6 wichtige Übungen zum Aufbau von Kraft, Muskeln und körperlicher Ausdauer in den XNUMXern, laut einem Fitnesstrainer

Ich kenne einige der stärksten und fittesten Menschen in ihren 60ern (oder älter), und sie zeigen keine Anzeichen, nachzulassen. Obwohl ich in meinen 30ern bin, finde ich es beleidigend, wenn Leute ältere Menschen nur aufgrund ihres Alters abschreiben. Ihre allgemeine Kraft und Fitness nehmen nicht plötzlich ab, wenn Sie ein neues Alter erreichen, und aus diesem Grund sollte sich auch Ihr Trainingsprogramm nicht ändern.

Als Personal Trainer ermutige ich die Menschen, auf ihren Körper zu hören und ihre Trainingsroutinen entsprechend anzupassen. Ich rate jedoch niemandem, mit dem Gewichtheben aufzuhören, es sei denn, es ist unbedingt notwendig, sagt Eddie Paruta, Leiter der Fitnessabteilung bei Ultimative Leistung, stimmt dieser Ansicht zu.

„Glücklicherweise wird der absolute Unsinn, dass Menschen in ihren 60ern ‚zu alt‘ für Krafttraining seien, zunehmend widerlegt“, sagt er. „Ebenso widerlegt sich der Irrglaube, dass man mit 60 am besten fit und stark bleibt und ein gesundes Gewicht hält, wenn man sieben Tage die Woche auf dem Laufband läuft.“

Unabhängig von Ihrer Fitnessstudio-Erfahrung sollten Sie Parutas fünf Übungen zum Aufbau von Kraft, Muskeln und Energie in Ihren 60ern (und darüber hinaus) unbedingt ausprobieren. Hier sind sie.

Was sind die Übungen?

Paruta hat die folgenden Bewegungen ausgewählt, um ihre Funktionalität auf die reale Welt zu übertragen, und sie können auch an Ihre Fähigkeiten angepasst werden.

„Auch wenn es mit 60 keine Altersgrenze für das Gewichtheben gibt, muss man dennoch clever trainieren“, fügt er hinzu. „Wählen Sie Übungen, die die perfekte Balance zwischen Kraftsteigerung und Verletzungsrisiko bieten.“

Aus diesem Grund, sagt Paruta, sollten Sie auf Funktion, Langlebigkeit und Belastbarkeit trainieren.

„Zu frühes, zu schweres Heben erhöht das Verletzungsrisiko erheblich, zumal Gelenke, Sehnen und Bindegewebe mit zunehmendem Alter natürlich weniger widerstandsfähig werden“, fügt er hinzu. „Stattdessen sollten ältere Erwachsene Wert auf perfekte Form, kontrollierten Rhythmus und einen vollen Bewegungsumfang legen, um sicherzustellen, dass die richtigen Muskeln richtig arbeiten. Es geht nicht darum, zu heben Größer Gewicht, sondern eher im Zusammenhang mit dem Heben auf eine gute Weise."

1. Kurzhantelrudern im Liegen „Batman“

„Rudern mit Bruststütze hilft, die Rumpfstabilität zu erhalten und die Anstrengung auf die Zielmuskeln zu konzentrieren“, sagt Parrotta. „Dies ist besonders vorteilhaft für ältere Trainierende, die möglicherweise schwache Wirbelsäulenstabilisatoren oder eine Vorgeschichte mit Beschwerden im unteren Rückenbereich haben.“

„Die Unterstützung sorgt für eine sicherere Ausführung der Zugbewegung, stärkt die Rumpfmuskulatur, die für alltägliche Aufgaben wie Greifen, Ziehen und Heben erforderlich ist, und schützt die Lendenwirbelsäule.“

Zielmuskelgruppen: Oberer Rücken (Rhombusmuskel, mittlerer und unterer Trapezmuskel), Latissimus dorsi, hinterer Deltamuskel.

