Adieu Bauchmuskelübungen: Eine einzige Übung im Stehen stärkt die Rumpfmuskulatur und die Hüftbeuger und verbessert die Körperhaltung.

Nachdem ich vor einigen Jahren mit Pilates angefangen hatte, lernte ich eine wichtige Lektion: Manchmal ist weniger mehr. Pilates ist bekannt dafür, die Muskelausdauer zu steigern, die Rumpfmuskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und die allgemeine Stabilität, das Gleichgewicht und die Koordination zu erhöhen.

Traditionelle Fitnesskurse setzen typischerweise auf gelenkschonende Übungen mit vielen Wiederholungen und leichten Gewichten. Denn bei mehr als 15 Wiederholungen pro Übung, ergänzt durch weitere Übungen, sind schwere Gewichte nicht nötig. Konzentrieren Sie sich daher auf Übungen, die mit weniger Equipment und Gewicht auskommen, aber dennoch eine starke Wirkung erzielen.

Für die folgende Übung benötigst du lediglich ein Widerstandsband oder eines der besten Widerstandsbänder für das Training zu Hause. Je dicker das Band, desto anspruchsvoller die Übung; je dünner das Band, desto leichter ist sie, aber desto größer ist auch dein Bewegungsradius. Wähle das Band, das am besten zu dir passt, und los geht's!

Video: Gehübung mit Widerstandsbändern zur Stärkung von Rumpf und Hüfte

Ich kann diese Übung in mein aktuelles Core-Training oder in ein Hüftflexibilitätsprogramm, das Ihnen Spaß macht, einbauen.

Ich habe mich meist an 2-3 „Aktivierungssätze“ mit 15-20 Wiederholungen pro Seite gehalten, die ich mehrmals pro Woche gemacht habe, um Hüfte, Rumpf und Gesäßmuskulatur vor dem Training der unteren Körperhälfte zu aktivieren. Man kann aber auch Bänder hinzufügen oder ein dickeres Band wählen und die Anzahl der Wiederholungen reduzieren.

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und befestigen Sie ein Schlaufenband über Ihren Füßen.
• Lege deine Hände in die Hüften oder hebe sie über den Kopf. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du ein Gewicht über dem Kopf halten.
• Richten Sie Ihren Blick geradeaus und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, während Sie gleichzeitig Ihren Bauch anspannen und Ihren Bauchnabel leicht einziehen.
• Heben Sie ein Knie etwa bis auf Hüfthöhe an. Vermeiden Sie es, den Rücken durchzudrücken oder sich zur Seite zu lehnen, und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
• Halten Sie oben an, als wären Sie in einer Gehposition erstarrt.
• Senken Sie Ihr Bein langsam ab und wiederholen Sie die Bewegung dann auf der anderen Seite.

Ziel ist es, gegen den Widerstand der Stange zu arbeiten und das Knie nach oben zu heben. Dabei werden die Hüftbeuger aktiviert, die dann helfen, das Knie in die Luft zu heben. Diese Bewegung ähnelt Aktivitäten wie Klettern, Sprinten oder Gehen, jedoch mit zusätzlicher Belastung.

Ihre Rumpfmuskulatur, insbesondere der tiefer liegende Muskelgürtel, der als Transversus abdominis bekannt ist, arbeitet hart, um Ihren Oberkörper und Ihr Becken beim Balancieren zu stabilisieren.

Stehende Hüftmärsche lehren dich, das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten und abwechselnd eine Körperseite und die andere zu trainieren – eine Technik, die als unilaterales Training bekannt ist. Diese Übung ist sehr funktionell, da sie für einfache Bewegungen wie Gehen oder Treppensteigen erforderlich ist.

Darüber hinaus verbessert das Stehen auf einem Bein die Propriozeption (das Körpergefühl für die eigene Position im Raum) und das Gleichgewicht, indem es die kleinen Stabilisierungsmuskeln in den Beinen sowie die Gelenke stärkt, um den Körper aufrecht zu halten.

Ich empfehle diese Übung besonders meinen älteren Klienten, da sie die Bauchmuskulatur trainiert und so Dreh-, Schüttel- und Schwankbewegungen entgegenwirkt. Gleichzeitig stärkt sie die Hüftbeuger, die bei langem Sitzen oft schwächer und anfälliger für Überlastungen sind. Diese Übung ist ideal, um die Körperhaltung zu verbessern und Bewegungsmangel zu reduzieren.

Ich finde, dass vor allem Menschen über sechzig oder siebzig von einseitigen Stabilitätsübungen profitieren, insbesondere wenn Gleichgewicht und Körperhaltung in den letzten Jahren beeinträchtigt wurden.

Wie man Hüftmarschübungen entwickelt

Diese Übung zielt darauf ab, eine tiefere Rumpfmuskulatur aufzubauen, um Wirbelsäule und Hüfte zu schützen. Daher empfiehlt es sich, mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten und sich auf ein langsameres Tempo zu konzentrieren.

Wenn Sie den Widerstand erhöhen möchten, verwenden Sie ein stärkeres Widerstandsband oder halten Sie die Gewichte vor der Brust, über dem Kopf oder seitlich, um die Belastung Ihrer Rumpfmuskulatur zu erhöhen.

Wenn Sie Verspannungen in der Hüfte oder Rückenschmerzen verspüren, machen Sie eine Pause . Als Trainer konzentriere ich mich gerne darauf, schwächere oder verspannte Muskelgruppen zu stärken, die zu Verletzungen oder Schmerzen beitragen. So beugen wir zukünftigen Beschwerden vor. Das heißt aber nicht, dass Sie bis zur Schmerzgrenze trainieren sollten.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur richtig aktivieren, kann Ihnen diese kurze „Dehnungs“-Routine im Vorfeld hilfreich sein.