8 bewährte mentale Gewohnheiten zur Stärkung Ihrer psychischen Gesundheit

Zur psychischen Gesundheit gehört Ihr psychisches und soziales Wohlbefinden. Dazu gehört auch Ihre emotionale Gesundheit, also Ihre Fähigkeit, Ihre Emotionen zu benennen, zu verarbeiten und zu regulieren. Eine gute psychische Gesundheit ist die Grundlage für das allgemeine Wohlbefinden und die Fähigkeit, mit den Belastungen des Lebens umzugehen.

Möglicherweise bemerken Sie Diskussionen über psychische Gesundheit online, in Gesprächen mit Familie oder Freunden, in Ihrer Lieblingssendung oder an vielen anderen Orten.

Aber was genau ist psychische Gesundheit?

Sie sagt Oludara AdeyoSie ist Sozialpsychologin und Autorin des Buches „Selbstfürsorge für schwarze Frauen„Bei der psychischen Gesundheit geht es um die Gehirnfunktion und alles, was sie beeinflusst.“

Für die psychische Gesundheit spielen viele Faktoren eine Rolle, von denen Sie einige nicht beeinflussen können, wie etwa die Genetik, Lebenserfahrungen und die Familiengeschichte. Diese Faktoren tragen maßgeblich zur Bereitschaft eines Menschen bei, psychischen Herausforderungen zu begegnen.

Sie habe jedoch Einfluss auf andere wichtige Aspekte ihrer psychischen Gesundheit, bemerkte sie. KC DavisSie ist staatlich anerkannte Beraterin und Autorin von „Wie man beim Ertrinken das Haus behält"

Ihre Fähigkeit, Einfluss auf Ihre psychische Gesundheit zu nehmen, ist von entscheidender Bedeutung, da der Zustand Ihrer psychischen Gesundheit von Bedeutung ist.

Warum ist psychische Gesundheit so wichtig?

Die psychische Gesundheit trägt dazu bei, wie Sie mit Stress umgehen, mit anderen kommunizieren und Entscheidungen treffen, erklärte sie. Alison CiponaraSie ist staatlich anerkannte Psychotherapeutin und Autorin von „Leitfaden für Angsttherapeuten".

Cibonara fügt hinzu, dass die Pflege Ihrer psychischen Gesundheit zu Folgendem führen kann:

Stimmungsverbesserung
Angst reduzieren
klareres Denken
tiefere Beziehungen
Verbessern Sie Ihr Selbstwertgefühl, Ihren Selbstwert und Ihr Selbstvertrauen

Die Stärkung Ihrer geistigen Gesundheit kann Ihnen laut Ciponara auch dabei helfen, gesundheitliche Probleme zu bewältigen, die durch Stress verschlimmert werden, wie etwa Herzerkrankungen. *Studien weisen auf einen engen Zusammenhang zwischen psychischer Gesundheit und Herzerkrankungen hin, da chronischer Stress und Angst die Symptome von Herzerkrankungen verschlimmern können.*

Die psychische Gesundheit beeinflusst jeden Aspekt Ihres Lebens, sagte Adeyeye, einschließlich der Art und Weise, wie Sie die Welt sehen und sich in ihr bewegen, und Ihrer Fähigkeit, mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen. *Um ein allgemeines Wohlbefinden zu erreichen, ist es entscheidend, die Auswirkungen der psychischen Gesundheit auf verschiedene Aspekte des Lebens zu verstehen.*

Deshalb kann die Entwicklung von Gewohnheiten zur Verbesserung der psychischen Gesundheit einen großen Unterschied in Ihrem täglichen Leben bewirken. *Die Anwendung wirksamer Strategien zur Förderung der psychischen Gesundheit, wie etwa das Praktizieren von Achtsamkeits- und Entspannungstechniken, kann zur Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität beitragen.*

