5 Hantelübungen eines Gewichthebertrainers für Kraft und Stabilität

Die größte Inspiration für meine Trainingsprogramme finde ich, wenn ich mit anderen Trainern und Übungsleitern aus verschiedenen Sportarten zusammenarbeite. Ob ich nun in einem Pilates-Kraftkurs wackle, Hot Yoga mit Flexibilitätsübungen mache oder mich im Rahmen meiner täglichen Arbeit als Fitnessredakteurin mit meinen Gewichthebertrainern unterhalte – ich bin immer motiviert, mein Bestes zu geben und mich zu verbessern.

Nick Parkes, der britische Gewichthebermanager von Virgin Active , hat kürzlich ein kurzes und effektives Fünf-Schritte-Hanteltraining vorgestellt, das man zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen kann. Es eignet sich für Anfänger, und im Folgenden zeige ich Ihnen genau, wie es funktioniert und welche Vorteile es bietet.

Bereit für ein intensives Ganzkörpertraining ohne teure Geräte? Keine Gewichte zur Hand? Dann besorg dir ein Set hochwertiger verstellbarer oder sechseckiger Hanteln. Alternativ kannst du auch Kettlebells oder schwere Wasserflaschen verwenden.

Fünf-Schritte-Hantelübung vom Gewichthebertrainer

Es ist nie zu spät, mit dem Gewichtheben und dem Einbau von Krafttraining in den Alltag zu beginnen. Später im Leben werden Sie dankbar sein für die starken Knochen, Muskeln und Bänder, die Ihnen einen aktiven Lebensstil ermöglichen – sei es die Gartenarbeit, das Spielen mit Ihren Kindern (und Enkelkindern) oder der Besuch im Fitnessstudio oder auf der Laufbahn.

Ich ermutige meine Klienten, mehrmals wöchentlich an ihrer Flexibilität und Kraft zu arbeiten, auch wenn es sich dabei um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Calisthenics handelt, anstatt immer schwere Gewichte zu heben. Im Folgenden stellt ein Gewichthebertrainer fünf essentielle Kraftübungen vor, die den gesamten Körper trainieren und für die lediglich ein Satz mittelschwerer Kurzhanteln benötigt wird.

Parks sagt, es handele sich um „einfache, anfängerfreundliche Bewegungen, die alltagstauglich sind und überall durchgeführt werden können. Das anfängliche Ziel ist es, Kraft, Stabilität, Koordination und Selbstvertrauen aufzubauen und gleichzeitig saubere Bewegungen zu erlernen.“

Sollten Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, unterbrechen Sie die Übung und ruhen Sie sich aus. Bei Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen empfehle ich Ihnen, vor Beginn dieser Übungen ärztlichen Rat einzuholen.

