Eine neue Studie empfiehlt, täglich Blattgemüse zu essen, um die Schlafqualität nachts zu verbessern.

Wir bei DzTecnium - Wellness haben zwar viele effektive Schlaftrends entdeckt, die meisten davon müssen jedoch über einen längeren Zeitraum konsequent angewendet werden, um eine Wirkung zu erzielen. Neueste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass es eine Möglichkeit gibt, über Nacht Ergebnisse zu erzielen.

Einer neuen Studie von Forschern der University of Chicago Medicine und der Columbia University zufolge kann der Verzehr von mehr Obst und Gemüse tagsüber zu einem gesünderen Schlaf in der gleichen Nacht führen.

Hier untersuchen wir die Studienergebnisse im Detail, um zu verstehen, wie Ihre Ernährung mit dem Schlaf zusammenhängt und wie viel Obst und Gemüse Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.

Als Bonus haben wir drei der besten Obst- und Gemüsesorten aufgelistet, die wissenschaftlich belegt sind und Ihre Bemühungen um einen besseren Schlaf unterstützen können. Scrollen Sie nach unten, um mehr zu erfahren …

Die wichtigsten Ergebnisse der Studie

• Forscher verfolgten die Ernährungs- und Schlafgewohnheiten von 34 jungen Erwachsenen.
• Sie fanden heraus, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse zu weniger Schlafstörungen führte.
• Anhand ihrer Ergebnisse und Vorhersagemodelle gehen sie davon aus, dass der Verzehr der vom CDC empfohlenen Menge an Obst und Gemüse die Schlafqualität um 16 % verbessern könnte.

Die Studie, die kürzlich im Journal of the National Sleep Foundation veröffentlicht wurde, umfasste 34 gesunde junge Erwachsene (28 Männer und 6 Frauen), die die Alterskriterien zwischen 20 und 49 Jahren erfüllten und im Allgemeinen zwischen Durchschnittlich 7 bis 9 Stunden.

Während der Studie zeichneten die Teilnehmer ihren Nahrungs- und Getränkekonsum über mehrere 24-Stunden-Zeiträume mithilfe der App „Automated Self-Administered 24-Hour Dietary Assessment Tool“ (ASDAT) auf, während ihre Schlafmuster über einen am Handgelenk getragenen Monitor erfasst wurden, den sie während der gesamten Studie trugen.

Die Forscher verwendeten den Schlaffragmentierungsindex (SFI), um die Schlafqualität während der Studie zu messen. Dieser Index gibt an, wie oft eine Person aufwacht und zwischen den Schlafphasen wechselt. Tiefschlaf bis leichter Schlaf Während der Nacht. Ein niedrigerer Schlaffragmentierungsindex (SFI) bedeutet weniger gestörten Schlaf, während ein höherer SFI auf einen gestörteren Nachtschlaf hinweist.

Die Ergebnisse zeigten, dass „eine erhöhte Aufnahme von Obst und Gemüse tagsüber mit einem niedrigeren Schlaffragmentierungsindex (SFI) in der folgenden Nacht verbunden war“, während eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten ebenfalls mit einem niedrigeren SFI verbunden war.

Interessanterweise führten rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch laut den Forschern zu einem „Trend zu fragmentiertem Schlaf“.

Anhand ihrer Ergebnisse und Vorhersagemodelle kommen die Forscher zu dem Schluss, dass der Verzehr der von der CDC empfohlenen Menge an Obst und Gemüse zu einem niedrigeren Schlaffragmentierungsindex (SFI) und damit zu einer verbesserten Schlafqualität führen könnte, verglichen mit jemandem, der nichts davon isst.

„Eine Erhöhung der Menge an Obst und Gemüse um 5 Tassen (nichts), die den Ernährungsempfehlungen entspricht, wird mit einer Verbesserung der Schlafqualität um 16 % verbunden sein“, heißt es in der Studie.

„Sechzehn Prozent sind ein sehr bedeutender Unterschied“, sagte Dr. Esra Tasali, Leiterin des UChicago Sleep Center und Co-Autorin der Studie.