Wählen Sie geeignete Gewichte und legen Sie sie am Kopfende der Bank auf den Boden.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank und achten Sie darauf, dass Ihr Kinn nicht an der Oberkante anliegt.
Beugen Sie Ihre Beine und drücken Sie Ihre Füße vom Boden ab.
Heben Sie die Gewichte einzeln an und lassen Sie die Arme mit den Handflächen nach innen vollständig an den Seiten hängen.
Drücken Sie Ihre Hüften in den Sitz, heben Sie Ihre Brust leicht an und schauen Sie auf den Boden direkt vor Ihnen.
Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach außen gerichtet.
Wenn Sie Ihre Ellbogen nicht weiter nach hinten bewegen können, ohne dass Ihre Schultern nach innen rollen und Ihr oberer Rücken sich wölbt, halten Sie einen Moment inne und spannen Sie Ihren oberen Rücken an.
Kehren Sie die Bewegung kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

2. „Guten Morgen“-Übung

„Die ‚Good Mornings‘ sind eine Kernübung für die hintere Muskelkette“, sagt Paruta. „Es ist eine Bewegung, die die Hüftbeugung nachahmt, wie zum Beispiel das Aufheben von Gegenständen vom Boden. Bei richtiger Ausführung stärkt sie die Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur, die für eine verbesserte Haltung, Balance und Beweglichkeit unerlässlich ist.“

Beanspruchte Muskeln: Die Kniesehnen, das Gesäß, der untere Rücken (Rückenmuskulatur) und der Rumpf.

Platzieren Sie die Langhantel auf Ihrem oberen Rücken, direkt unterhalb Ihres Nackens. Vermeiden Sie es, sie direkt auf Ihrer Halswirbelsäule (Nacken) abzulegen.
Fassen Sie die Stange mit festem, gleichmäßigem Griff und halten Sie dabei die Ellbogen nach unten gerichtet, um mit Ihren oberen Rückenmuskeln eine stabile „Ablage“ zu bilden.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und zeigen Sie mit den Zehen nach vorne (oder leicht nach außen, je nachdem, wie bequem es ist und wie beweglich die Hüfte ist).
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und atmen Sie tief in den Bauch ein.
Drücken Sie mit leicht gebeugten Knien Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie eine Tür hinter sich schließen.
Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist (oder soweit es die Flexibilität Ihrer Oberschenkelmuskulatur zulässt).
Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihren Oberkörper anzuheben. Halten Sie die Langhantel während der gesamten Bewegung flach auf Ihrem Rücken.

„Lassen Sie sich nicht unten entspannen; halten Sie die Spannung in Ihrem Rumpf und Latissimus die ganze Zeit über konstant. Gehen Sie nur so weit nach unten, wie es Ihre Bewegung zulässt, ohne die richtige Form zu verlieren. Mit etwas Übung wird sich Ihr Bewegungsradius verbessern“, sagt Paruta.

3. Bauernspaziergang

„Bauen Sie nutzbare, funktionale Kraft auf, die Sie im Alltag anwenden können“, empfiehlt Paruta. Gehübung mit Gewichten Hervorragend geeignet, um gleichzeitig die Griffstärke (die mit zunehmendem Alter natürlich nachlässt), die Rumpfstabilität und die Körperhaltung zu verbessern.

„Gehen verbessert die körperliche Fitness auf praktische Weise, die direkt auf alltägliche Aktivitäten wie das Tragen von Einkäufen oder das Spielen mit den Enkelkindern anwendbar ist …“

Beanspruchte Muskeln: Unterarme, oberer Rücken (Trapezmuskeln), Schultern, Rumpf (zur Stabilisierung) sowie Beinschwung für die allgemeine Koordination.

