Wie kann man nachts nicht mehr aufwachen? Ein Arzt für Schlafstörungen gibt Antworten.
Die wichtigsten Dinge, die Sie wissen müssen
- Halten Sie jeden Morgen eine gleichbleibende Aufstehzeit ein, auch an anstrengenden Tagen, um Ihren biologischen Rhythmus und die Ansammlung des schlaffördernden Adenosins wiederherzustellen.
- Bevor Sie schlafen gehen, notieren Sie sich eine Sache, die an diesem Tag gut gelaufen ist, und eine andere, die hätte besser laufen können, um Ihren Kopf von kreisenden Gedanken zu befreien.
- Setzen Sie sich direkt nach dem Aufwachen mindestens eine halbe Stunde lang dem Sonnenlicht aus, auch an bewölkten Tagen, um Ihren Tagesrhythmus wiederherzustellen und die Schlafträgheit zu vertreiben.
Der Spätsommer ist für viele von uns oft eine stressige Zeit, und wenn Sie nachts wach liegen und an die Decke starren, sind Sie nicht allein. Viele von uns im Schlafteam von Tom's Guide kennen das: Wir wachen nachts um 3 Uhr auf, weil der Schulbeginn naht und der damit verbundene Druck sowie andere große Veränderungen im Leben uns belasten.
Der Neurologe und Schlafmediziner Dr. Pedram Navab weiß genau, was es bedeutet, nachts unter Schlafstörungen zu leiden; ein beinahe tödlicher Autounfall aufgrund extremer Erschöpfung inspirierte ihn dazu, seine Karriere der Lösung chronischer Schlafentzugs- und Schlaflosigkeitsprobleme zu widmen.
Laut Dr. Navab, Autor des mit Spannung erwarteten Buches „Die Alchemie des Schlafs “, ist die beste Methode, nächtliches Aufwachen zu vermeiden, vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu kommen. Und dafür braucht man keine komplizierten Schlaftechniken. Dr. Navab enthüllt hier seine einfache und effektive 3-Schritte-Routine, mit der er kreisende Gedanken beruhigt, schnell einschläft und bis zum Morgen durchschläft.
3-Schritte-Routine für besseren Schlaf
1. Legen Sie eine feste Weckzeit fest.
Dr. Navab erklärt: „Der wichtigste Ratschlag, den ich meinen Patienten immer gebe, ist, einen regelmäßigen Tagesablauf einzuhalten. Versuchen Sie im Grunde, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen und jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen .“
Regelmäßigkeit ist die Grundlage für guten Schlaf. Sie wurde sogar mit einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht; eine Studie von Vitality ergab , dass das Zubettgehen innerhalb eines festen einstündigen Zeitfensters an fünf Nächten pro Woche ein wichtiger Indikator für Langlebigkeit ist.
Dr. Navab sagt: „Der Schlaf liebt diese Routine. Deshalb passen wir uns so gut an die Zeiten von Sonnenaufgang und Sonnenuntergang an. Denn unser Körper funktioniert nach einer biologischen Uhr (zirkadianem Rhythmus), die mit dem natürlichen Rhythmus von Sonnenaufgang und Sonnenuntergang im Einklang steht.“
Das deutet darauf hin, dass ein regelmäßiger Wecktermin hilft, den Schlafrhythmus wiederherzustellen. Vermeiden Sie also, zu lange zu schlafen, selbst wenn Sie völlig erschöpft sind. Frühes Aufstehen gibt Ihrem Körper genügend Zeit, das schlaffördernde Hormon Adenosin zu produzieren. Dadurch schlafen Sie in der folgenden Nacht mit größerer Wahrscheinlichkeit schnell ein.
Dr. Nawab erklärt: „Das Einhalten dieses regelmäßigen Tagesablaufs ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor für einen besseren Schlaf.“
2. Schreibe vor dem Schlafengehen drei Dinge auf, die dir an diesem Tag passiert sind.
Wachen Sie nachts um 3 Uhr schweißgebadet auf, weil Ihre To-do-Liste so lang ist? Oder können Sie erst einschlafen, wenn Sie die letzte Aufgabe erledigt haben? Dr. Nawab hat die Lösung.