„Es ist erstaunlich, dass eine so bedeutende Veränderung in weniger als 24 Stunden beobachtet werden kann“, fügte sie hinzu.

Wie wirkt sich Ihre Ernährung auf Ihre Schlafqualität aus?

Unser Schlafzyklus wird durch das körpereigene Hormon Melatonin (das Schlafhormon) beeinflusst. Es ist bekannt, dass unsere Ernährung einen erheblichen Einfluss auf den Schlaf hat. Frühere Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass Magnesium und Tryptophan die Melatoninproduktion ankurbeln und so zu einer insgesamt verbesserten Schlafqualität führen können.

Eine Möglichkeit, schlaffördernde Nährstoffe in die Ernährung zu integrieren, ist die Anpassung der Ernährung. Dies kann zu einem erholsameren Schlaf führen. Aktuelle Studien zeigen, dass dies ganz einfach und kostengünstig möglich ist, indem man einfach ein paar Lieblingsfrüchte und -gemüse in die Ernährung aufnimmt.

„Ernährungsänderungen könnten ein neuer, natürlicher und kostengünstiger Ansatz zur Verbesserung der Schlafqualität sein“, sagt Dr. Tassali und fügt hinzu, dass die Ergebnisse der Studie einen wichtigen Schritt in die richtige Richtung darstellen.

„Die zeitlichen Zusammenhänge und objektiv gemessenen Ergebnisse dieser Studie stellen entscheidende Schritte zur Schließung einer Wissenslücke dar, die für die öffentliche Gesundheit wichtig ist“, erklärt sie.

Welche Portion Obst und Gemüse wird laut CDC empfohlen?

Studien und Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von 5 Tassen Obst und Gemüse täglich, wie von den US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention empfohlen (Center for Disease Control and Prevention (CDC) kann die Schlafqualität verbessern. Aber wie sieht das in der Praxis aus?

Die American Heart Association empfiehlt (American Heart Association) Essen Sie täglich 2 Tassen Obst und 2.5 Tassen Gemüse. Folgende Portionen Obst und Gemüse werden berücksichtigt: Sie erwähnen, entspricht einer Tasse:

Früchte: 8 große Erdbeeren, 22 Weintrauben oder 1 mittelgroßer Apfel, Birne, Orange, Pfirsich, Grapefruit oder Nektarine oder 2 bis 3 Kiwis.

Gemüse: 1 große Paprika, 1 mittelgroße Kartoffel, 2 mittelgroße Karotten oder 12 kleine Karotten, 2 Tassen rohes Blattgemüse oder 1 Tasse gekochtes Blattgemüse (Salat, Grünkohl, Spinat, Blattkohl), 1 großer Maiskolben oder XNUMX große Süßkartoffel.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Obst und Gemüse ist, laut den Forschern langfristig positiv auf den Schlaf auswirken kann.

Dr. Marie-Pierre Saint-Onge sagt:Marie-Pierre St-Onge, PhD), Leiter des Center of Excellence for Sleep and Circadian Rhythm Research an der Columbia University: „Schon kleine Veränderungen können den Schlaf beeinflussen. Das steigert die Leistungsfähigkeit – bessere Erholung ist in greifbarer Nähe.“

3 Obst- und Gemüsesorten, die einen tiefen Schlaf fördern: Ein Ernährungsleitfaden für eine bessere Schlafqualität

1. Avocado

Avocados sind vielleicht die bekannteste Frucht zur Verbesserung der Schlafqualität. Kürzlich durchgeführte Studie Laut der Unterstützung des Avocado Nutrition Center verbessert der tägliche Verzehr von Avocados die Schlafgesundheit, die Ernährung und die Blutfette (einschließlich der Senkung des Cholesterinspiegels).