Platzieren Sie die Gewichte knapp außerhalb der Schulterbreite.
Beginnen Sie in einer Kreuzhebeposition und heben Sie die Gewichtsgriffe an.
Beugen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und halten Sie Ihre Hände leicht von Ihren Seiten weg.
Behalten Sie die Haltung bei, gehen Sie die angegebene Strecke und achten Sie darauf, die Griffe ruhig zu halten.
Fahren Sie fort, bis Sie den richtigen Abstand erreicht haben, und behalten Sie dabei die gleiche Kontraktion zwischen Ihren Schultern bei.
Schauen Sie leicht nach oben, als ob Sie über den Horizont hinausblicken wollten, da dies dabei hilft, eine gerade Haltung beizubehalten.

4. Prowler-Push

„Das Schlittenschieben ist eine dynamische Ganzkörperbewegung, die durch Widerstandslauf Kraft, Schnelligkeit und kardiovaskuläre Ausdauer aufbaut“, sagt Parrotta.

Er fügt hinzu: „Für Menschen über 60 ist diese Übung ein hervorragendes Mittel, um die Kraft und Stoffwechselkapazität des Unterkörpers zu erhalten und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu senken. Der Fokus der Übung auf laufähnlichen Bewegungsabläufen verbessert zudem die Beweglichkeit und Mobilität, die im Alter entscheidende Komponenten der funktionellen Leistungsfähigkeit sind.“

Beanspruchte Muskeln: Beim Laufen werden Quadrizeps und Waden beansprucht. Bei schweren Gewichten liegt der Schwerpunkt aufgrund der verstärkten Hüftbeugung auf den Gesäßmuskeln und der hinteren Muskelkette.

Fassen Sie die Griffe mit gebeugten oder gestreckten Armen.
Beugen Sie Ihre Hüfte, um genügend Platz zum Drücken zu haben.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
Drücken und rennen Sie so schnell Sie können.

5. Kabelrudern im Sitzen

„Halten Sie bei dieser Übung Ihren Oberkörper gerade und drücken Sie Ihre Brust nach oben, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, um eine optimale Kontraktion des Latissimus dorsi und des oberen Rückens zu gewährleisten“, rät Paruta.

„Diese Übung stärkt die Haltungsmuskulatur und ist äußerst hilfreich bei der Bekämpfung von altersbedingtem Rundrücken. Bei älteren Menschen verbessert sie die Oberkörperfunktion, reduziert Nacken- und Schulterschmerzen und unterstützt die Fähigkeit, Zug- und Trageaufgaben zu bewältigen.“

Beanspruchte Muskeln: Latissimus dorsi, mittlerer Rücken (Rhombomuskel, mittlerer Trapezmuskel), hinterer Deltamuskel, Rumpf.

Wählen Sie einen Griff, der zu Ihrer Schulterbreite passt.
Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition mit angehobener Brust bei.
Beginnen Sie jede Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen.
Ziehen Sie das Maßband bis zu Ihrem Brustbein oder etwas darunter und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
Halten Sie inne und bringen Sie die Stange dann in die Ausgangsposition zurück, während Sie den Rücken öffnen und strecken.

Barutas Tipps für Krafttraining über 60

Beginnen Sie mit einer angemessenen Intensität und steigern Sie diese schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden und Selbstvertrauen aufzubauen.
Konzentrieren Sie sich darauf, es richtig zu machen und lassen Sie Ihr Ego zu Hause!
Heben Sie Gewichte mit kontrolliertem Rhythmus und präziser Technik.
Beschränken Sie Ihre Sitzungen auf unter 60 Minuten, um Stresshormonspitzen zu begrenzen und Ihrem Körper zwischen den Sitzungen genügend Zeit zur Erholung zu geben.
Unterstützen Sie Ihr Krafttraining mit einer proteinreichen Ernährung, um den Muskelerhalt und die Muskelregeneration zu unterstützen.
Wenn Sie Gelenkschmerzen, Mobilitätsprobleme oder andere gesundheitliche Probleme haben, passen Sie Ihre Übungen an (reduzieren Sie die Intensität oder verwenden Sie unterstützte Varianten) und wenden Sie sich an einen erfahrenen Personal Trainer oder holen Sie ärztlichen Rat ein.

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