Nicht das Kreuzheben: Eine Übung, die Ihre hinteren Schultermuskeln stärkt und Ihre Körperhaltung verbessert – und das nur mit Ihrem Körpergewicht.

Wenn Sie dazu neigen, sich beim Training Ihrer „Spiegelmuskeln“ – also der Muskeln, die Sie sehen können, wie Bauchmuskeln, Brustmuskeln und Bizeps – zu konzentrieren, dann ist der umgekehrte Plank March eine Übung, die es wert ist, kennengelernt zu werden.

Diese Übung stärkt die gesamte hintere Muskelkette, also all die Muskeln, die man beim Training der Körpervorderseite oft vernachlässigt. Der umgekehrte Plank Walk trainiert Rücken, Gesäß, Oberschenkelrückseite und Waden und aktiviert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur. Ihre Rumpfmuskulatur.

Die Kräftigung meiner Oberschenkelmuskulatur war in diesem Jahr ein langfristiger Schwerpunkt meines Trainings, da ich (als begeisterter Läufer) festgestellt habe, dass dieser Teil meines Körpers am anfälligsten für kleinere Verletzungen ist.

Eine Übung durchzuführen, die gleichzeitig Gesäßmuskeln, Beine und Rumpfmuskulatur beansprucht – wichtige Bereiche, auf die ich mich konzentriere, um mein Laufen zu unterstützen – schien also ein großer Gewinn zu sein, insbesondere da man für den umgekehrten Plank Walk keine Ausrüstung benötigt.

Ich habe die Übung „Reverse Plank Walking“ in den letzten zwei Wochen in fast jedes meiner Workouts integriert und habe definitiv deren Wirkung auf meine Oberschenkelmuskulatur bemerkt.

So führen Sie die Reverse-Plank-Walking-Übung durch

Die Übung „Reverse Plank Walk“ kann ohne Hilfsmittel durchgeführt werden, was sie zu einer einfachen Körpergewichtsübung macht . Es ist jedoch von Vorteil, die Übung auf einer hochwertigen Yogamatte auszuführen, da diese einen besseren Halt für Hände und Füße bietet.

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden, wobei Ihre Finger in Richtung Ihrer Füße zeigen.
3. Spannen Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften nach oben, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.
4. Halten Sie diese Position – lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen – während Sie langsam ein Bein anheben und Ihr Knie in Richtung Ihrer Brust führen.
5. Stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.

Dies ist eine schwierige Übung. Wenn Sie also Probleme mit der Gehbewegung haben, versuchen Sie stattdessen, 30 Sekunden lang eine umgekehrte Plank-Position zu halten und Glute Bridges durchzuführen, um Ihre Kraft aufzubauen.

Ich versuche, auf jeder Seite der Reverse Plank Walk Übung fünf Wiederholungen zu machen, was vielleicht nicht viel erscheint, aber die Schwierigkeit der Bewegung bedeutet, dass selbst diese Zahl eine ernsthafte Herausforderung darstellt, und ich habe nach den ersten paar Malen definitiv einen verzögerten Muskelkater (DOMS) in meinen Oberschenkelmuskeln bemerkt.

Umgekehrtes Plank-Gehen vs. umgekehrte Plank-Liegestütze

Der umgekehrte Plank-Liegestütz ist eine weitere Übung, die die gleichen Körperbereiche beansprucht, und für mich sieht er fast identisch aus wie der umgekehrte Plank-Walk.

Begib dich in die umgekehrte Plank-Position, hebe dann dein Bein an und ziehe ein Knie zur Brust. Du kannst das Knie noch weiter zur Brust drücken, um die Übung eher wie einen Liegestütz als wie einen Spaziergang zu gestalten, aber das Bewegungsgefühl ist sehr ähnlich.

Ob Sie es nun Gehen, Schieben oder sogar Knieschieben nennen, Sie werden Ihrer Rückenmuskulatur damit viel Gutes tun.

Vorteile der umgekehrten Plank-Übung

Der umgekehrte Plank-Marsch beansprucht viele Muskeln gleichzeitig, darunter viele Muskeln, die normalerweise nicht genügend Aufmerksamkeit erhalten, weil sie sich im hinteren Teil des Körpers befinden.

Diese Übung stärkt Schultern, Rücken, Gesäß, Hüfte, Oberschenkelrückseite und Beinmuskulatur. Ich habe insbesondere die Wirkung auf Gesäß und Oberschenkelrückseite bemerkt. Da man während der gesamten Übung die umgekehrte Plank-Position beibehält, ist sie hervorragend für die Bauch- und Rumpfmuskulatur, insbesondere für die tief liegenden Muskeln, die für die Stabilität verantwortlich sind.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre hintere Muskelkette, um Ihre Haltung zu verbessern und den negativen Auswirkungen von langem Sitzen am Schreibtisch entgegenzuwirken. Vergessen Sie den Plank: Fünf Minuten Bauchmuskelübungen im Stehen verbessern Ihre Haltung.

Was mir an der Gehbewegung in dieser Übung besonders gefällt, ist, dass sie abwechselnd beide Körperseiten trainiert und sich daher hervorragend für Läufer eignet. Man spürt während der Übung, ob eine Körperseite stärker ist als die andere und kann dieses Ungleichgewicht gezielt ausgleichen.

Ein wichtiger Bestandteil meines Krafttrainings fürs Laufen ist der Aufbau von Rumpfausdauer, damit ich auch bei langen Läufen eine gute Lauftechnik beibehalten kann. Der umgekehrte Plank ist dafür ideal, da er Rumpf, Hüfte und Gesäßmuskulatur gezielt trainiert. Eine einfache Übung mit dem eigenen Körpergewicht zeigt, ob dein Gleichgewicht für dein Alter überdurchschnittlich gut ist.

Diese Art von Rumpfmuskeltraining ist nicht nur für Läufer vorteilhaft; jeder sollte es in Betracht ziehen, um alltägliche Bewegungen zu erleichtern und die Leistung in jedem Training zu verbessern. Pilates-ähnliche Kurzhantelcurls: zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Körperhaltung.

Es stimmt, dass das Üben einer einzigen Übung keine Wunderlösung für all Ihre Kraft- und Haltungsprobleme sein wird, aber die zahlreichen Vorteile der Reverse-Plank-Walking-Übung machen sie zu einer wertvollen Ergänzung für fast jedes Trainingsprogramm.