Profi-Tipp: Wenn Sie neue Verhaltensweisen ausprobieren und beginnen, sie in Ihren Alltag zu integrieren, versuchen Sie, diese Änderungen als Selbstfreundlichkeit und nicht als Selbstbestrafung zu betrachten. Eine freundliche und mitfühlende Haltung sich selbst gegenüber kann mehr zur Verbesserung Ihrer geistigen Gesundheit und Ihrer allgemeinen Einstellung beitragen als Kritik und negative Selbstgespräche. „Arbeiten Sie mit Sorgfalt und Anteilnahme an Ihrer geistigen Gesundheit“, rät Davis. *Denken Sie daran, dass Selbstmitgefühl die Grundlage für positive Veränderungen ist.*

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Nachfolgend finden Sie 8 Strategien zur Verbesserung Ihrer psychischen Gesundheit sowie einige Hinweise zur Suche nach professioneller Unterstützung. *Zu den Strategien gehören bewährte Techniken zur Verbesserung der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens.*

Holen Sie sich einen angenehmen und tiefen Schlaf

Schlaf ist nicht nur für die körperliche Gesundheit wichtig, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für die geistige Gesundheit. Ausreichend guter Schlaf ist eine der wichtigsten Strategien zur Förderung der psychischen Gesundheit.

gemeldet Amerikanische Psychologische Vereinigung Im Jahr 2023 führte Schlafmangel dazu, dass die Menschen weniger glücklich und ängstlicher waren, was die Bedeutung regelmäßigen Schlafs für die Aufrechterhaltung des psychischen Gleichgewichts unterstreicht.

Auch die Schlafqualität ist von größter Bedeutung. Unterbrochener oder gestörter Schlaf kann zu psychischen Symptomen wie Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwierigkeiten beitragen.

um etwas zu erhalten ausreichende Menge an qualitativ hochwertigem SchlafBeginnen Sie mit der Umsetzung dieser Gewohnheiten:

Vermeiden Sie Koffein nach 3 Uhr, da es Ihre Fähigkeit, tief zu schlafen, beeinträchtigen kann.
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und zu Bett zu gehen, um die biologische Uhr Ihres Körpers einzustellen.
Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem ruhigen, entspannenden und aufgeräumten Ort, der die Entspannung fördert.
Halten Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer zwischen 60 und 65 Grad Fahrenheit (16 bis 18 Grad Celsius), die ideale Temperatur zum Einschlafen.

Wenn Sie unter einer Schlafstörung wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe leiden, kann es schwierig sein, alleine gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln.

Wenn Sie glauben, dass Ihre Schlafprobleme auf eine Krankheit zurückzuführen sind, kann Ihnen ein Schlafspezialist weitere Informationen zu wirksamen, evidenzbasierten Behandlungsmethoden geben, beispielsweise zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit.

Auch psychische Probleme können zu schlechtem Schlaf führen. Das bedeutet, dass Änderungen Ihrer Schlafumgebung und Ihrer nächtlichen Routine möglicherweise keinen dauerhaften Unterschied machen. Wenn Sie nach dem Ausprobieren dieser Strategien keine große Verbesserung feststellen, kann die Kontaktaufnahme mit einem Therapeuten ein hilfreicher nächster Schritt sein.

Reduzierung der Social-Media-Nutzung: Effektive Strategien

Der Psychologe Adebayo erklärte, dass „der ständige Konsum von Informationen über das Leben anderer Menschen dazu führen kann, dass man sich mit ihnen vergleicht, was das Gefühl eines geringen Selbstwerts verstärkt und wiederum Ängste und Depressionen verstärkt.“ Daher ist die Kontrolle der Nutzung sozialer Medien für die psychische Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Um die Zeit zu reduzieren, die Sie in sozialen Medien verbringen, versuchen Sie Folgendes:

Bewahren Sie Ihr Telefon in einer Schublade oder außerhalb Ihres Schlafzimmers auf, während Sie im Bett sind. Diese Vorgehensweise verringert die Versuchung, vor dem Schlafengehen oder nach dem Aufwachen Apps zu durchsuchen.
Erstellen Sie eine Liste mit anderen, nützlicheren Aktivitäten, die Sie als Ersatz für Ihre üblichen Browsersitzungen verwenden können. Der Schlüssel zum Erfolg besteht darin, negative Gewohnheiten durch positive zu ersetzen.
Benachrichtigungen deaktivieren oder Apps löschen Sozialen Medien Von Ihrem Telefon. Ständige Benachrichtigungen steigern die Lust, Apps zu nutzen.

