Dehnen vor dem Sport: Ist es vorteilhaft oder schädlich?

Sollte man sich vor dem Training dehnen? Früher galt Dehnen als Pflicht, und ich fühlte mich verpflichtet, euch zu sagen, dass es völlig in Ordnung ist, darauf zu verzichten . Doch mittlerweile hat sich das Blatt gewendet, und Influencer behaupten, Dehnen würde den Muskelaufbau zunichtemachen – aber auch das stimmt nicht ganz. Lasst uns die Vor- und Nachteile des Dehnens vor dem Training genauer betrachten, damit ihr selbst entscheiden könnt, was ihr beim nächsten Besuch im Fitnessstudio wirklich tun solltet.

Dehnübungen können Ihre Bewegungsfreiheit vorübergehend erhöhen.

Der beste Grund, sich vor dem Training zu dehnen, ist die optimale Vorbereitung des Körpers auf die jeweilige Übung . Viele Menschen haben beispielsweise Schwierigkeiten, so tief in die Hocke zu gehen, wie sie möchten , oft weil ihnen mehr Sprunggelenksbeweglichkeit fehlt, um die Knie mit flach auf dem Boden stehenden Füßen zu beugen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, werden ein paar Dehnübungen für die Wadenmuskulatur und die Achillessehne einen großen Unterschied machen. Führen Sie diese Übungen vor der Kniebeuge durch, und Sie werden Ihre Leistung deutlich verbessern.

Dehnen verbessert kurzfristig Ihre Beweglichkeit. Das merken Sie, wenn Sie versuchen, zehnmal hintereinander Ihre Zehen zu berühren. Beim ersten Versuch reichen Ihre Hände vielleicht noch nicht weit genug vom Boden ab, aber beim zehnten Versuch sind Sie schon viel näher dran als zu Beginn.

Dieser Effekt hält nicht lange an. Im Laufe des Tages kehren deine Gelenke wieder in ihren steifen Zustand zurück. Genau deshalb ist es so wichtig, diese Dehnübungen direkt vor dem Training zu machen. Nutze die gesteigerte Flexibilität, solange du sie hast. Beweglichere Knöchel ermöglichen dir bessere Kniebeugen, wodurch deine Beine deutlich effektiver trainiert werden, als wenn du dich nicht gedehnt hättest.

Sie können Ihre Beweglichkeit langfristig auch durch Dehnübungen verbessern. Dehnübungen vor dem Training tragen dazu bei, aber es ist auch ratsam, nach dem Training (oder als eigenständige Übung) Dehnübungen und andere Flexibilitätsübungen durchzuführen, wenn dies Ihr Ziel ist.

Eine Verlängerung kann die Festigkeit verringern. ein wenig kurzfristig

Unter Berücksichtigung all dessen ist es möglich, sich vor dem Training zu überdehnen. Nehmen wir zum Beispiel Kniebeugen. Dehnübungen für die Knöchel sind hervorragend, da sie zu einer tieferen Kniebeuge beitragen. Allerdings sollten Sie Ihre Oberschenkelvorderseite (die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel) nicht dehnen, da diese Muskeln bei der Kniebeuge stark beansprucht werden.

Wie bereits erwähnt , hat Dehnen einen geringen, vorübergehenden Effekt auf die Reduzierung der Kraft, die Sie aus dem gedehnten Muskel aufbringen können. Um dies zu verdeutlichen: Dafür müssen Sie den Muskel, den die Kraftübung beanspruchen soll, sehr intensiv dehnen und dies unmittelbar vor Beginn Ihres Krafttrainings tun. In diesem Fall werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie weniger Gewicht heben können.

Zwei Dinge sind dabei wichtig: Erstens, wahrscheinlich dehnst du dich nicht besonders intensiv direkt vor dem Krafttraining. (Und falls doch, solltest du damit besser aufhören.) Zweitens, der Leistungsabfall ist minimal. Selbst wenn du deine Oberschenkelmuskulatur direkt vor Kniebeugen dehnst, hebt das die Wirkung der Kniebeugen nicht auf. Ich bevorzuge gezielte Dehnübungen vor dem Training (in diesem Beispiel nur die Knöchel) und Ganzkörperdehnungen danach.

Eine Verlängerung ist nicht notwendig, um Verletzungen vorzubeugen.

Es hält sich hartnäckig der Mythos, dass Dehnen Verletzungen vorbeugt. Dieser Mythos ist längst widerlegt . Wenn du dich also nur vor dem Training dehnst, weil du es für deine Sicherheit und Gesundheit für unerlässlich hältst, kannst du diesen Teil überspringen. Da unsere Zeit im Fitnessstudio begrenzt ist, nutze sie am besten für ein paar Dehnübungen, um dich auf dein Training vorzubereiten, und fahre dann mit dem restlichen Training fort.

Dehnen allein stellt kein Aufwärmtraining dar.

Das Einnehmen Ihrer Lieblingsdehnpositionen kann eine gute Aufwärmübung sein. Das liegt aber daran, dass jede Bewegung hilft, nicht daran, dass Dehnen die beste Methode ist, die Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke geschmeidig zu machen.

Versuchen Sie stattdessen dynamische Dehnübungen . Ich bin insgeheim überzeugt, dass der eigentliche Nutzen dieser Übungen darin liegt, dass sie den Körper bewegen und ihm Energie geben, nicht unbedingt im Dehnen selbst. Laufen mit angezogenen Knien und aufgesetzten Fersen ist eine dynamische Dehnübung, aber normales Joggen kann fast genauso effektiv sein. Sie können auch jede andere sanfte Bewegung ausführen, die Ihnen hilft, sich flexibler und weniger steif zu fühlen. Eine fließende Yoga-Übung, wie zum Beispiel der Sonnengruß, ist ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit, den ganzen Körper aufzuwärmen.

Was machst du vor dem Training?

Ich habe einen Leitfaden verfasst, der dir hilft, herauszufinden, was du für dein Aufwärmprogramm benötigst – es muss nicht unbedingt für jede Übung gleich sein. Vor dem Schulterdrücken dehne ich zum Beispiel meine Schultern . Und vor Kniebeugen sollten alle , denen es schwerfällt, tief genug in die Hocke zu gehen, Dehnübungen für Beine und Knöchel sowie eventuell für die Hüfte machen.

Finde also heraus, ob es bestimmte Bewegungen gibt, die von einer größeren Beweglichkeit in einem bestimmten Körperteil profitieren könnten. Manche Übungen erfordern keine Flexibilitätsübungen, und das ist völlig normal – zum Beispiel brauchst du beim Bankdrücken und Bizepscurls möglicherweise keine Dehnübungen zum Aufwärmen. (Allerdings können dir einige Rückendehnübungen helfen, eine stabilere Haltung beim Bankdrücken einzunehmen , was wiederum deine Schultern stabilisiert. Nur so als Hinweis.)

Für diese Dehnübungen eignen sich statische Dehnübungen (eine bestimmte Position einige Sekunden lang halten). Dynamische Dehnübungen sind ebenfalls möglich, wenn sie Ihnen besser liegen, oder auch die Verwendung einer Faszienrolle zur Verbesserung der Flexibilität. Finden Sie letztendlich heraus, was für Sie am besten funktioniert.