Ein Experte verrät, wie lange ein Nickerchen ideal ist, um sich zu erholen und Schwindelgefühlen vorzubeugen.

Obwohl ich schnell einschlafe, jede Nacht mindestens 7 Stunden schlafe und (normalerweise) voller Energie aufwache, genieße ich immer noch ein Mittagsschläfchen, wenn es mein Zeitplan erlaubt. Ein kurzes Nickerchen ist eine effektive Strategie zur Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit.

Nickerchen haben oft einen schlechten Ruf, da viele annehmen, sie würden das Einschlafen verhindern. Doch bei richtiger Zeiteinteilung kann ein Mittagsschläfchen auf der passenden Matratze (anstelle einer ungünstigen Couch) Wunder für Ihre kognitiven Fähigkeiten, Ihr Energieniveau und sogar Ihre Stimmung bewirken. *Expertenhinweis: Die Wahl einer bequemen, stützenden Matratze verbessert die Qualität Ihres Nickerchens.*

Wenn Sie sich fragen, wie Ihnen ein Mittagsschlaf zugutekommen kann, finden Sie hier die Empfehlungen von Dr. Hena Patel, Allgemeinärztin im britischen Gesundheitssystem NHS und Schlafexpertin bei Time4Sleep , sowie von Andres Moran, Mitbegründer und CEO des Unternehmens Complete Sleep , das sich auf die Behandlung von Schlafapnoe spezialisiert hat, zur Optimierung Ihres Mittagsschlafs…

Was ist die ideale Nickerchenlänge?

Die ideale Nickerchenlänge hängt von Ihren individuellen Schlafgewohnheiten und Schlafbedürfnissen ab und ist eine persönliche Angelegenheit.

Im Wesentlichen gelten etwa 20 Minuten als optimale Dauer für ein kurzes Nickerchen („Powernap“), das die Wachsamkeit und Energie steigert, selbst wenn Sie nachts bereits gut geschlafen haben. *Hinweis: Powernaps verbessern nachweislich vorübergehend die kognitive Leistungsfähigkeit und Produktivität.*

Wenn Sie jedoch besonders unter Schlafentzug leiden – sei es aufgrund von elterlichen Pflichten, Schlaflosigkeit oder anderen Problemen – kann ein längeres Nickerchen wirksamer sein.

Moran empfiehlt in solchen Situationen ein 90-minütiges Nickerchen (mehr dazu weiter unten), da es Ihnen einen vollständigen, erholsamen Schlafzyklus ermöglicht. *Ein vollständiger Schlafzyklus ermöglicht es Ihnen, die Vorteile des Nickerchens in Bezug auf Entspannung und Erholung zu maximieren.*

 

Vorteile eines kurzen Nickerchens: 20 Minuten zur Leistungssteigerung

Zirkadianer Rhythmus, der tendenziell am Nachmittag auftritt.

„Selbst diese kurzen Nickerchen ermöglichen eine Verbesserung des Gedächtnisses, Zellreparaturprozesse und die Regulierung von Neurotransmittern“, sagt Moran.

„Das Gehirn filtert Stoffwechselabfälle heraus und konsolidiert die Informationen des Tages.“

 

Vorteile eines 90-minütigen Nickerchens: Leistungssteigerung und Verringerung der Schläfrigkeit

Moran weist darauf hin, dass längere Nickerchen von bis zu 90 Minuten bei starkem Schlafmangel hilfreich sein können, warnt aber vor dem erhöhten Risiko von Schwindel und Schlafstörungen. *Hinweis: Konsultieren Sie einen Schlafspezialisten, um die ideale Nickerchenlänge entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen zu bestimmen.*

Auch wenn ein Nickerchen keine langfristige Lösung für Schlafentzug darstellt, ermöglicht ein 90-minütiges Nickerchen, einen vollständigen Schlafzyklus zu durchlaufen, was hilfreich sein kann, um verlorenen Schlaf auszugleichen, wenn man nachts nicht ausreichend erholsamen Schlaf bekommt.

Das Aufwachen nach 90 Minuten kann auch die Schlafträgheit verringern, da Sie am Ende eines Schlafzyklus aufwachen, anstatt ihn zu unterbrechen. Abruptes Erwachen mitten im Schlafzyklus kann bekanntermaßen Schwindel verursachen.