Stärkung Ihrer sozialen Beziehungen: Ein Expertenratgeber

Der Mensch ist von Natur aus ein soziales Wesen und starke Beziehungen wirken sich äußerst positiv auf die psychische Gesundheit und Lebensqualität aus. Der Aufbau starker sozialer Beziehungen ist eine Investition in Ihre Gesundheit und Ihr Glück.

Freundschaften können zum Beispiel:

Lindert das Gefühl von chronische Einsamkeit (Ein Gefühl, das mit vielen Gesundheitsrisiken verbunden ist)
Erleichtert den Zugang zu der notwendigen emotionalen Unterstützung in Zeiten der Not
Es verleiht dem Leben einen tieferen Sinn und stärkt das Zugehörigkeitsgefühl.

Ihnen stehen viele Möglichkeiten zur Verfügung, positive Verbindungen zu pflegen und Ihre Freundschaften zu vertiefen, was die psychische Gesundheit und das soziale Wohlbefinden fördert:

Halten Sie die Kommunikation regelmäßig aufrecht, auch wenn es sich nur um eine kurze Textnachricht oder das Teilen eines lustigen Bildes handelt.
Treffen Sie sich frühmorgens mit Ihren Freunden zu einem Spaziergang oder einem gemeinsamen Frühstück.
Machen Sie während ihrer Mittagspause einen kurzen Anruf, um nach ihnen zu sehen.
Planen Sie alle zwei oder einmal im Monat ein Abendessen ein, um die Kommunikation aufrechtzuerhalten und die Bindung zu stärken.

Bewegen Sie Ihren Körper nach Ihren eigenen Vorstellungen: Körperliche Aktivität und geistige Gesundheit

Sport bietet eine Reihe von Vorteilen für die psychische Gesundheit, darunter:

Stress und Angst abbauen
Verbessern Sie die Stimmung und steigern Sie das Glücksgefühl
Hilft Ihnen, schneller und länger einzuschlafen
Wir helfen Ihnen, die Symptome einer Depression und verschiedener Angstzustände zu bewältigen

Körperliche Aktivität kann für jeden Menschen etwas anderes bedeuten und muss nicht unbedingt bedeuten, ins Fitnessstudio zu gehen, wenn das nicht das Richtige für Sie ist. Sorgen Sie stattdessen dafür, dass Ihnen die Bewegung Spaß macht, indem Sie körperliche Aktivitäten auswählen, die am besten zu Ihrem Körper, Ihrer Gesundheit und Ihren Vorlieben passen. *Denken Sie daran: Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erreichen des maximalen Nutzens.*

Probieren Sie zu Beginn verschiedene körperliche Aktivitäten aus und bleiben Sie bei denen, die Ihnen Spaß machen.

Zu den lustigen Bewegungen können gehören:

Treten Sie einem Wander- oder Laufclub bei
Nehmen Sie an einem erholsamen Yoga-Kurs in einem langsameren Tempo teil.
Versuchen Sie Sitzübungen
eine Tanzparty veranstalten
Machen Sie jede Stunde Dehnpausen.
Gartenarbeit oder andere Arbeiten in Ihrem Garten
Ein Wochenendausflug mit der Familie oder ein Spaziergang am Strand

Mit anderen Worten: Sie müssen keine anstrengenden Übungen machen, um Ihre geistige Gesundheit zu unterstützen. *Selbst leichte Aktivitäten können einen großen Unterschied machen.*

Er sagte Christopher S. Taylor, Ph.D., LPC-S, Gründer der Taylor Counseling Group und Autor von „Meine digitale Praxis„Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit zum Dehnen nehmen, kann das einen großen Unterschied für Ihre allgemeine geistige Gesundheit machen“, sagt Dr. Dehnen wird helfen. Blutkreislauf Und Ihr Körper bekommt mehr Sauerstoff, was Ihnen hilft, sich entspannter und glücklicher zu fühlen.“

Genießen Sie nährstoffreiche Lebensmittel.

