Früher wachte ich jeden Morgen um 3 Uhr mit einem Wirrwarr an Gedanken auf… bis ich diese 30-Sekunden-Lösung ausprobiert habe.

Es ist 3 Uhr morgens und meine Gedanken rasen unaufhörlich; ich wünsche mir nichts sehnlicher als einen ruhigen Schlaf. Als ich kürzlich selbst unter einer furchtbaren, mittelmäßigen Schlaflosigkeit litt, einem häufigen Symptom von Schlaflosigkeit , beschloss ich, einen ungewöhnlichen Trick eines Schlafexperten auszuprobieren: „Fake-Blinzeln“.

Diese beruhigende Technik lässt Ihre Gedanken nicht abschweifen und hilft Ihnen, wieder einzuschlafen. Sie wirkt bereits nach 30 Sekunden, und ich fand sie schon in der ersten Nacht wirksam.

Deshalb fragte ich die Experten, warum etwas so Simples wie ein „vorgetäuschtes Blinzeln“ der Schlüssel zum Einschlafen um 3 Uhr morgens sein könnte.

Was ist die „Fake-Blinzel“-Technik?

Der „Fake-Blinzel-Trick“ ist einer der einfachsten Einschlaftricks. Legen Sie sich bequem ins Bett, schließen Sie die Augen und öffnen Sie sie dann wieder. Wiederholen Sie diese Bewegung etwa 30 Sekunden lang oder bis Sie müde werden.

Dr. Laurie Boone, medizinische Leiterin des Voyager Recovery Center , erklärt , dass die „Phantomblinzeltechnik“ in erster Linie durch eine physische Belastung der Augenlidmuskeln, insbesondere des Musculus levator palpebrae , sowie durch physische und mentale Ablenkung wirkt.

Es gibt verschiedene Arten von „künstlichen Wimpern“, die Sie ausprobieren können:

• Langsames Blinken: Schließen Sie die Augen und öffnen Sie sie langsam und sanft, als ob Ihre Augenlider sehr schwer wären. Wiederholen Sie dies alle 3 bis 5 Sekunden.
• Kurze Wimpern: Öffne deine Augen und schließe sie schnell mit einer leichten flatternden Bewegung, als ob du blinzeln würdest, um wach zu bleiben.
• Umgekehrtes Blinken: Schließen Sie Ihre Augen für ein paar Sekunden, bevor Sie sie schnell wieder öffnen, so als ob Sie im Begriff wären einzuschlafen und sich dann daran erinnerten, dass Sie versuchen, wach zu bleiben.

Dr. Shelby Harris, Schlafexpertin bei BetterSleep , erklärt : „Wenn diese Technik bei jemandem funktioniert, liegt das wahrscheinlich daran, dass sie ihm hilft, sich zu entspannen und die geistige Erregung zu reduzieren. Beides sind wichtige Faktoren für ein natürliches Einschlafen.“

Das bedeutet aber nicht, dass Blinzeln an sich Schlaf verursacht. Harris fügt hinzu: „Es gibt keine überzeugenden wissenschaftlichen Beweise dafür, dass langsames Blinzeln direkt die biologischen Prozesse auslöst, die uns einschlafen lassen.“

Warum die „Fake-Blinzel“-Technik Ihnen hilft, schnell einzuschlafen

1. Reduziert die visuelle Stimulation

Es mag um 3 Uhr morgens stockdunkel sein, aber Ihre Augen (und Ihr Geist) finden dennoch genug, worauf sie sich konzentrieren und Sie wachhalten können. Vom kleinen blauen Betriebslicht Ihres Laptops bis hin zu dem unheimlichen Schatten in Ihrem Augenwinkel.

Dr. Harris rät: „Das bewusste Verlangsamen der Lidschlagfrequenz kann dazu beitragen, die visuelle Stimulation zu reduzieren und Sie dabei zu unterstützen, in einen ruhigeren, weniger wachen Zustand überzugehen.“

Anstatt dass Ihr Gehirn den Wäscheberg gegenüber dem Bett wahrnimmt, kann es sich auf die stille Dunkelheit hinter Ihren Augenlidern konzentrieren.