• Stehende Kniebeuge mit nach oben gerichteter Streckung: Parks sagt: „Beginnen Sie in der Hocke (Sie können sich dabei an einer Bank oder einem Stuhl festhalten), stehen Sie dann ohne die Hände auf und strecken Sie anschließend die Arme über den Kopf, bevor Sie wieder in die Sitzposition zurückkehren.“ Warum? Weil es „die Bein- und Rumpfmuskulatur stärkt und eine Übung für eine grundlegende Bewegung ist, die wir jeden Tag ausführen.“
• Übung zum Tragen eines Koffers: Parks sagt: „Halten Sie ein leichtes Gewicht in einer Hand und gehen Sie langsam, während Sie Ihren Körper gerade halten. Wechseln Sie dann die Seite.“ Warum? Er erklärt: „Es ist hervorragend geeignet, um die Griffkraft zu stärken, die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht zu verbessern und ahmt außerdem die Bewegungen beim Tragen von Einkäufen oder Gepäck nach.“
• Treppensteigen und Gleichgewichtsübung: Parks empfiehlt: „Steigen Sie auf eine niedrige, stabile Stufe, stehen Sie dann auf und halten Sie kurz das Gleichgewicht, bevor Sie wieder absteigen. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd mit beiden Beinen.“
  Warum? Diese Übung „fördert die Beinkraft, die Koordination und die Stabilität auf einem Bein und ist daher sehr nützlich für das Bewältigen von Treppen und unebenem Gelände.“ Können Sie 30 Sekunden lang auf einem Bein stehen?
• Stehende Greif- und Drehübung: „Stellen Sie sich mit locker auseinander stehenden Füßen hin, strecken Sie dann langsam Ihren Arm über Ihren Körper und leicht nach hinten aus und kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung auf beiden Seiten.“ Warum? Parks erklärt: „Diese Übung fördert kontrollierte Rotation und Gleichgewicht und hilft bei alltäglichen Bewegungen, wie zum Beispiel beim Greifen nach einem Schrank oder beim Umdrehen, um hinter sich zu schauen.“
• Übung Überkopfdrücken: Parks sagt: „Halten Sie eine leichte Hantel in einer Hand auf Schulterhöhe. Heben Sie sie über den Kopf und senken Sie sie dann langsam wieder ab, während Sie Ihre Rippen unten und Ihren Oberkörper kontrolliert halten. Wechseln Sie die Arme ab.“ Warum? Parks fügt hinzu: „Diese Übung stärkt Schultern und Oberkörper und fordert gleichzeitig die Fähigkeit zur Rumpfstabilisierung heraus. Sie trägt außerdem dazu bei, den korrekten Bewegungsradius zu erhalten und unterstützt die Fähigkeit, ohne Verletzungsrisiko nach Gegenständen zu greifen.“

Warum gerade diese fünf Übungen mit Kurzhanteln?

Trainer Parks betont: „Bewegung geht der Intensität voraus.“ Er fügt hinzu: „Beginnen Sie immer mit einer stabilen Unterlage und einem Widerstand, den Sie vollständig kontrollieren können. Bei Gleichgewichtsübungen ist es ratsam, insbesondere zu Beginn eine Wand, einen Stuhl oder eine andere stabile Stütze in der Nähe zu haben.“ Entdecken Sie außerdem: Essenzielle Hantelübungen, empfohlen von Bewegungstrainern.

Stehende Kniebeugen und Treppensteigen trainieren effektiv die Muskulatur des Unterkörpers, einschließlich Gesäßmuskeln, Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite und Waden sowie die Rumpfmuskulatur. Sie ahmen zudem alltägliche, unbewusste Bewegungen nach, wie das Aufstehen von einem Stuhl oder das Treppensteigen.

Das Tragen eines Koffers, auch Farmer's Walk genannt , ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die funktionelle Kraft aufbaut und Griffkraft, Rumpfmuskulatur und Ausdauer trainiert. Denken Sie einfach mal daran, wie Sie Einkäufe oder schwere Taschen tragen – Sie werden feststellen, dass Sie diese Übung bereits unbewusst ausführen.

Die stehende Dreh- und Streckübung ist eine effektive Methode, die schrägen Bauchmuskeln durch eine Drehbewegung zu trainieren. Diese wichtigen Rumpfmuskeln verlaufen entlang der Taille und stabilisieren Oberkörper und Wirbelsäule. Wie Trainer Parks betont, sollten Sie sich dabei frei und schmerzfrei drehen und wenden können. Daher ist diese Übung ein wichtiger Bestandteil des Trainings.

Abschließend lässt sich sagen, dass Überkopfdrücken eine hervorragende Oberkörperübung ist, die Schultern, Trizeps, obere Brustmuskulatur und oberen Rücken stärkt. Stellen Sie sich vor, Sie heben etwas Schweres auf ein hohes Regal oder halten Ihr Baby hoch. Ein starker Oberkörper ist mit zunehmendem Alter unerlässlich, weshalb diese Übung ideal zum Ausprobieren ist.

Parks sagt: „Anfängern im Sport empfehle ich 2-3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen für Übungen, die auf den Kraftaufbau abzielen, und kurze, gleichmäßige Intervalle für Gleichgewichtsübungen.“