Bestimmte Lebensmittel können sich auch auf Ihre geistige Gesundheit auswirken. Um Ihre psychische Gesundheit zu verbessern, können Sie Ihre Ernährung um Lebensmittel mit stimmungsaufhellenden Nährstoffen erweitern, wie zum Beispiel:

Beeren
الموز
Bohnen
Vollkorn
Fetter Fisch, wie Lachs

Es kann auch hilfreich sein, einfach dafür zu sorgen, dass Ihr Körper jeden Tag mit Energie versorgt wird – etwas zu essen ist besser als nichts zu essen.

Getränk viel Wasser Den ganzen Tag ist auch hilfreich.

„Wenn Sie dehydriert sind, entziehen Sie Ihrem Gehirn und Körper die Nährstoffe, die sie zum Überleben und für optimale Funktionen benötigen“, bemerkte Adeyo.

Bestimmte Nahrungsmittel, insbesondere koffeinhaltige Getränke, raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker, können Angstsymptome verschlimmern. Die Einschränkung dieser Nahrungsmittel kann zur Linderung einiger Symptome beitragen.

Wann man sich entspannen und abschalten sollte: Expertenstrategien

An schwierigen Tagen fällt es Ihnen möglicherweise schwer, die oben genannten Dinge zu tun, was Ihre Frustration noch verstärken kann. Das ist normal und passiert jedem.

In solchen Momenten empfehlen Experten, auf mitfühlendere und einfacher anzuwendende Strategien zurückzugreifen, wie etwa:

Erlauben Sie sich, zu Hause zu bleiben und sich auszuruhen.
Machen Sie Atemübungen, auch wenn es nur ein paar Minuten sind.
Nehmen Sie eine lange, warme Dusche oder ein Bad.
Kaufen Sie ein nahrhaftes Fertiggericht, wenn Sie das Gefühl haben, dass Kochen unmöglich ist.

Gibt es einen ähnlichen Ansatz, den Sie ausprobieren könnten? Nehmen Sie sich vor, jeden Tag einen kleinen Schritt zu machen. Dieses einfache Engagement kann einen großen Unterschied machen.

„Ob Sie nun Ihr Bett machen, morgens ein Glas Wasser trinken oder Tagebuch schreiben – wenn Sie sich dieses tägliche Versprechen geben, wird es irgendwann zur Gewohnheit und Sie werden sich gestärkt fühlen“, erklärt Ciponara. *Expertenhinweis: Klein anzufangen reduziert Burnout und erhöht die Wahrscheinlichkeit für langfristigen Erfolg.*

7. Nehmen Sie sich Zeit für Ruhe und tiefe Entspannung.

Auch wenn das Konzept von „Ruhe“ von Person zu Person unterschiedlich sein kann, bedeutet es im Allgemeinen, Ihrem Geist und Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu entspannen und neue Energie zu tanken. Ruhe ist für die Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit unerlässlich.

Rosie AcostaMeditations- und Yogalehrerin und Autorin von „Du bist unglaublich liebenswert.„Ich schlug vor, Yoga Nidra auszuprobieren, eine Art Meditation auf der Basis von Tiefschlaf.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, werden die folgenden Schritte empfohlen:

Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit oder etwas weiter auseinander.
Denken Sie daran, entspannt, aber präsent zu sein. Sie fühlen sich ruhig, sind aber immer noch bei Bewusstsein.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren physischen Körper und dann auf Ihre Atmung.
Stellen Sie sich beim Einatmen eine langsame Welle vor, die von Ihren Fußsohlen ausgeht und sich bis zum Scheitel Ihres Kopfes bewegt.
Stellen Sie sich beim Ausatmen eine langsame Welle vor, die sich vom Scheitel Ihres Kopfes bis zu Ihren Fußsohlen bewegt.
Spüren Sie, wie Ihr Körper schwerer wird, und halten Sie dieses gegenwärtige, entspannte Bewusstsein 10 bis 30 Minuten lang aufrecht.

