Krafttrainer verrät: 9 Körpergewichtsübungen zur Stärkung und Stabilisierung der Rumpfmuskulatur in jedem Alter

Wir sprechen oft von einer starken Körpermitte, meinen damit aber nicht etwa pralle Bauchmuskeln (ein „Sixpack“). Vielmehr meinen wir das komplexe Netzwerk von Muskeln, das Ihre Körpermitte umgibt und wie ein natürliches Korsett wirkt. Dazu gehören die tiefen, querverlaufenden Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, die unteren Rückenmuskeln sowie die Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur.

Bei schwacher Rumpfmuskulatur lastet beim Bewegen und Heben mehr Druck auf der Wirbelsäule. Daher ist die Stärkung der Rumpfmuskulatur eine der besten Möglichkeiten, Rückenschmerzen vorzubeugen und sie zu lindern. Eine starke Rumpfmuskulatur trägt außerdem zu einem besseren Gleichgewicht bei und verringert das Sturzrisiko.

Doch gerade für absolute Anfänger oder Wiedereinsteiger nach einer längeren Pause kann der Einstieg schwierig sein. Zum Glück sind Sie hier genau richtig. Ich habe die zertifizierte Personal Trainerin und Krafttrainerin Amy Kiser Schemper nach einem einfachen Heimtraining gefragt, das die Rumpfmuskulatur stärkt und die Stabilität verbessert.

Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren. Wie immer gilt: Wenn Sie schwanger sind, sich im Wochenbett befinden oder Sport treiben und eine Verletzung haben, ist es ratsam, sich individuell von einem qualifizierten Fachmann beraten zu lassen.

Amy Kiser Schemper ist Personal Trainerin, Fitnessinstruktorin und Spezialistin für Fitness vor und nach der Geburt. Seit 15 Jahren unterstützt sie Menschen dabei, Kraft, Selbstvertrauen und Regelmäßigkeit in ihren Fitnessprogrammen aufzubauen. Sie hat einen Master of Science in Sportwissenschaft von der Concordia University Chicago und zwei Bachelor-Abschlüsse von Virginia Tech. Sie ist Gründerin von BodyFit by Amy, einer Online-Fitness-Community und einem YouTube-Kanal mit über einer halben Million Abonnenten in 180 Ländern. Außerdem ist sie als Fitnessberaterin für BowFlex tätig.

Worum geht es bei dieser Übung?

Dieses Workout besteht aus drei verschiedenen Zirkeln mit jeweils drei Übungen . Schimper empfiehlt, jede Übung 40 Sekunden lang auszuführen, gefolgt von 20 Sekunden Pause . Wiederholen Sie die Zirkel für ein längeres Training.

Sobald Ihnen diese Übungen leicht fallen, können Sie die Intensität mit Kurzhanteln steigern. Entdecken Sie die besten verstellbaren Kurzhanteln für das Training zu Hause.

Erster Trainingskreis

• Kniebeugen mit Drehungen und StreckungenStellen Sie sich hüftbreit hin und gehen Sie dann rückwärts in die Hocke, wobei Sie die Brust angehoben halten. Drehen Sie beim Aufrichten den Oberkörper und strecken Sie einen Arm über den Kopf und vor dem Körper aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.
• Stehende Kniebeugen mit überkreuzten Knien: Stellen Sie sich aufrecht hin, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Haltung gerade. Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie langsam ein Knie über Ihren Körper und führen Sie es in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
• Auf einem Bein stehen: Stellen Sie sich aufrecht hin und verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß. Heben Sie den anderen Fuß vom Boden ab und halten Sie das Gleichgewicht, während Sie Ihre Hüfte waagerecht halten und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Stützen Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an einer Wand, einem stabilen Stuhl oder einem Tisch ab, um das Gleichgewicht zu halten.

Zweiter Trainingszirkel

• Gesäßbrücke (Hüfthebung): Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüfte Richtung Decke, während Sie Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur anspannen und die Rumpfmuskulatur festhalten. Halten Sie die Position kurz, bevor Sie die Hüfte langsam wieder zum Boden absenken.
• Übung mit toten InsektenLegen Sie sich auf den Rücken, die Arme nach oben gestreckt, die Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt (Tischposition). Spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie langsam den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite.
• Im Liegen das Knie zur Seite fallen lassen: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Für eine größere Herausforderung können Sie die Beine auch in eine Tischposition bringen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Hüfte stabil. Senken Sie nun langsam ein Knie zur Seite, ohne dass sich Ihr Becken dabei dreht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Dritter Trainingskreis

• Übung für Vorstehhunde: Beginnen Sie auf einer Gymnastikmatte im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus. Hüfte und Schultern bleiben dabei gerade und parallel zum Boden. Halten Sie die Position kurz, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite.
• Plank-Übung (einzelne Unterarmstütze): Beginnen Sie, indem Sie sich mit dem Körper und den Beinen auf die Matte legen und sich dann auf die Ellbogen abstützen. Steuern Sie die Bewegung mithilfe Ihrer Rumpfmuskulatur und heben Sie sich langsam auf die Knie, wobei Sie versuchen, ausschließlich Ihre Bauchmuskeln zu benutzen. Um die Übung zu intensivieren, heben Sie sich weiter bis zu den Zehenspitzen an, um die Plank-Position zu erreichen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Minimieren Sie die Bewegung in Hüfte und Schultern so weit wie möglich – Ziel ist es, die Bewegung primär mit der Rumpfmuskulatur auszuführen und zu kontrollieren.
• Seitlicher Plank mit Hüftheben (auf den Knien): Legen Sie sich zunächst auf die Seite, die Knie angewinkelt, die Ellbogen direkt unter den Schultern. Heben Sie die Hüfte vom Boden ab, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Senken Sie die Hüfte langsam wieder ab und heben Sie sie anschließend wieder an. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und vermeiden Sie Drehungen des Oberkörpers. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten.