Einer Studie zufolge kann diese spezielle Art von Übung zweimal pro Woche Ihre Schlafqualität verbessern – allerdings gibt es einen Haken.

Wenn Sie unter Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit, häufigem Aufwachen oder anderen Schlafstörungen leiden, haben Sie vielleicht schon einmal überlegt, ob Sport Ihnen helfen kann (und falls nicht, gibt es zahlreiche Belege dafür, dass er den Schlaf verbessern kann ).

Doch welche Art von körperlicher Aktivität fördert den Schlaf am besten? Und wie viel sollte man davon machen?

Eine aktuelle Studie beantwortete diese und weitere Fragen. Forscher untersuchten den Einfluss von Bewegung auf Menschen mit Schlafstörungen und fanden heraus, dass bereits zweimal wöchentliches Yoga die Schlafqualität verbessern kann.

Es gibt jedoch noch einen weiteren Aspekt zu berücksichtigen. Wir werden die Studienergebnisse genauer untersuchen und einige weitere von Experten empfohlene Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafs geben.

Herausgearbeitete Kernpunkte

• Forscher analysierten 30 Studien, um herauszufinden, welche Art von Bewegung den Schlaf von Menschen mit Schlafstörungen am besten verbessert.
• Sie bewerteten auch Faktoren wie Intensität, Dauer, Häufigkeit und Dauer.
• Die Ergebnisse zeigten, dass die Ausübung von hochintensivem Yoga, zweimal wöchentlich für 30 Minuten über 8–10 Wochen, den Schlaf am besten verbessert.

Eine neue Studie , die in der Fachzeitschrift Sleep and Biological Rhythms veröffentlicht wurde , untersuchte die Auswirkungen verschiedener Arten von Bewegung auf die Schlafqualität bei Menschen mit Schlafstörungen, zusätzlich zu anderen Faktoren wie Intensität, Dauer, Häufigkeit und Länge.

Die Forscher analysierten 30 Studien mit insgesamt 2576 Teilnehmern und erstellten zunächst eine Rangfolge der Arten von Übungen, die den größten Einfluss auf die Verbesserung der Schlafqualität hatten (im Vergleich zu gar keiner Übung).

Yoga stand an erster Stelle, dicht gefolgt von Gehen, Widerstandstraining, komplexen Übungen, Tanzen, traditionellen chinesischen Übungen und schließlich Aerobic-Übungen.

Anschließend bewerteten sie, wie sich andere Variablen – Häufigkeit, Intensität, verschiedene Trainingsintervalle und verschiedene Trainingsdauern – auf die Schlafqualität bei Menschen mit Schlafstörungen auswirkten.

Auf dieser Grundlage kamen sie zu dem Schluss, dass „hochintensives Yoga, zweimal wöchentlich für ≤ 30 Minuten über 8–10 Wochen, die beste Wirkung auf die Verbesserung der Schlafqualität bei Menschen mit Schlafstörungen hat.“

Die Autoren der Studie räumen jedoch selbst ein, dass ihre Ergebnisse im Widerspruch zu aktuellen Forschungsergebnissen stehen , die zeigen, dass aerobes Training die besten Ergebnisse hinsichtlich der Verbesserung der Schlafqualität bei Menschen mit Schlafstörungen liefert.

Bei der Überlegung, warum Yoga einen positiven Einfluss auf den Schlaf hat, verwiesen die Studienautoren auf frühere Forschungen, darunter Studien, die zeigen, dass Yoga die mit dem Tiefschlaf verbundenen Gehirnwellen verstärken kann.

Sie verwiesen auch auf Forschungsergebnisse, die zeigen, dass kontrollierte Atmung beim Yoga das sympathische Nervensystem aktivieren kann und dass dieser Effekt „mit einer Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks einhergeht, was den Eintritt des Körpers in einen Zustand tiefer Entspannung fördert und somit die Schlafqualität deutlich verbessert.“

Trotz ihrer Ergebnisse weisen die Forscher darauf hin, dass „aufgrund der begrenzten Anzahl der einbezogenen Studien weitere qualitativ hochwertige Forschungsarbeiten erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen.“

Wie kann Yoga uns beim Schlafen helfen?

Es gibt starke Belege dafür, dass Yoga einen positiven Einfluss auf den Schlaf haben kann. Neben den Ergebnissen dieser aktuellen Studie und den von ihren Autoren zitierten Forschungsarbeiten ergab eine weitere, in diesem Jahr veröffentlichte Übersichtsarbeit, dass Yoga die Schlafdauer um bis zu 110 Minuten verlängern kann.

„Yoga hilft auf verschiedene Weise beim Einschlafen. Die körperlichen Dehnübungen lösen Muskelverspannungen, die Atemübungen beruhigen das Nervensystem, und die mentale Konzentration hilft, einen unruhigen Geist zu beruhigen“, sagt Dr. Raj Dasgupta, leitender medizinischer Berater von Garage Gym Reviews.

„All dies zusammen schafft die richtigen Bedingungen für die Erholung des Körpers.“

Dr. Dasgupta erklärt, dass hochintensives Yoga Menschen mit Schlafstörungen helfen kann, da es „strukturiert und anspruchsvoll genug ist, um Energie zu verbrauchen, aber dennoch Konzentration und kontrollierte Atmung betont“.

„Diese Kombination kann dazu beitragen, dass sich Menschen körperlich zufrieden und geistig ruhig fühlen, und genau das ist es, was man will, wenn man nicht so leicht einschlafen kann.“

Wo liegt also das Problem?

Trotz all dieser positiven Aspekte kann sich der Zeitpunkt dieser Art von Übungen negativ auf die Qualität Ihres Schlafs auswirken.

Eine aktuelle Studie von Forschern der Monash University, bei der Schlaf- und Trainingsdaten von 14,689 aktiven Menschen analysiert wurden, zeigte, dass intensives Training kurz vor dem Schlafengehen die Schlafqualität beeinträchtigen, das Einschlafen erschweren und die Schlafdauer verkürzen kann.

Wir haben Dr. Dasgupta gefragt, warum hochintensives Training kurz vor dem Schlafengehen im Allgemeinen nicht empfohlen wird.

„Das Hauptproblem ist die Motivation“, erklärt er. „Intensives Training erhöht Herzfrequenz, Körpertemperatur und Adrenalinspiegel, und diese Signale signalisieren Ihrem Körper, wachsam zu bleiben. Wenn Sie Ihr Training zu kurz vor dem Schlafengehen beenden, ist Ihr Nervensystem nicht bereit, abzuschalten.“

Wann ist die beste Zeit, um intensives Yoga zu praktizieren und so den Schlaf zu verbessern?

Also, was ist die beste Tageszeit, um zweimal pro Woche 30 Minuten intensives Yoga zu machen?

„Ich empfehle eine Einnahme am späten Nachmittag oder frühen Abend, etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen. So können Sie Stress abbauen und Energie freisetzen, ohne dass Ihre Fähigkeit, abends zur Ruhe zu kommen, beeinträchtigt wird“, sagt Dr. Dasgupta.

Sein Ratschlag steht weitgehend im Einklang mit der oben erwähnten Studie der Monash University, in der die Forscher zu dem Schluss kamen, dass körperliche Betätigung jeglicher Intensität vier Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf nicht beeinträchtigt.

Weitere von Experten empfohlene Möglichkeiten zur Verbesserung des Schlafs

Wir haben Dr. Dasgupta nach weiteren Tipps gefragt, die Ihnen neben Sport zu einem besseren Schlaf verhelfen können.

Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein

Dr. Dasgupta empfiehlt, „einen gleichmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten“, wovon auch wir bei Tom’s Guide begeistert sind.

