3 essentielle Übungen zur Stärkung und Stabilisierung Ihrer Schultern: von einem Physiotherapeuten und Personal Trainer

Als Trainer, der vier- bis fünfmal pro Woche trainiert, halte ich meine Schultern für sehr stark. Doch nach einem Besuch beim Physiotherapeuten wurde ich leider eines Besseren belehrt.

Nachdem ich jahrelang mit Muskelschwäche in meiner linken Schulter und den damit einhergehenden Schmerzen und zunehmender Schwäche zu kämpfen hatte, wurde mir klar, dass ich ernsthaft etwas unternehmen musste, wenn ich das Problem wirklich lösen wollte. Leider halfen mir weder Liegestütze, Klimmzüge, Pilates noch Yoga dabei, die mühsamen, aber unerlässlichen Übungen für die Kraft und Flexibilität meiner Schulter zu umgehen.

Charlie Brahmbat, Physiotherapeut und Mitbegründer von Arlen Health , empfahl mir, mit drei Übungen zu beginnen, die ich mehrmals wöchentlich mit geringer Intensität und vielen Wiederholungen durchführen sollte. Ziel ist es, die tief liegenden, stabilisierenden Muskeln um meine Schultern zu aktivieren, um zu verhindern, dass größere, dominantere Muskeln (wie beispielsweise der Latissimus dorsi und der große Brustmuskel) die Arbeit übernehmen.

Diese drei Übungen sind bahnbrechend, und ich möchte sie euch zusammen mit einigen ihrer Vorteile vorstellen. Ich benutze flexible Widerstandsbänder und leichte Hanteln, aber alle Übungen lassen sich auch nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen.

3 Schulterübungen für Kraft und Stabilität

Nach seiner Boxkarriere wechselte Charlie in den Bereich der Physiotherapie. Er verfügt über mehr als zwölf Jahre Berufserfahrung in Privatkliniken in Großbritannien und Singapur.

Er besitzt einen Master-Abschluss in Sportmedizin, Bewegung und Gesundheit und hat mit Athleten und Sportmannschaften aus verschiedenen Disziplinen zusammengearbeitet, unter anderem in der spezialisierten Betreuung bei der Rehabilitation nach Verletzungen und Operationen.

Ich empfehle Ihnen dringend, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, Ihren Arzt aufzusuchen oder einen Termin mit einem Physiotherapeuten zu vereinbaren , bevor Sie mit einem Trainingsprogramm oder einem Genesungsprogramm beginnen.

Bevor wir beginnen, möchte ich darauf hinweisen, dass mir diese drei Übungen unter der Aufsicht und Anleitung eines Physiotherapeuten und basierend auf meinem individuellen Schulterleiden speziell verschrieben wurden.

Ich empfehle Ihnen dringend, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, Ihren Arzt aufzusuchen oder einen Termin mit einem Physiotherapeuten zu vereinbaren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm oder einem Genesungsprogramm beginnen.

Sollten Sie bei diesen Übungen Schmerzen verspüren, brechen Sie ab und machen Sie eine Pause. Bei Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen empfehle ich Ihnen, ärztlichen Rat einzuholen.

• Schulterblatt-Liegestütze, 8 Wiederholungen, 10 Sekunden halten, 2 Sätze:
  • beginnen mit Auf Händen und Knien Legen Sie sich auf den Boden, die Schultern direkt über den Handgelenken und die Hüften über den Knien. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur sanft an undSchieben Sie mit Ihren Händen weg Um den oberen Rückenbereich zu verbreitern.
  • Ziehen Deine Schultern sanft nach unten Halten Sie die Arme gestreckt und von den Ohren weg. Führen Sie einen Liegestütz aus, ohne die Ellbogen zu beugen, und senken Sie dabei die Brust Richtung Boden.Drücke deine Schulterblätter zusammen. zusammen.
  • Nach oben und nach außen drücken لSchulterblatttrennung Und zwar weiterhin in der oberen Position. Für Fortgeschrittene: Führe die Übung in der Liegestützposition (ohne Knie) aus oder strecke abwechselnd einen Arm nach vorn aus, während du dich mit der anderen Hand, die auf dem Boden bleibt, abdrückst. Versuche, die Position 5–10 Sekunden lang zu halten.

