6 wichtige Übungen zum Aufbau von Kraft und Flexibilität, die laut einem Physiotherapeuten jeder über XNUMX machen sollte.

Wenn Sie nach Übungen suchen, um Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht, Ihre Beweglichkeit und Ihre Leistungsfähigkeit im Alter zu verbessern, sind Sie hier genau richtig. Mit zunehmendem Alter wird die Stärkung unserer Muskeln wichtiger denn je – Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um Sarkopenie, also dem Verlust von Muskelmasse, vorzubeugen. Es kann auch zum Aufbau stärkerer Knochen beitragen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern, wodurch das Sturzrisiko verringert wird.

Egal, ob Sie ein absoluter Anfänger sind oder nach einer langen Pause wieder mit dem Training beginnen, die gute Nachricht ist, dass es nicht so kompliziert ist, wie es scheint. Tatsächlich kann es einen großen Unterschied machen, einfach Ihr Körpergewicht einzusetzen und ein paar Mal pro Woche ein paar einfache Übungen durchzuführen.

Dr. Nancy Sie ist Physiotherapeutin und hat sich auf Übungen für ältere Menschen spezialisiert. In einem Video, das sie auf ihren Social-Media-Konten veröffentlicht hat, stellt sie sechs Übungen vor, die sie Patienten zwischen 70 und 90 Jahren empfiehlt. Alle Übungen können zu Hause durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist ein Lebensmittelbehälter aus Ihrem Küchenschrank, ein Stuhl und ein Geschirrtuch.

Diese Übungen konzentrieren sich auf den Unterkörper, stärken aber bei korrekter Ausführung auch die Rumpfmuskulatur. Für ein Ganzkörpertraining empfehlen wir dir: Dieses Kraft- und Beweglichkeitsprogramm stammt von einem 71-jährigen Fitnesstrainer..

Was sind das für Übungen?

Wie bereits erwähnt, können alle oben genannten Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. So geht's richtig:

1. Seitwärtsschritt-Übung

Für diese Übung nimmst du eine Konservendose aus dem Küchenschrank und stellst sie auf den Boden. Stelle dich aufrecht neben die Dose, spanne deine Bauchmuskeln an und stütze deine Hände auf die Hüften. Hebe ein Bein an und steige seitlich über die Dose, gefolgt vom anderen Fuß. Wiederhole die Bewegung anschließend und steige wieder auf die andere Seite. Mache drei Sätze mit je zehn Wiederholungen.

2. Box-Kniebeugen

Für diese Übung stellen Sie eine Kiste auf einen Stuhl. Der Stuhl sollte stabil sein und keine Rollen haben. Gehen Sie in die Hocke, beugen Sie die Knie und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an, bis Ihr Po die Kiste berührt. Drücken Sie sich dann mit den Füßen zurück in die stehende Position und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an. Wenn Sie stärker werden, senken Sie die Kiste wieder auf den Stuhl und nehmen Sie sie dann ganz ab. Um die Übung zu erleichtern, strecken Sie die Arme vom Körper weg. Für mehr Herausforderung legen Sie die Hände auf die Hüften. Streben Sie drei Sätze mit je zehn Wiederholungen an.

3. Übung zur Hüftstreckung im Stehen

Stellen Sie sich für diese Übung mit dem Gesicht zur Wand und stützen Sie sich mit beiden Händen ab. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf ein Bein und strecken Sie das andere Bein, wobei Sie den Fuß gebeugt halten. Heben Sie es anschließend einige Zentimeter vom Boden ab. Führen Sie die Rückwärtsbewegung zehnmal aus und wechseln Sie dann das andere Bein. 10 Sätze mit je zehn Wiederholungen pro Bein sind das Ziel.

4. Einbeinige Slides

Für diese Übung benötigst du einen Burpee. Stelle dich hüftbreit hin und spanne deine Bauchmuskeln an. Stelle einen Fuß auf den Burpee, beuge beide Knie leicht und führe das Bein zur Seite, dann wieder zurück und langsam und kontrolliert wieder zurück. Der Rest des Körpers bleibt ruhig – nur ein Bein bewegt sich. Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann das andere Bein. Mache drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite.

5. Hüftbeugeübung im Stehen

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und stützen Sie sich mit beiden Händen ab. Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie ein Bein vom Boden ab. Behalten Sie dabei eine 90-Grad-Beugung im Knie bei, um das Bein in Richtung Oberkörper zu heben. Legen Sie das Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wechseln Sie dabei die Seiten. Streben Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen an.

6. Seitliche Zehenklopfer

Beginnen Sie diese Übung mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespannten Bauchmuskeln. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften. Heben Sie nun ein Bein vom Boden ab, strecken Sie die Zehen und bewegen Sie das Bein seitlich nach außen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 10 Sätze mit je XNUMX Wiederholungen sind das Ziel.

Um diese Übung einfacher zu gestalten, reduzieren Sie die Anzahl der Sätze – beginnen Sie mit einem Satz und steigern Sie die Anzahl dann schrittweise. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übungen, indem Sie Ihren Bewegungsradius vergrößern – entfernen Sie beispielsweise die Box während einer Kniebeuge vom Stuhl oder verringern Sie die Stufenhöhe für eine seitliche Übersteigerübung.

Diese Übung stärkt Ihre Unterkörpermuskulatur sowie Ihre Bauchmuskulatur und testet Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität. Viele Übungen trainieren jeweils eine Körperseite, und Sie werden vielleicht feststellen, dass die Übungen auf einer Seite leichter sind. Das ist normal, und das Training der schwächeren Seite kann helfen, Ungleichgewichte auszugleichen und das Sturzrisiko zu verringern.