Fällt es Ihnen schwer, im Sommer zu laufen? Hier ist ein 20-minütiges Laufbandtraining von einem Personal Trainer.
Die wichtigsten Dinge, die Sie wissen müssen
- Dieses Intervalltraining auf dem Laufband dauert 20 Minuten und sorgt durch das effektive Erhöhen und Senken der Herzfrequenz für eine optimale Herz-Kreislauf-Fitness-Herausforderung für vielbeschäftigte Menschen.
- Die Übung beinhaltet ein allmähliches Aufwärmen, gefolgt von vier Phasen mit steigender Intensität, die jeweils mit einem zügigen Gehen an einem Hang beginnen, gefolgt von einem Lauf gleicher Dauer und Steigung, mit einer Minute Erholung nach jeder Laufbelastung.
- Um das Beste daraus zu machen, sollten Sie Ihre Anstrengung richtig einschätzen, Ihre Spaziergänge zielgerichtet gestalten und Ihre Läufe schneller als Ihre Joggingrunden machen. Wählen Sie die Geschwindigkeit anhand Ihres täglichen Fitnesslevels und Ihrer Energie, anstatt bestimmten Zahlen hinterherzujagen.
Zeit ist ein kostbares Gut, von dem die meisten von uns nur schwer genug haben, insbesondere Eltern während der Sommerferien. Neben Arbeit und Kinderbetreuung Zeit für Sport zu finden, mag unmöglich erscheinen, doch mit kurzen, intensiven Trainingseinheiten lässt sich viel erreichen.
Übungen wie diese 20-minütige Einheit von Gideon Akande , Personal Trainer und Fitnessberater bei Bowflex . Ich bat Akande um ein schnelles und effektives Training, das man auf dem Laufband absolvieren kann, und er enttäuschte mich mit dieser Intervalltrainingseinheit nicht.
„Diese intermittierende Methode erhöht und senkt die Herzfrequenz wiederholt und ist somit eine effektive Möglichkeit für vielbeschäftigte Eltern, ihre Herz-Kreislauf-Fitness in nur 20 Minuten zu trainieren“, sagt Akandi.
Diese Übung wurde für das BowFlex T16 Laufband entwickelt , kann aber auf jedem Gerät durchgeführt werden, das eine Steigung von bis zu 4 % ermöglicht.
Gideon Akandes 20-minütiges Laufbandtraining
| Bühne | Ziel | Dauer |
| sich warm laufen | Gehen bei einer Steigung von 1 % | eine Minute |
| Gehen bei einer Steigung von 2 % | eine Minute | |
| Gehen bei einer Steigung von 3 % | eine Minute | |
| Abschnitt 1 | Gehen bei einer Steigung von 4 % | 30 Sekunden |
| Laufen bei einer Steigung von 4 % | 30 Sekunden | |
| Komfort | eine Minute | |
| Abschnitt 2 | Gehen bei einer Steigung von 3 % | eine Minute |
| Laufen bei einer Steigung von 3 % | eine Minute | |
| Komfort | eine Minute | |
| Abschnitt 3 | Gehen bei einer Steigung von 2 % | XNUMX Minuten |
| Laufen bei einer Steigung von 2 % | XNUMX Minuten | |
| Komfort | eine Minute | |
| Abschnitt 4 | Gehen bei einer Steigung von 1 % | eine Minute |
„Denken Sie daran, dass Aufwärmen auf dem Laufband genau das ist: die Vorbereitung auf die bevorstehende Belastung“, sagt Akande. „Vermeiden Sie es, zu schnell zu beginnen oder sich zu früh zu verausgaben. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, seinen Rhythmus zu finden, bevor Sie während des Trainings Steigungs- und Geschwindigkeitsänderungen vornehmen.“
Sobald Sie mit der eigentlichen Übung beginnen, steigern Sie die Intensität in vier aufeinander aufbauenden Phasen.
Akande erklärt: „Jede Phase beginnt mit einem zügigen Spaziergang am Hang, gefolgt von einem Lauf gleicher Dauer und Steigung . Nach jedem Lauf haben Sie eine Minute Zeit zur Erholung . Mit zunehmender Dauer der Intervalle verringert sich die Steigung allmählich , um die zusätzliche Belastung auszugleichen.“
Akandas Fitnesstipps
Bei einem 20-minütigen Training ist es immer wichtig, jede Minute optimal zu nutzen. Schätzen Sie daher Ihre Anstrengung richtig ein, anstatt es zu übertreiben oder zu nachlässig zu sein.
„Gestalten Sie Ihre Spaziergänge zielgerichtet“, sagt Akande. „Stellen Sie sich einen zügigen Power-Walk vor, bei dem Sie Ihre Arme im Rhythmus Ihrer Beine bewegen. Es sollte sich wie ein schnellerer Lauf als ein lockeres Joggen anfühlen, aber kein Sprint in Höchstgeschwindigkeit sein.“
„Am Ende jedes Zeitraums sollten Sie die Erholung begrüßen und gleichzeitig das Gefühl haben, dass Sie bei Bedarf noch etwas länger weitermachen können.“
Auch wenn das Festlegen von Zielgeschwindigkeiten manchmal hilfreich sein kann, ist jeder Tag anders. Hören Sie daher auf Ihren Körper und wählen Sie die Geschwindigkeit, die Ihnen in diesem Moment am besten passt.
„Sie haben die Kontrolle“, sagt Akande. „Wählen Sie Ihre Geh- und Laufgeschwindigkeit anhand Ihres aktuellen Fitnesslevels und Ihrer Energie an diesem Tag, anstatt einer bestimmten Zahl hinterherzujagen.“
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