Das Einhalten gleicher Schlaf- und Aufstehzeiten während der Woche ist eine einfache Möglichkeit, die innere biologische Uhr des Körpers, den sogenannten zirkadianen Rhythmus , zu regulieren.

Da unser zirkadianer Rhythmus unseren Schlaf-Wach-Zyklus steuert, bedeutet dies im Grunde, dass Sie schlafbezogene Hormone wie Melatonin zur richtigen Zeit am Abend und Cortisol, das uns hilft, wach und aufmerksam zu sein, zur richtigen Zeit am folgenden Morgen freisetzen.

Tatsächlich führt unsere Redakteurin des Bereichs Schlaf-Features ihren Schlaf-Score, der bei über neunzig liegt, auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus zurück , den sie dank des Schlaftracking-Rings, den sie trägt, täglich überprüfen kann.

Vermeiden Sie Koffein am späten Tag.

Wenn Sie sich später am Tag träge fühlen, ist es vielleicht verlockend, noch eine „Tasse Kaffee mehr“ zu trinken, aber diese späte Tasse kann Sie nachts möglicherweise am Schlafen hindern.

Dr. Dasgupta rät außerdem, den Koffeinkonsum im Laufe des Tages einzuschränken – ein sinnvoller Ratschlag. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt bei gesunden Erwachsenen normalerweise etwa fünf Stunden, kann aber auch bis zu zwölf Stunden betragen.

So oder so bedeutet dies, dass das Koffein noch lange in Ihrem System verbleibt, nachdem Sie sich durch Ihren Latte um 4:30 Uhr energiegeladen gefühlt haben, und es kann Ihren Schlaf stören.

Um dies zu vermeiden, sollten Sie gegen 2 Uhr oder, wie Experten allgemein empfehlen, acht Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten. Koffein ist nicht nur in Kaffee enthalten, sondern auch in vielen Softdrinks, Energydrinks, Schokolade und einigen Teesorten. Im Zweifelsfall prüfen Sie das Etikett!

Wie machen Sie Ihr Schlafzimmer perfekt für eine erholsame Nachtruhe?

Die Schaffung einer schlaffreundlichen Umgebung ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Schlafroutine . Dr. Dasgupta rät: „Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig.“

Für die meisten Menschen ist eine Raumtemperatur zwischen 16 und 19 °C (oder 60 und 67 °F) angenehm kühl und sorgt für einen erholsamen Schlaf.

Lichteinwirkung hemmt die Melatoninproduktion. Daher kann es helfen, den Lichteinfall in den Schlafbereich mit Verdunkelungsvorhängen oder -rollos zu begrenzen. Alternativ können Sie eine Schlafmaske ausprobieren.

Erstellen Sie eine Abendroutine

„Einfache Entspannungsroutinen wie Lesen, Dehnen oder Tagebuchschreiben können Ihrem Körper ebenfalls signalisieren, dass es Zeit zum Ausruhen ist“, sagt Dr. Dasgupta.

Eine abendliche Routine bedeutet nicht, dass man in die Kindheit zurückgefallen ist; vielmehr ist es eine Praxis, die es Erwachsenen ermöglicht, ihrem Körper und Geist Signale zu senden, dass der Schlaf unweigerlich naht.

Zusätzlich zu den von Dr. Dasgupta erwähnten Aktivitäten können Sie beruhigende Musik hören, ein warmes Bad nehmen oder Kräutertee trinken. Es hängt wirklich davon ab, was Sie persönlich entspannend finden. Wichtig ist nur, es konsequent zu üben und die Routineschritte jeden Abend in der gleichen Reihenfolge durchzuführen.

Bevor Sie sich jedoch für Ihre eigene Routine entscheiden, sollten Sie unbedingt einen Blick auf die 5 häufigsten Fehler bei der Abendroutine werfen, die Ihren Schlaf ruinieren . Diese werden von Schlafexperten genannt.