• Armheben in Bauchlage, 2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen / 3 Sätze mit 18 Wiederholungen:
  • Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihren rechten Unterarm, halten Sie Ihre Hüften gerade und platzieren Sie Ihre Oberschenkel und die Fußrücken auf einer Matte unter sich.
  • Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite aus.So dass Ihre Handfläche nach oben oder unten zeigt. Drehe deine Schultern nach hinten und unten Halten Sie es von Ihren Ohren fern und heben Sie Ihre Schultern leicht von der Matte ab. Mit gerundeten Schulterblättern Gemeinsam. Unter Kontrolle (mindestens 3 Sekunden lang). Heben Sie Ihren linken Arm In der Luft, Pause Ganz oben, dann Lade es erneut herunter.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und führen Sie die Bewegungen langsam aus. Für Fortgeschrittene: Halten Sie ein leichtes Gewicht in der Hand.

• Innenrotationen der Schulter, zwei Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen:
  • Befestigen Sie ein Widerstandsband (Rehabilitationsband) an etwas Stabilem. Hinter Ihnen, etwas oberhalb der Schulterhöhe. Beginnen Sie mit einer halben Knieposition. Drehen Sie sich vom Ankerpunkt weg, bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, beugen Sie Ihr Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden.
  • Halten Sie das Band in Ihrer linken Hand. وHeben Sie Ihren ArmBeugen Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, so als würden Sie eine Schulterdrückübung ausführen. Balle deine Faust. Platzieren Sie Ihren linken Ellbogen etwas vor Ihrer Schulter auf Schulterhöhe. Achten Sie darauf, dass Ihre Faust und Ihr Ellbogen eine gerade Linie bilden.
  • Senken Sie Ihre linke Faust langsam nach vorne. So dass es ungefähr parallel zu Ihrem Ellbogen verläuft, oder etwas weniger. Pause, Dann Kontrollieren Sie die Aufwärtsbewegung Nochmals. Denk daran, die Seiten zu wechseln.
  • Für Fortgeschrittene: Versuchen Sie es mit einem dickeren Band oder vergrößern Sie den Abstand zum Befestigungspunkt. Legen Sie Daumen und Mittelfinger der rechten Hand um Ihren linken Brustmuskel und Ihre Achselhöhle, um sicherzustellen, dass Rücken und Brust die Bewegung nicht kontrollieren.

Warum ich diese Übungen liebe: Die Meinung eines Personal Trainers

Idealerweise möchten wir diese schwächeren Bereiche proaktiv stärken und aktivieren, anstatt erst zu reagieren, nachdem ein Problem aufgetreten ist.

Ich ermutige meine Klienten, mehrmals pro Woche an ihrer Flexibilität und Kraft zu arbeiten, da dies dazu beiträgt, die weniger bekannten Stabilisierungsmuskeln des Körpers sowie starke und ästhetische Muskelgruppen wie Gesäßmuskeln, Latissimus dorsi, Pectoralis major und Quadrizeps zu trainieren.

Betrachten Sie Ihr Stabilitätstraining als Stärkung der Muskeln, die Sie stützen und Ihnen die Ausübung Ihrer Lieblingssportarten und -übungen ermöglichen. Ohne diese Stärkung riskieren Sie Verletzungen, Schmerzen und teure Besuche beim Physiotherapeuten.

Leider bemerken viele von uns muskuläre Dysbalancen oder Schwächen, die durch Inaktivität und Überkompensation entstehen, erst, wenn erste leichte Schmerzen auftreten. Idealerweise würden wir diese schwächeren Bereiche präventiv stärken und aktivieren, anstatt erst nach dem Auftreten von Problemen zu reagieren. Das war eine schmerzhafte Lektion, die ich mit meiner Schulter lernen musste.

Diese Übungen trainieren jeweils eine Körperseite – eine Technik, die als unilaterales Training bekannt ist. So können Sie sich sowohl auf Ihre dominante als auch auf Ihre nicht-dominante Seite konzentrieren, ohne dass die stärkere Seite überwiegt. Allerdings können Muskeln wie der große Brustmuskel und der breite Rückenmuskel auch beim unilateralen Training stören. Versuchen Sie daher nicht, dies durch das Training anderer Muskelgruppen auszugleichen. Sobald Ermüdung einsetzt, ist Schluss, so Charlie.

Charlie bittet mich, leichte Gewichte und Widerstandsbänder zu verwenden, um den Bewegungsumfang und die Kontrolle zu maximieren und sicherzustellen, dass die richtigen Muskelgruppen aktiviert und innerhalb maximaler Wiederholungszahlen trainiert werden, um eine bessere Ausdauer zu erreichen und gleichzeitig gegen Widerstand zu arbeiten.

Jede dieser Kräftigungsübungen ist zudem gelenkschonend und eignet sich daher sowohl für die Schultergelenke als auch für die Rotatorenmanschette, die die Schulterblätter (Scapula) umgibt.

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