Ziel der Studie war es, die Auswirkungen des Verzehrs einer Avocado pro Tag auf die Beurteilung der kardiovaskulären Gesundheit gemäß der American Heart Association zu untersuchen, bekannt als Life's Essential 8 (LE8), was bedeutet Die 8 wesentlichen Komponenten der Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Die Forscher rekrutierten 969 amerikanische Erwachsene für die Studie, die alle einen hohen Taillenumfang hatten (was einer der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Erwachsene in den Vereinigten Staaten) wurden gebeten, 26 Wochen lang eine große Hass-Avocado zu ihrer normalen Ernährung hinzuzufügen. Während des Untersuchungszeitraums gab es auch eine Kontrollgruppe, die die zusätzliche Avocado nicht konsumierte.

Die Studie berechnete die LE8-Komponente der Schlafgesundheit „auf der Grundlage der selbstberichteten durchschnittlichen Schlafstunden pro Nacht und bewertete sie anhand von 4 Stufen“. Die Teilnehmer stellten nach 3.20 Wochen eine durchschnittliche Verbesserung ihrer Schlafgesundheit um 26 Punkte im Vergleich zur Kontrollgruppe fest.

Avocados enthalten fast 13 mg Tryptophan, 45 mcg Folsäure (die auch die Melatoninproduktion fördert) und 15 mg Magnesium pro Portion (1/3 einer mittelgroßen Avocado) – was erklären könnte, warum sie mit einer verbesserten Schlafgesundheit in Verbindung gebracht werden und Schlafqualität.

2. Kiwis

Suchen Sie nach einem gesunden Snack vor dem Schlafengehen? Kiwis sind eine ausgezeichnete Wahl. Es hat sich gezeigt, Forschung Es hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die Schlafqualität bei Erwachsenen.

Eine an der Medizinischen Universität Taipeh durchgeführte Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von zwei mittelgroßen Kiwis eine Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafeffizienz und die Gesamtschlafdauer deutlich verbessert, außerdem häufiges Aufwachen nach dem Einschlafen reduziert und die zum Einschlafen benötigte Zeit verkürzt.

Den Forschern zufolge ist die Kiwi „reich an Antioxidantien, Vitamin C und E, Flavonoiden, Anthocyanen und Carotinoiden und enthält fast die doppelte Konzentration an Serotonin im Vergleich zu Tomaten.“ Sie stellten fest, dass Serotonin eine wichtige Rolle in der REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement) spielt.

Kiwis sind nicht nur reich an Vitaminen, Kalium und Antioxidantien, sondern können auch helfen, Cleveland ClinicSie trägt zur Erhaltung einer guten Darmgesundheit bei, ein weiterer Grund, sie in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Die Förderung der Darmgesundheit wirkt sich positiv auf die Nährstoffaufnahme und die Stimmung aus, was wiederum zu einer insgesamt besseren Schlafqualität beiträgt. Daher ist Kiwi eine kluge Wahl als nächtlicher Snack, um den Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern.

3. Dunkles Blattgemüse

„Iss dein Gemüse“ ist ein Satz, den Sie wahrscheinlich schon seit Ihrer Kindheit gehört haben, und die gute Nachricht ist, dass demjenigen, der ihn gesagt hat, Ihr Wohlbefinden am Herzen lag, denn dunkles Blattgemüse kann auch Ihren Schlaf verbessern.

Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl sind natürliche Magnesiumquellen, laut Cleveland ClinicMagnesium ist ein essentielles Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung verschiedener Körperfunktionen spielt, einschließlich der Förderung der Entspannung und der Reduzierung von Stress, beides wichtige Faktoren zur Verbesserung der Schlafqualität.

Zusätzlich zu ihren anderen Vorteilen sind diese Gemüsesorten auch dafür bekannt, reich an Kalzium zu sein, wie in Kalzium, das nachweislich hilft bei MelatoninproduktionMelatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Kalzium ist für seine effiziente Produktion und Freisetzung unerlässlich. Daher kann die Aufnahme von dunkelgrünem Blattgemüse in Ihre Ernährung dazu beitragen, die Schlafqualität auf natürliche Weise zu verbessern.