Nicht das Kreuzheben: Eine Übung, die Ihre hinteren Schultermuskeln stärkt und Ihre Körperhaltung verbessert – und das nur mit Ihrem Körpergewicht.

إذا كنت تميل إلى التركيز على تدريب “عضلات المرآة” — تلك التي يمكنك رؤيتها، مثل عضلات البطن والصدر والعضلة ذات الرأسين — فإن تمرين المشي بالبلانك العكسي (reverse plank march) هو حركة تستحق المعرفة.

يقوي هذا التمرين السلسلة الخلفية بأكملها، أي جميع العضلات التي قد تهملها إذا كنت تركز على الجزء الأمامي من جسمك في تمارينك. يعمل المشي بالبلانك العكسي على عضلات الظهر والأرداف وأوتار الركبة وعضلات الساق، بينما ينشط أيضًا عضلات جذعك.

Es ist gewesen تقوية أوتار الركبة محور تركيزي طويل الأمد خلال التمارين هذا العام، لأنني لاحظت (بصفتي عداءً متحمسًا) أنها الجزء الأكثر عرضة للإصابات الطفيفة في جسمي.

لذا، فإن أداء حركة تعمل أيضًا على عضلات الأرداف والساقين والجذع، وهي مناطق أساسية أركز عليها لدعم جريي، بدا وكأنه مكسب كبير، خاصة وأنك لا تحتاج إلى أي معدات لأداء تمرين المشي بالبلانك العكسي.

لقد أضفت تمرين المشي بالبلانك العكسي إلى معظم تمارين في الأسبوعين الماضيين، وقد لاحظت بالتأكيد تأثيره على أوتار الركبة لدي.

كيفية أداء تمرين المشي بالبلانك العكسي

يمكنك أداء تمرين المشي بالبلانك العكسي دون أي معدات، وهو ما يجعله تمرينًا بسيطًا بوزن الجسم، ولكن من المفيد أداء التمرين على إحدى أفضل حصائر اليوغا، مما سيوفر قبضة أفضل ليديك وقدميك.

1. اجلس وساقاك ممدودتان أمامك.
2. ضع يديك على الأرض خلفك، مع توجيه أصابعك نحو قدميك.
3. شد عضلات جذعك وأردافك وارفع وركيك للأعلى بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى قدميك.
4. حافظ على هذا الوضع — لا تدع وركيك يترهلان — بينما ترفع ساقًا واحدة ببطء وتقرب ركبتك نحو صدرك.
5. ضع تلك القدم على الأرض مرة أخرى وكرر نفس الحركة بالساق الأخرى.

هذا تمرين صعب، لذا إذا كنت تواجه صعوبة في أداء حركة المشي، حاول الثبات في وضع البلانك العكسي لمدة 30 Sekunden بدلاً من ذلك، وقم بتمارين رفع المؤخرة (glute bridges) لبناء قوتك.

أحاول أداء خمس تكرارات لكل جانب في تمرين المشي بالبلانك العكسي، وهو ما قد لا يبدو كثيرًا، لكن صعوبة الحركة تعني أن حتى هذا العدد يمثل تحديًا جادًا، وقد لاحظت بالتأكيد آلام العضلات المتأخرة (DOMS) في أوتار الركبة لدي بعد المرات القليلة الأولى.

المشي بالبلانك العكسي مقابل تمرين الضغط بالبلانك العكسي

تمرين الضغط بالبلانك العكسي هو تمرين آخر يعمل على نفس مناطق الجسم، وبالنسبة لي، يبدو متطابقًا تقريبًا مع تمرين المشي بالبلانك العكسي.

تتخذ وضعية البلانك العكسي، ثم ترفع ساقك، وتقرب ركبة واحدة نحو صدرك. ربما تقوم بـ “ضغط” الركبة أكثر نحو صدرك لجعله تمرين ضغط وليس مشيًا، لكن الحركة تبدو متشابهة جدًا.

سواء أطلقت عليه اسم مشي، Oder ضغط، Oder حتى دفع ركبة، فإنك ستقدم الكثير من الفائدة لسلسلتك الخلفية.

فوائد تمرين المشي بالبلانك العكسي

تمرين المشي في وضعية البلانك العكسي (Reverse Plank March) يستهدف العديد من العضلات في آن واحد، وكثير منها عضلات لا تحظى عادةً بالاهتمام الكافي لأنها تقع في الجزء الخلفي من الجسم.

يقوي هذا التمرين الكتفين والظهر والأرداف والوركين وأوتار الركبة وعضلات الساقين، وقد لاحظت تأثيره بشكل خاص على الأرداف وأوتار الركبة لدي. وبما أنك تحافظ على وضعية البلانك العكسي طوال التمرين، فهو ممتاز لعضلات البطن والجذع، خاصة العضلات العميقة المسؤولة عن الثبات.

يساعد التركيز على السلسلة الخلفية للعضلات (posterior chain) في تحسين القوام ومواجهة الآثار السلبية للجلوس لساعات طويلة أمام المكتب يوميًا. انسَ البلانك: تمرين بطن وقوفاً بـ 5 دقائق يحسن قوامك.

ما يعجبني بشكل خاص في حركة المشي ضمن هذا التمرين هو أنها تعمل على كل جانب من الجسم بالتناوب، مما يجعلها حركة ممتازة للعدائين. يمكنك أن تشعر إذا كان أحد جانبي جسمك أقوى من الآخر أثناء التمرين، واتخاذ خطوات لمعالجة هذا الخلل.

جزء أساسي من تدريبات القوة التي أقوم بها للجري هو بناء قدرة تحمل الجذع (core endurance) لتسهيل الحفاظ على وضعية جري جيدة طوال السباقات الطويلة، وتمرين المشي في وضعية البلانك العكسي هو الحركة المثالية لذلك، حيث يستهدف الجذع والوركين والأرداف بقوة. تمرين وزن جسم بسيط يكشف إن كان توازنك أفضل من متوسط عمرك.

هذا النوع من قوة الجذع الأساسية ليس مفيدًا للعدائين فحسب؛ بل هو أمر يجب على الجميع أخذه في الاعتبار لجعل الحركات اليومية أسهل، مع تحسين الأداء في أي تمرين رياضي. تمرين دمبل بأسلوب البيلاتس: لبناء القوة وتحسين القوام.

صحيح أن ممارسة تمرين واحد لن تكون الحل السحري لمعالجة جميع مخاوفك المتعلقة بالقوة والقوام، لكن الفوائد العديدة لتمرين المشي في وضعية البلانك العكسي تجعله إضافة قيمة لأي روتين تدريبي تقريبًا.