Pilates-ähnliche Hantelübungen: zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Körperhaltung

Pilates und Krafttraining gelten oft als Konkurrenten, wobei die Anhänger beider Methoden behaupten, ihre sei überlegen. Ich kombiniere diese beiden Trainingsarten nun schon seit zwei Jahren und fühle mich stärker denn je. Tatsächlich ergänzen sich diese beiden Bewegungsstile perfekt.

Rachel Lennon, qualifizierte Personal Trainerin, Pilates-Lehrerin und Gründerin des Pilates-Studios Der Wellness-Stamm In Ormskirk, Rachel LennonEs bietet ein beliebtes Trainingsprogramm, das die Prinzipien des Gewichthebens und von Pilates kombiniert.

Sie sagt: „Ich habe Pilates immer mit Krafttraining kombiniert. Beim Pilates stärkt man die Rumpfmuskulatur und verbessert Gleichgewicht und Haltung, sodass beim Training im Fitnessstudio die Rumpfmuskulatur bei Kniebeugen besser beansprucht wird und das Gleichgewicht bei Ausfallschritten leichter gehalten werden kann.“

„ Es sollte keine Entscheidung zwischen dem einen oder dem anderen sein“, sagt Lennon und fügt hinzu: „Ich wünschte, mehr Menschen würden erkennen, wie vorteilhaft beides zusammen ist.“ Hier ist ein von Pilates inspiriertes Gewichtheber-Workout, das Lennon entwickelt hat, damit Sie von den Vorteilen beider Trainingsformen profitieren können. Wenn Sie nach weiteren Übungen zur Verbesserung Ihrer Haltung suchen, lesen Sie unseren Artikel „ Vergessen Sie den Plank: Ein 5-minütiges Bauchmuskeltraining im Stehen, das Ihre Haltung verbessert “.

Was ist das für eine Gewichtheberübung?

Lennon empfiehlt, mit leichten bis mittleren Gewichten zu trainieren, zum Beispiel mit drei oder vier Kilogramm für Anfänger. Fortgeschrittene im Gewichtheben können auch schwerere Gewichte wählen.

Supersatz 1: Goblet Squat mit Kurzhanteln x Langsames Renegade Row

Kurzhantel-Goblet-Squat

• Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor der Brust. Halten Sie die Ellbogen unten, die Brust angehoben, die Schultern zurückgezogen und die Rumpfmuskulatur angespannt, um eine stabile, aufrechte Haltung zu bewahren.
• Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper absenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so weit, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen flach auf dem Boden bleiben und Ihre Knie parallel zu Ihren Zehen sind.
• Halten Sie kurz in der tiefsten Position der Kniebeuge inne, achten Sie dabei auf eine neutrale Wirbelsäulenposition und halten Sie die Hanteln nah am Oberkörper. Atmen Sie aus und drücken Sie sich kraftvoll über die Fersen nach oben.
• Führe 15 Wiederholungen durch.
• Halten Sie anschließend die Kniebeugeposition 10 Sekunden lang und führen Sie dann 15 Wiederholungen durch, indem Sie Ihre Hüfte jeweils um einen Zoll auf und ab bewegen.

Langsame Renegade Row:

• Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit einer Hantel in jeder Hand, wobei sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie.
• Atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen eine der Hanteln in Richtung Ihrer unteren Rippen, indem Sie den Ellbogen beugen und die Hantel nah an Ihren Körper drücken. Vermeiden Sie es, beim Anheben des Gewichts die Schultern zu kreisen oder die Hüfte zu drehen; konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Rückenmuskulatur und nicht Schwung zu nutzen.
• Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert zum Boden ab und halten Sie dabei die Plank-Position durchgehend stabil.
• Wiederholen Sie die Ruderbewegung mit dem anderen Arm und führen Sie sechs Wiederholungen pro Arm durch.
• Führe die Kniebeugen- und Ruderübungen nacheinander aus und wiederhole diesen Supersatz anschließend viermal.

Supergruppe 2:

Gesäßbrücke:

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Platzieren Sie eine Hantel waagerecht über Ihren Hüften und halten Sie sie mit beiden Händen fest.
• Atme ein und drücke dich beim Ausatmen über die Fersen ab, um die Wirbelsäule anzuheben und die Hüfte Richtung Decke zu heben, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halte die Position kurz am höchsten Punkt der Bewegung.
• Senken Sie Ihre Hüften langsam und kontrolliert zum Boden ab, bis sie ihn sanft berühren.
• Führe 15 Wiederholungen durch. Halte bei der letzten Wiederholung die oberste Position 10 Sekunden lang und führe dann 15 pulsierende Bewegungen aus, indem du deine Hüfte jeweils um 2,5 cm nach oben und dann wieder nach unten bewegst.

Deadbug:

• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Füße so an, dass Ihre Knie über Ihren Hüften sind und Ihre Schienbeine einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und heben Sie die Arme zur Decke.
• Atmen Sie langsam ein und strecken Sie ein Bein Richtung Boden, während Sie den gegenüberliegenden Arm gestreckt hinter Ihren Kopf senken.
• Halten Sie kurz inne. Atmen Sie aus, um Bein und Arm in die Ausgangsposition zurückzubringen.
• Seiten wechseln.
• Führe auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.
• Bearbeiten Sie beide Übungen nacheinander und wiederholen Sie diese Abfolge anschließend viermal.

الفوائد

„Um die Vorteile von Pilates beim Gewichtheben zu nutzen, sollten Sie die Bewegungen verlangsamen und Pausen sowie kurze, pulsierende Bewegungen einbauen“, erklärt Lennon. „Anstatt die Bewegungen schnell auszuführen, konzentrieren Sie sich auf die korrekte Ausführung und bewegen Sie sich kontrolliert.“

Eine aktuelle Studie der Harvard-Universität hat ergeben , dass ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm entscheidend ist und dass Menschen, die die größte Vielfalt an Übungen durchführen, ein um 19 % geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes haben.

Pilates bietet zahlreiche Vorteile für Körperhaltung, Gleichgewicht und Beweglichkeit, und Gewichtheben ist für ein langes Leben unerlässlich, da es die Muskelmasse und die Knochengesundheit verbessert. Lennon sagt: „Ich denke, der wichtigste Grund für Krafttraining ist, dass wir dadurch auch in Zukunft beweglich und stark bleiben, uns bücken, Dinge aufheben und mit unseren Enkelkindern spielen können.“

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Übungen nicht dem klassischen Pilates-Repertoire entsprechen, das aus 34 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht besteht . Viele moderne Pilates-Übungen sind jedoch von den Prinzipien des Trainings inspiriert und verwenden langsame, kontrollierte Bewegungen, die den Fokus auf die Rumpfmuskulatur legen, anstatt der in den 1920er-Jahren entwickelten Methode zu folgen.

„Um die Vorteile von Pilates beim Gewichtheben zu nutzen, sollten Sie die Bewegungen verlangsamen und Pausen sowie pulsierende Bewegungen einbauen“, erklärt Lennon. „Anstatt die Bewegungen schnell zu wiederholen, konzentrieren Sie sich auf die korrekte Ausführung und bewegen Sie sich kontrolliert.“

---

---