Eine neue Studie empfiehlt, täglich Blattgemüse zu essen, um die Schlafqualität nachts zu verbessern.

Wir bei DzTecnium - Wellness haben zwar viele effektive Schlaftrends entdeckt, die meisten davon müssen jedoch über einen längeren Zeitraum konsequent angewendet werden, um eine Wirkung zu erzielen. Neueste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass es eine Möglichkeit gibt, über Nacht Ergebnisse zu erzielen.

Einer neuen Studie von Forschern der University of Chicago Medicine und der Columbia University zufolge kann der Verzehr von mehr Obst und Gemüse tagsüber zu einem gesünderen Schlaf in der gleichen Nacht führen.

Hier untersuchen wir die Studienergebnisse im Detail, um zu verstehen, wie Ihre Ernährung mit dem Schlaf zusammenhängt und wie viel Obst und Gemüse Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.

Als Bonus haben wir drei der besten Obst- und Gemüsesorten aufgelistet, die wissenschaftlich belegt sind und Ihre Bemühungen um einen besseren Schlaf unterstützen können. Scrollen Sie nach unten, um mehr zu erfahren …

Die wichtigsten Ergebnisse der Studie

• Forscher verfolgten die Ernährungs- und Schlafgewohnheiten von 34 jungen Erwachsenen.
• Sie fanden heraus, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse zu weniger Schlafstörungen führte.
• Anhand ihrer Ergebnisse und Vorhersagemodelle gehen sie davon aus, dass der Verzehr der vom CDC empfohlenen Menge an Obst und Gemüse die Schlafqualität um 16 % verbessern könnte.

Die kürzlich im Journal of the National Sleep Foundation veröffentlichte Studie umfasste 34 gesunde junge Erwachsene (28 Männer und 6 Frauen), die die Alterskriterien zwischen 20 und 49 Jahren erfüllten und im Durchschnitt zwischen 7 und 9 Stunden schliefen.

Während der Studie zeichneten die Teilnehmer ihren Nahrungs- und Getränkekonsum über mehrere 24-Stunden-Zeiträume mithilfe der App „Automated Self-Administered 24-Hour Dietary Assessment Tool“ (ASDAT) auf, während ihre Schlafmuster über einen am Handgelenk getragenen Monitor erfasst wurden, den sie während der gesamten Studie trugen.

Die Forscher nutzten den Schlaffragmentierungsindex (SFI), um die Schlafqualität während der Studie zu messen. Der SFI gibt an, wie häufig eine Person nachts aufwacht und die verschiedenen Tief- und Leichtschlafphasen durchläuft . Ein niedrigerer SFI-Wert deutet auf einen weniger gestörten Schlaf hin, während ein höherer SFI-Wert auf einen unruhigeren Schlaf hinweist.

Die Ergebnisse zeigten, dass „eine erhöhte Aufnahme von Obst und Gemüse tagsüber mit einem niedrigeren Schlaffragmentierungsindex (SFI) in der folgenden Nacht verbunden war“, während eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten ebenfalls mit einem niedrigeren SFI verbunden war.

Interessanterweise führten rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch laut den Forschern zu einem „Trend zu fragmentiertem Schlaf“.

Anhand ihrer Ergebnisse und Vorhersagemodelle kommen die Forscher zu dem Schluss, dass der Verzehr der von der CDC empfohlenen Menge an Obst und Gemüse zu einem niedrigeren Schlaffragmentierungsindex (SFI) und damit zu einer verbesserten Schlafqualität führen könnte, verglichen mit jemandem, der nichts davon isst.

„Eine Erhöhung der Menge an Obst und Gemüse um 5 Tassen (nichts), die den Ernährungsempfehlungen entspricht, wird mit einer Verbesserung der Schlafqualität um 16 % verbunden sein“, heißt es in der Studie.