Er rät: „Ich sage meinen Patienten: Schreiben Sie eine Sache auf, die heute gut gelaufen ist, und eine Sache, die hätte besser laufen können .“
Es gibt einen Grund, warum Ihre Gedanken kreisen, wenn Sie ins Bett gehen. Ohne die Hektik des Alltags, die Sie sonst ablenkt, kann Ihr Gehirn all die Sorgen wieder aufgreifen, die normalerweise unterschwellig schlummern.
Er erklärt: „Nachts, wenn man allein liegt, ist man nur mit seinen Gedanken allein, und diese sprudeln nur so. Deshalb gefällt mir die Idee, eine Sache aufzuschreiben, die gut gelaufen ist, eine, die nicht so gut gelaufen ist, und Dinge, die man hätte anders machen können, um den Tag festzuhalten. Und der nächste Tag ist ein neuer Tag.“
Er beschreibt es als „tabula rasa“ – ein unbeschriebenes Blatt.
3. Tanken Sie direkt nach dem Aufwachen etwas Sonnenlicht.
Ihr Wecker hat geklingelt, und obwohl Sie sich müde fühlen, wird Ihnen klar, dass Sie aufstehen müssen, wenn Sie Ihre neue Routine beibehalten wollen.
Dr. Navabs letzter Ratschlag ist genau das, was man braucht, um sich an müden Morgen erfrischt zu fühlen: eine kleine Dosis Sonnenschein.
Er sagt: „Versuchen Sie, morgens nach dem Aufwachen nach draußen zu gehen und mindestens eine halbe Stunde Sonne zu tanken.“ Er fügt hinzu: „Auch an bewölkten Tagen, denn da bekommen Sie trotzdem noch etwas Licht ab.“
Dies deutet darauf hin, dass Morgensonnenlicht dazu beiträgt, den zirkadianen Rhythmus wieder in den Normalzustand zu versetzen. Denn das Licht signalisiert der inneren Uhr, dass es Zeit zum Aufwachen ist, wodurch die Müdigkeit aufgrund der Schlafträgheit beseitigt wird.
Laut Dr. Navab trägt die Aufrechterhaltung eines gesunden zirkadianen Rhythmus generell zu einem besseren Schlaf bei. Es ist wie das Stellen einer Uhr; es sorgt dafür, dass die innere biologische Uhr regelmäßig funktioniert.
Was ist „Adaptationsschlaflosigkeit“ – und warum könnte sie die Ursache für Ihre Schlafprobleme sein?
Das Ende des Sommers bringt oft eine Veränderung der Routine mit sich, insbesondere für Eltern und Kinder. Man muss sich an einen neuen Zeitplan gewöhnen, neue Abläufe erlernen und sieht sich neuen Herausforderungen gegenüber.
Infolgedessen beginnt sich mein ruhiger Schlaf, den ich den ganzen Sommer über genossen habe, nun zu verschlechtern.
Die Störung kann sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken, ein Phänomen, das Dr. Navab als „adaptive Schlaflosigkeit“ bezeichnet. (Oft auch als kurzfristige Schlaflosigkeit oder akute Schlaflosigkeit bekannt).
Laut der American Medical Association leidet etwa ein Drittel der Amerikaner im Laufe ihres Lebens an schwerer Schlaflosigkeit. Diese kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, wobei Stress ein häufiger Auslöser ist.
Wenn Sie Dr. Navabs Tipps befolgen, können Sie wieder zu Ihrem besten Schlaf zurückfinden. Sie schaffen die Grundlage für eine gesunde Schlafroutine, die Sie brauchen, um die nächste Schlafkrise zu überstehen (die Feiertage stehen schneller vor der Tür, als Sie denken).
Wann sollten Sie wegen Ihres Schlafs einen Arzt konsultieren?
Wenn Sie unter chronischem Schlafentzug (seit drei Monaten oder länger) leiden, sich Ihre Schlafqualität plötzlich und ohne ersichtlichen Grund verschlechtert hat oder Sie vermuten, an Schlafapnoe zu leiden, raten wir Ihnen dringend, mit einem Arzt zu sprechen.
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