Die wichtigsten Dinge, die Sie wissen müssen
- Langes Sitzen schwächt und versteift die Hüftbeugemuskeln, was die Beweglichkeit einschränkt, zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führt und sich negativ auf die sportliche Leistungsfähigkeit sowie auf alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen auswirkt.
- Die Kräftigung und Verbesserung der Hüftbeuge- und Flexibilitätsmuskulatur ist unerlässlich für die Stabilisierung von Becken und Wirbelsäule, die Krafterzeugung bei Bewegungen, die Stoßdämpfung bei Sportarten mit hoher Belastung und die Verbesserung der funktionellen Fitness.
- Die Kraft und Flexibilität der Hüftbeugemuskeln kann durch regelmäßige kurze Trainingseinheiten verbessert werden, die Übungen wie Kreuzheben, Hüftheben und bulgarische Split-Kniebeugen sowie Flexibilitätsübungen vor dem Training der unteren Körperhälfte beinhalten.
Viele von uns haben Bürojobs, die langes Sitzen erfordern; und selbst wenn Sie sehr aktiv sind und gerne Sport treiben, vernachlässigen Sie möglicherweise eine sehr wichtige Muskelgruppe, ohne es zu merken: die Hüftbeugemuskeln.
Diese Muskeln sind ein wichtiger Bestandteil der Rumpfmuskulatur und verlaufen entlang der Vorderseite des Beckens zwischen Hüfte und Oberschenkeln. Gemeinsam spielen sie eine entscheidende Rolle für die Stabilität des Körpers und müssen stark und aktiv sein, um Verletzungen vorzubeugen.
Mit zunehmendem Alter ist es ein natürlicher Vorgang, dass Kraft, Muskelmasse und Knochendichte abnehmen. Daher ist es umso wichtiger, über die Jahre Kraft aufzubauen und zu erhalten; andernfalls können Gleichgewicht und Beweglichkeit beeinträchtigt werden.
Falls Sie vermuten, dass Sie diese wichtige Muskelgruppe unabsichtlich vernachlässigen, lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie sie stärken können und welche Vorteile sich daraus ergeben.
Was sind die Hüftbeugemuskeln?
Diese Muskelgruppe, die die Vorderseite der Hüfte stabilisiert, umfasst den Psoas , den Rectus femoris und die Darmbeinmuskeln . Vielleicht haben Sie schon vom Iliopsoas gehört , einer Kombination aus dem Psoas major (der seinen Ursprung in der unteren Wirbelsäule hat) und dem Darmbeinmuskel (der seinen Ursprung im Beckenknochen hat). Diese beiden Muskeln bilden zusammen eine Einheit, die die Hüftbeugung (Anheben von Knie und Bein zum Rumpf), die Körperhaltung (Stabilisierung von Wirbelsäule und Becken) und die Rumpfbeugung unterstützt.
Wenn wir lange sitzen, können sich diese Muskeln verkürzen und verspannen, was die Bewegungsfreiheit einschränken und Schmerzen verursachen kann, insbesondere wenn sie mit der Zeit schwächer werden.
Wenn wir lange sitzen, können sich diese Muskeln verkürzen und verspannen, was die Bewegungsfreiheit einschränken und Schmerzen verursachen kann, insbesondere wenn sie mit der Zeit schwächer werden.
Eine in den Archives of Gerontology and Geriatrics veröffentlichte Studie untersuchte die Rolle der Hüftbeugemuskulatur für die körperliche Gesundheit älterer Erwachsener. Personen mit geschwächter Hüftbeugemuskulatur wiesen eine Beeinträchtigung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit auf, d. h. der Bewegungsfähigkeit und der Stressbewältigung.
Schwache oder verkürzte Hüftbeugemuskeln betreffen jedoch Menschen jeden Alters und können die Leistungsfähigkeit von Sportlern, insbesondere von Fußballspielern und Läufern, beeinträchtigen. Selbst einfache Alltagsaufgaben wie Treppensteigen oder Gehen können dadurch erschwert werden. Daher verbessert der Aufbau starker Hüftbeugemuskeln auch die funktionelle Fitness.