„Sechzehn Prozent sind ein sehr bedeutender Unterschied“, sagte Dr. Esra Tasali, Leiterin des UChicago Sleep Center und Co-Autorin der Studie.

„Es ist erstaunlich, dass eine so bedeutende Veränderung in weniger als 24 Stunden beobachtet werden kann“, fügte sie hinzu.

Wie wirkt sich Ihre Ernährung auf Ihre Schlafqualität aus?

Unser Schlafzyklus wird durch das körpereigene Hormon Melatonin (das Schlafhormon) beeinflusst. Es ist bekannt, dass unsere Ernährung einen erheblichen Einfluss auf den Schlaf hat. Frühere Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass Magnesium und Tryptophan die Melatoninproduktion ankurbeln und so zu einer insgesamt verbesserten Schlafqualität führen können.

Eine Möglichkeit, schlaffördernde Nährstoffe in die Ernährung zu integrieren, ist die Anpassung der Ernährung. Dies kann zu einem erholsameren Schlaf führen. Aktuelle Studien zeigen, dass dies ganz einfach und kostengünstig möglich ist, indem man einfach ein paar Lieblingsfrüchte und -gemüse in die Ernährung aufnimmt.

„Ernährungsänderungen könnten ein neuer, natürlicher und kostengünstiger Ansatz zur Verbesserung der Schlafqualität sein“, sagt Dr. Tassali und fügt hinzu, dass die Ergebnisse der Studie einen wichtigen Schritt in die richtige Richtung darstellen.

„Die zeitlichen Zusammenhänge und objektiv gemessenen Ergebnisse dieser Studie stellen entscheidende Schritte zur Schließung einer Wissenslücke dar, die für die öffentliche Gesundheit wichtig ist“, erklärt sie.

Welche Portion Obst und Gemüse wird laut CDC empfohlen?

Studien und Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von fünf Tassen Obst und Gemüse, wie von den US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) empfohlen, die Schlafqualität verbessern kann. Aber wie funktioniert das in der Praxis?

Die American Heart Association empfiehlt den täglichen Verzehr von 2 Tassen Obst und 2.5 Tassen Gemüse. Sie gibt an, dass die folgenden Portionen Obst und Gemüse einer Tasse entsprechen :

Früchte: 8 große Erdbeeren, 22 Weintrauben oder 1 mittelgroßer Apfel, Birne, Orange, Pfirsich, Grapefruit oder Nektarine oder 2 bis 3 Kiwis.

Gemüse: 1 große Paprika, 1 mittelgroße Kartoffel, 2 mittelgroße Karotten oder 12 kleine Karotten, 2 Tassen rohes Blattgemüse oder 1 Tasse gekochtes Blattgemüse (Salat, Grünkohl, Spinat, Blattkohl), 1 großer Maiskolben oder XNUMX große Süßkartoffel.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Obst und Gemüse ist, laut den Forschern langfristig positiv auf den Schlaf auswirken kann.

„Kleine Veränderungen können den Schlaf beeinflussen“, sagt Dr. Marie -Pierre St-Onge , Direktorin des Exzellenzzentrums für Schlaf- und biologische Rhythmusforschung an der Columbia University. „Das verbessert die Fähigkeit – besserer Schlaf ist zum Greifen nah.“

3 Obst- und Gemüsesorten, die einen tiefen Schlaf fördern: Ein Ernährungsleitfaden für eine bessere Schlafqualität

1. Avocado

Avocados gelten als eine der bekanntesten Früchte zur Verbesserung der Schlafqualität. Eine kürzlich vom Avocado Nutrition Center unterstützte Studie zeigte , dass der tägliche Verzehr von Avocados die Schlafgesundheit, die Ernährung und die Blutfettwerte (einschließlich der Cholesterinsenkung) positiv beeinflusst.