Wenn Sie nur ein paar Minuten zum Entspannen haben, schlägt Acosta diese schnellen, erholsamen Übungen vor:

Legen Sie beide Hände auf Ihr Herz, schließen Sie die Augen, atmen Sie mehrmals tief durch und spüren Sie die Wärme und den Trost Ihrer Berührung.
Atmen Sie 2 Zyklen lang 4 Sekunden lang ein und 12 Sekunden lang aus. Diese Übung hilft, das Nervensystem zu regulieren und Stress abzubauen.

8. Setzen Sie sich dem Sonnenlicht aus: eine wichtige Quelle für Vitamin D und eine bessere Stimmung.

Experten bestätigen, dass „die Sonne eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D ist undStudien zeigen „Es kann die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.“

Die Sonneneinstrahlung muss nicht lange dauern. Experten weisen darauf hin, dass „fünf Minuten Aufenthalt im blauen Himmel ausreichen, um sich positiv auf Ihre geistige und Herzgesundheit auszuwirken.“

Wenn Sie ein paar Minuten übrig haben, empfehlen Experten:

Gehen Sie ein paar Minuten zügig.
Sitzen Sie in Ihrem Garten, auf Ihrer Veranda oder in einer nahegelegenen Grünfläche.
Gehen Sie nach draußen und schnappen Sie frische Luft.
Öffnen Sie nach Möglichkeit ein Fenster in der Nähe Ihres Schreibtisches.
Halten Sie ein Geschäftstreffen im Freien ab, wenn die Bedingungen es erlauben.
Essen Sie in einem nahegelegenen Park zu Mittag.
Sport im Freien machen Oder gehen Sie einer anderen körperlichen Aktivität im Freien nach, beispielsweise Gartenarbeit oder Dehnübungen.

Wann sollten Sie professionelle Hilfe suchen?

Obwohl die oben genannten Strategien zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen können, können sie keine psychischen Erkrankungen „heilen“.

Mit anderen Worten: Eine Änderung Ihrer Gewohnheiten lindert anhaltende psychische Belastungen nicht immer. Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten kann jedoch eine besonders wirksame Methode zur Verbesserung der psychischen Gesundheit sein.

Sie können jederzeit über die Inanspruchnahme professioneller Unterstützung nachdenken. Sie müssen nicht an Depressionen, Angstzuständen oder anderen spezifischen psychischen Symptomen leiden. Um von einer Psychotherapie zu profitieren.

Allerdings ist es besonders wichtig, Hilfe zu suchen, wenn Sie:

Sie haben ein stressiges oder traumatisches Ereignis erlebt.
sich verärgerter, ängstlicher oder trauriger fühlen als sonst
Sie fühlen sich oft gereizt, aufgeregt oder wütend.
Sie haben eine geringe Motivation.
Sie bemerken Veränderungen in Ihrem Appetit und Schlafverhalten.
Es fällt Ihnen oft schwer, den Tag zu überstehen.
sich festgefahren oder überfordert fühlen
Sich stärker als üblich auf Drogen oder andere Substanzen verlassen oder auf schädliche Bewältigungsstrategien zurückgreifen

Wichtigste Erkenntnis: Förderung der psychischen Gesundheit

Ihre psychische Gesundheit spielt eine entscheidende Rolle für Ihre Lebensqualität. Während viele Faktoren, die die psychische Gesundheit beeinträchtigen, außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, kann die Einbeziehung positiver Gewohnheiten in Ihren Alltag Ihr Wohlbefinden deutlich steigern. Der erste Schritt zu ihrer Verbesserung besteht darin, die Faktoren zu verstehen, die die psychische Gesundheit beeinflussen.

عند Neue Gewohnheiten annehmenEs ist besser, mit jeweils nur einem oder zwei Punkten zu beginnen, als zu versuchen, eine vollständige, umfassende Änderung vorzunehmen. Nehmen Sie sich als Nächstes etwas Zeit, um sich selbst zu bewerten und festzustellen, wie diese Änderungen zur Verbesserung Ihrer psychischen Gesundheit beigetragen haben. *Denken Sie daran: Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erreichen langfristig positiver Ergebnisse.*