5 Körpergewichtsübungen für Senioren vom Experten: zur Steigerung von Kraft und Flexibilität

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Die wichtigsten Dinge, die Sie wissen müssen

Expertin Swicki empfiehlt Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Planks, Liegestütze und Wandsitzen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und des Körpers. Für Anfänger können diese Übungen angepasst werden, zum Beispiel indem man mit einem Plank auf den Knien oder einem Wandliegestütz beginnt.
Diese Übungen helfen dabei, die allgemeine Körperkraft aufzubauen und das Gleichgewicht zu verbessern, um Stürze zu vermeiden. Außerdem tragen sie durch kontrollierte Belastung zur Stärkung der Knochen bei.
Diese Übungen ermöglichen es Ihnen, auf einem leichten Niveau zu beginnen und den Schwierigkeitsgrad schrittweise zu steigern, wodurch sie sich zur Verbesserung der Fitness und der funktionellen Kraft eignen, ohne dass schwere Gewichte erforderlich sind.

Mit zunehmendem Alter wird Krafttraining wichtiger denn je. Es ist der beste Weg, das Sturzrisiko zu verringern, die Knochen zu schützen und den unvermeidlichen Muskelabbau im Alter zu verlangsamen.

Doch gerade für absolute Anfänger oder Wiedereinsteiger nach einer längeren Pause kann es schwierig sein, den richtigen Einstieg zu finden. Um das herauszufinden, hat Plus einen erfahrenen Personal Trainer befragt. Jacob Soeke.

5 Körpergewichtsübungen, auf die man sich nach dem 60. Lebensjahr konzentrieren sollte:

Ob Sie Ihre Fitness verbessern, die nötige Kraft aufbauen möchten, um Ihre Enkelkinder hochzuheben oder eine schwere Einkaufstasche zu tragen – Krafttraining bedeutet nicht zwangsläufig, stundenlang im Fitnessstudio mit schweren Gewichten zu trainieren. Gerade als Anfänger können Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht ein effektives Workout absolvieren. Weitere ähnliche Übungen finden Sie in dem Artikel eines Experten für Langlebigkeit mit fünf Körpergewichtsübungen für Menschen über 50.

Obwohl all diese Übungen für Anfänger geeignet sind, ist es im Falle einer Genesung von einer bestimmten Verletzung immer ratsam, sich individuell von einem qualifizierten Fachmann beraten zu lassen.

Hier sind die von Swicki empfohlenen Übungen:

1. Plank-Übung

Illustration einer Frau, die eine Plank-Übung auf ihren Unterarmen ausführt.

„Der Plank stärkt die Rumpfmuskulatur und stabilisiert den Rücken, trainiert aber auch fast den gesamten Körper“, sagt Swicki. „Schultern, Rücken, Rumpf und Oberschenkelmuskulatur werden beansprucht. Anfänger können auf den Knien oder mit erhobenen Händen beginnen, falls der vollständige Plank zu schwierig ist.“

2. Liegestütze

Illustration einer Frau, die Liegestütze auf den Knien ausführt

Er fügt hinzu: „Liegestütze sind eine Erweiterung der Plank-Übung, bei der zusätzlich die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur beansprucht wird. Anfänger können mit Liegestützen an der Wand beginnen oder die Hände auf einem Stuhl oder einer Tischplatte abstützen, bevor sie auf den Boden wechseln.“

3. Wandsitzübung

Er erklärt: „Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind ein guter Einstieg, aber nach ein bis zwei Wochen wird man wahrscheinlich etwas Gewicht hinzufügen müssen, um weiterhin Kraft aufzubauen. Wenn wir ausschließlich über Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sprechen, würde ich den Wandsitz empfehlen. Man lehnt sich mit dem Rücken an die Wand, senkt sich in die Position ab und hält sie.“

4. Bauchmuskelübungen (Crunches)

Illustration eines Mannes, der Bauchmuskelübungen durchführt

Er schlägt vor: „Als weitere Übung für die Rumpfmuskulatur empfehle ich Crunches anstelle von Sit-ups, da sie weniger intensiv sind, insbesondere für Anfänger. Man legt sich auf den Rücken, spannt die Rumpfmuskulatur an, hebt den Körper leicht an und entspannt sich dann wieder. Das ist alles. Es ist simpel, aber es lehrt einen, die Rumpfmuskulatur richtig einzusetzen.“

5. Unterstütztes einbeiniges Kreuzheben

Eine Frau führt ein einbeiniges Kreuzheben aus.

Er schließt: „Die fünfte Übung konzentriert sich auf das Gleichgewicht. Anfänger können sich an einer Wand oder einem Stuhl festhalten, auf einem Bein balancieren und das andere Bein nach hinten ausstrecken, während sie den Oberkörper senken. Sie versuchen, mit ihrem Körper ein großes T zu bilden. Der untere Teil des T ist das Bein, das auf dem Boden bleibt. Das Festhalten an etwas erhöht die Sicherheit, während die Übung Kraft und Gleichgewicht aufbaut.“

Um diese Übungen in ein Trainingsprogramm zu integrieren, wärmen Sie sich kurz auf und führen Sie anschließend jede Übung 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie den Zyklus dreimal. (Mehr über die Bedeutung des Aufwärmens erfahren Sie in unserem Artikel zum Thema Dehnen vor dem Training: Ist es gut oder schlecht? )

Sobald Ihnen diese Übungen leicht fallen, erhöhen Sie den Widerstand. Am einfachsten geht das mit Gewichten – hier finden Sie einige der besten verstellbaren Hanteln für Ihr Heimtraining.

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Alle Übungen dieses kurzen Programms stärken Ihren gesamten Körper und trainieren Ober- und Unterkörper sowie Ihre Rumpfmuskulatur. Einbeinige Kreuzheben decken zudem eventuelle muskuläre Dysbalancen auf, da Sie möglicherweise auf einer Seite mehr Kraft spüren als auf der anderen. Dies trägt zur Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität bei. Mit zunehmendem Alter steigt das Sturzrisiko, daher kann ein gezieltes Training der Muskulatur und des Gleichgewichts Stürzen vorbeugen.

Diese Übungen ermöglichen es Ihnen, mit einem niedrigen Schwierigkeitsgrad zu beginnen und diesen schrittweise zu steigern. Sobald Ihnen der Plank leichtfällt, können Sie Ihre Beine ausstrecken und den Plank vollständig ausführen. Dasselbe gilt für Liegestütze: Sobald diese leicht fallen, sollten Sie die Knie nicht mehr auf den Boden setzen. Diese Kraftübungen stärken nicht nur die Muskulatur, sondern beanspruchen auch die Knochen gezielt und tragen so zu deren Stabilität und Festigkeit bei.

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