Als Personal Trainer sehe ich immer wieder Menschen mit Verspannungen und Schwäche in der Hüftmuskulatur. Dies schränkt nicht nur ihre allgemeine Bewegungsfreiheit ein, sondern trägt auch zu Rückenschmerzen bei, begrenzt ihre Fähigkeit, Sport zu treiben oder sich zu dehnen, und führt zu muskulären Dysbalancen und Bewegungseinschränkungen bei grundlegenden Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben.
Eine Reihe von hüftkräftigenden Übungen und Flexibilitätsübungen, die mehrmals wöchentlich durchgeführt werden , kann die Hüftbeuger dehnen, mobilisieren und kräftigen. Ich empfehle jedoch auch, den unteren Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren (Innenseiten der Oberschenkel) und die Gesäßmuskulatur zu trainieren, da all diese Muskeln eine Rolle für Stabilität, Körperhaltung und Verletzungsprävention spielen.
Welche Vorteile bietet eine starke Hüftkontraktion?
Wie bereits erwähnt, sind die Hüften für die Stabilisierung von Becken und Wirbelsäule bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Stehen, Laufen oder Fußballspielen unerlässlich. Sie tragen außerdem zur Kraftentwicklung bei, indem sie das Anheben der Knie, das Beugen der Hüften und die Ausführung der Schritte unterstützen.
Sportarten mit hoher Belastung, die Sprünge oder Hüpfbewegungen beinhalten, wie Gymnastik, Hürdenlauf oder Fußball, belasten auch die Hüften; während schwache Hüften der Belastung nicht standhalten können, sind starke Hüften besser in der Lage, Stößen zu widerstehen.
Aber ich verstehe es: Wir sind alle beschäftigt, und Sie versuchen wahrscheinlich schon herauszufinden, wie Sie Ober- und Unterkörperübungen in Ihren Wochenplan integrieren können, zusätzlich zu Ihrem täglichen Schrittziel und vielleicht auch Krafttraining mit einigen Cardio- oder Core-Übungen zu verbinden.
Bewegung ist Medizin.
Das Training zur Stärkung der Hüftmuskulatur muss jedoch weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Versuchen Sie zunächst, kurze Übungen in Ihren Alltag einzubauen, beispielsweise beim Fernsehen oder während Sie auf die Wäsche warten.
Ich empfehle, vor den Übungen für den Unterkörper mit einem kurzen Hüftdehnungsprogramm zu beginnen und Übungen wie Kreuzheben, Hüftheben, bulgarische Split-Kniebeugen und Kosakenkniebeugen in dein Krafttraining einzubauen. Du kannst mit dem eigenen Körpergewicht anfangen und die Gewichte dann mit der Zeit schrittweise erhöhen.
Zweitens mag Flexibilität vielleicht nicht so reizvoll erscheinen wie eine neue persönliche Bestleistung im Kniebeugen oder ein Marathonrekord. Aber glaub mir, wenn du deine Flexibilität nicht verbesserst, wirst du in den kommenden Jahren möglicherweise keine schweren Gewichte heben oder lange Strecken laufen können. Die Qualität deiner Bewegung bestimmt die Qualität deines Lebens.
Regelmäßige Flexibilitätsübungen stärken Kraft, Kontrolle und Stabilität. In Kombination mit Krafttraining sind sie Ihr Anti-Aging-Mittel für gesündere Gelenke und aktivere Muskeln. Je mehr Sie sich im Laufe des Tages bewegen, desto besser; je mehr Sie Ihre Knochen und Muskeln beanspruchen, desto stärker werden sie.
Sie müssen dafür kein HIIT-Training absolvieren. Gelenke, Bänder und insbesondere die Faszien reagieren gut auf sanfte Bewegung mehrmals pro Woche. Beginnen Sie also damit und überlasten Sie Ihren Körper nicht zu schnell.
Unten findest du einige meiner Lieblingsoptionen für den Einstieg.
Sollten Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab und ruhen Sie sich aus. Bei Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen empfehle ich Ihnen, vor Beginn dieser Übungen ärztlichen Rat einzuholen.
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