Ziel der Studie war es, den Einfluss des täglichen Verzehrs einer Avocado auf die Beurteilung der Herz-Kreislauf-Gesundheit gemäß den Kriterien der American Heart Association, bekannt als Life's Essential 8 (LE8), zu untersuchen. Diese Kriterien repräsentieren die acht wesentlichen Komponenten für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Für die Studie rekrutierten die Forscher 969 amerikanische Erwachsene mit einem hohen Taillenumfang (ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei US-Erwachsenen) und baten sie, 26 Wochen lang täglich eine große Hass-Avocado in ihren Speiseplan aufzunehmen. Während des Studienzeitraums gab es außerdem eine Kontrollgruppe, die keine zusätzliche Avocado konsumierte.

Die Studie berechnete die LE8-Komponente der Schlafgesundheit „auf der Grundlage der selbstberichteten durchschnittlichen Schlafstunden pro Nacht und bewertete sie anhand von 4 Stufen“. Die Teilnehmer stellten nach 3.20 Wochen eine durchschnittliche Verbesserung ihrer Schlafgesundheit um 26 Punkte im Vergleich zur Kontrollgruppe fest.

Avocados enthalten pro Portion (1/3 einer mittelgroßen Avocado) etwa 13 mg Tryptophan, 45 Mikrogramm Folsäure (die auch die Melatoninproduktion fördert) und 15 mg Magnesium – was erklären könnte, warum sie mit einer verbesserten Schlafgesundheit und Schlafqualität in Verbindung gebracht werden.

2. Kiwis

Suchen Sie einen gesunden Snack vor dem Schlafengehen? Kiwis könnten eine ausgezeichnete Wahl sein. Studien haben gezeigt , dass sie sich positiv auf die Schlafqualität von Erwachsenen auswirken.

Eine an der Medizinischen Universität Taipeh durchgeführte Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von zwei mittelgroßen Kiwis eine Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafeffizienz und die Gesamtschlafdauer deutlich verbessert, außerdem häufiges Aufwachen nach dem Einschlafen reduziert und die zum Einschlafen benötigte Zeit verkürzt.

Den Forschern zufolge ist die Kiwi „reich an Antioxidantien, Vitamin C und E, Flavonoiden, Anthocyanen und Carotinoiden und enthält fast die doppelte Konzentration an Serotonin im Vergleich zu Tomaten.“ Sie stellten fest, dass Serotonin eine wichtige Rolle in der REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement) spielt.

Kiwis sind nicht nur reich an Vitaminen, Kalium und Antioxidantien, sondern können laut der Cleveland Clinic auch die Darmgesundheit fördern – ein weiterer Grund, sie in den Speiseplan aufzunehmen. Eine gesunde Darmflora wirkt sich positiv auf die Nährstoffaufnahme und die Stimmung aus, was wiederum zu einem besseren Schlaf beiträgt. Daher sind Kiwis eine gute Wahl als leichter Snack am Abend, um den Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern.

3. Dunkles Blattgemüse

„Iss dein Gemüse“ ist ein Satz, den Sie wahrscheinlich schon seit Ihrer Kindheit gehört haben, und die gute Nachricht ist, dass demjenigen, der ihn gesagt hat, Ihr Wohlbefinden am Herzen lag, denn dunkles Blattgemüse kann auch Ihren Schlaf verbessern.

Laut der Cleveland Clinic sind dunkelgrüne Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl natürliche Magnesiumquellen . Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung verschiedener Körperfunktionen spielt, unter anderem bei der Förderung von Entspannung und Stressabbau – beides trägt zu einer besseren Schlafqualität bei.

Neben ihren anderen gesundheitlichen Vorteilen sind diese Gemüsesorten auch für ihren hohen Kalziumgehalt bekannt, wie bereits im Artikel über Kalzium erwähnt. Kalzium trägt nachweislich zur Melatoninproduktion bei . Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, und Kalzium ist für seine effektive Produktion und Freisetzung unerlässlich. Daher kann der Verzehr von grünem Blattgemüse auf natürliche Weise zu einer Verbesserung der Schlafqualität beitragen.