2. Es beruhigt kreisende Gedanken.

Stress ist ein Hauptgrund für nächtliches Aufwachen um 3 Uhr. Stress erhöht den Cortisolspiegel, ein Hormon, das mit Wachheit in Verbindung gebracht wird, und macht einen dadurch anfälliger für nächtliches Aufwachen. Und wenn man mitten in der Nacht an die Decke starrt, gibt es nichts, worauf man sich konzentrieren kann, außer auf die eigenen Sorgen.

Doch eine künstliche Wimper kann die Gedanken ablenken.

Dr. Harris erklärt: „Es gibt einem etwas Angenehmes, worauf man sich konzentrieren kann, was die rasenden Gedanken unterbrechen kann, die die Menschen oft wachhalten.“

Dr. Boone fügt hinzu: „Das wiederholte Schließen und Öffnen der Augen unterbricht die Gedankenkette, die bei Menschen mit Angstzuständen vor dem Schlafengehen häufig auftritt, und ermöglicht es dem aktiven Geist, sich einer geistig uninteressanten und beruhigenden Tätigkeit zu widmen.“

3. Es imitiert das Gefühl, kurz vor dem Einschlafen zu sein.

Kennst du das Gefühl kurz vor dem Einschlafen? Es geht einher mit einem Schweregefühl in den Augenlidern und deren Herabhängen, sodass du all deine Kraft aufwenden musst, um sie nicht zu schließen.

Falsches Blinzeln ahmt dieses Gefühl nach und gaukelt dem Gehirn vor, schnell wieder einzuschlafen.

Dr. Boone erklärt: „Diese körperliche Erschöpfung führt dazu, dass sich das Oberlid schwer und hängend anfühlt, wodurch ein ähnliches Gefühl wie im normalen Schlaf entsteht.“

Wenn Sie diese Technik regelmäßig anwenden, kann sie effektiver sein.

„Dies könnte auch zu einem konditionierten Signal für den Schlaf werden, ähnlich wie bestimmte Einschlafrituale dem Gehirn signalisieren, dass es Zeit zum Entspannen ist“, sagt Dr. Laura Pogarský, Neurowissenschaftlerin und Schlafforscherin an der Universität Oslo.

Drei weitere Möglichkeiten, es auszuprobieren, wenn Sie um 3 Uhr morgens aufwachen.

Dr. Harris erklärt: „Man sollte die Methode des ‚vorgetäuschten Blinzelns‘ als ein Werkzeug innerhalb einer umfassenderen Abendroutine betrachten, nicht als eine eigenständige Lösung.“

„Wenn Sie regelmäßig Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, empfehle ich Ihnen wissenschaftlich fundierte Gewohnheiten wie die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafrhythmus (auch am Wochenende) und die Begrenzung der Bildschirmzeit sowie anregender Aktivitäten vor dem Schlafengehen.“

Doch wenn es 3 Uhr morgens ist und Sie hellwach sind, empfehlen Experten diese drei Techniken:

1. Kognitive Verwirrung

Das kognitive Mischen ist eine beliebte Technik im Schlafteam von Tom's Guide. Man wählt einfach ein Wort und überlegt sich dann so viele Wörter wie möglich, die mit jedem Buchstaben des gewählten Wortes beginnen.

Diese sich wiederholende Tätigkeit erfordert wenig geistige Anstrengung und hilft Ihnen, wieder einzuschlafen.

2. Atmung mit der 4-7-8-Technik

Atemtechniken sind eine Möglichkeit, Körper und Geist zu beruhigen. Eine meiner Lieblingstechniken ist die 4-7-8-Technik.

Atmen Sie 4 Sekunden lang ein, halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an und atmen Sie dann 8 Sekunden lang aus. Dies ist eine wirksame Methode, um das Nervensystem zu beruhigen und Angstzustände zu reduzieren.

3. Die 15-Minuten-Regel

Wenn nichts anderes mehr zu helfen scheint, ist die 15-Minuten-Regel der Goldstandard.

Um diese Methode anzuwenden, stehen Sie auf und setzen Sie sich in einen anderen Raum. Dämmen Sie das Licht und versuchen Sie, eine beruhigende und ablenkende Tätigkeit auszuüben (z. B. Lesen oder Dehnübungen).

Wach im Bett zu liegen, kann Ihrem Gehirn vermitteln, dass Ihr Schlafzimmer ein Ort des Stresses ist. Aufstehen hilft, diese Verknüpfung zu lösen. Wenn Sie sich wieder müde fühlen, gehen Sie zurück ins Bett.