 

Nickerchen vs. Schlafen: Was ist der Unterschied?

Sie denken vielleicht, dass der einzige Unterschied zwischen Schlafen und Nickerchen die Tageszeit und die Dauer ist, zu der Sie die Augen zum Ausruhen schließen.

Im Allgemeinen versteht man unter einem Nickerchen kurze Schlafphasen tagsüber, während der Schlaf eine längere, erholsamere Phase in der Nacht bezeichnet. Dabei sollte man jedoch auf die einzelnen Schlafstadien achten.

Der Hauptunterschied zwischen Nickerchen und Schlafen liegt in den grundlegenden Phasen des Schlafzyklus, die erreicht werden.

Der Schlafzyklus besteht aus drei Phasen des Non-REM-Schlafs (NREM) und einer Phase des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement).

Wenn Sie ein kurzes Nickerchen von 10 bis 20 Minuten machen, erreichen Sie die Schlafphase 1 (NREM 2) und manchmal auch die Schlafphase XNUMX (NREM XNUMX).

Wenn Sie vom Wachsein in den Schlaf übergehen, erreichen Sie Phase 1 des Non-REM-Schlafs (NREM) – die erste, leichtere Schlafphase, in der Ihre Gehirnwellen langsamer werden und Ihre Atmung regelmäßig wird.

In dieser Phase wachen Sie häufiger auf und verspüren möglicherweise Muskelzuckungen oder das Gefühl, zu fallen. Die erste Phase des Non-REM-Schlafs (NREM 1) dauert in der Regel einige Minuten.

Dann folgt die zweite Phase, der Non-REM-Schlaf (NREM 2), der tiefer ist, aber immer noch als leichter Schlaf gilt. Die Gehirnwellen verlangsamen sich weiter, die Körpertemperatur sinkt, die Herzfrequenz verlangsamt sich und die Muskeln entspannen sich vollständig.

Beim Schlafen durchläuft man jedoch diese Schlafstadien und geht in den Tiefschlaf (das dritte Stadium des Non-REM-Schlafs, NREM 3) über, in dem die körperliche Erholung stattfindet, und anschließend in den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), in dem das Träumen stattfindet.

Diese vier Phasen vervollständigen einen Schlafzyklus, der typischerweise 90 bis 100 Minuten dauert. Sie werden die ganze Nacht über weitere 90- bis 100-minütige Schlafzyklen durchlaufen.

 

Top-Tipps für ein effektives Nickerchen

Der richtige Zeitpunkt für Ihr Nickerchen ist entscheidend, um sicherzustellen, dass es Ihren Nachtschlaf nicht beeinträchtigt und die Energie, die es liefert, optimal nutzt. Hier sind Expertenempfehlungen, um die Qualität Ihres Mittagsschlafs zu verbessern ...

Nickerchen zwischen 1 und 3 Uhr: Strategien zur Leistungssteigerung

Moran empfiehlt ein Nickerchen zwischen 1 und 3 Uhr, und Dr. Patel stimmt dem zu. „Wenn Sie sich für ein Nickerchen entscheiden, ist der frühe Nachmittag eine gute Zeit dafür“, sagt sie. Diese Zeit fällt mit dem natürlichen Rückgang Ihres zirkadianen Rhythmus zusammen, und ein späteres Nickerchen kann Ihren nächtlichen Schlaf stören und sich negativ auf Ihre Schlafqualität auswirken.

Ein Nickerchen in dieser Zeit kann Ihnen helfen, ein nachmittägliches Energietief zu überwinden und Ihnen die Energie und Konzentration für die restlichen täglichen Aufgaben und Pflichten zu geben. Dies steigert die Produktivität und Effektivität bei der Arbeit erheblich.

Moran empfiehlt, mindestens sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen ein Nickerchen zu machen, um den Schlafdrang zu stärken und abends schnell einzuschlafen. *Hinweis: „Schlafdrang“ bezeichnet die Bildung von Gehirnchemikalien, die Schläfrigkeit fördern. Diese Chemikalien häufen sich an, je länger man wach ist.*

 

Halten Sie Nickerchen kurz

Dr. Patel erklärt, dass „Nickerchen kein empfehlenswerter Ersatz für eine erholsame Nachtruhe sind“ und dass „lange oder häufige Nickerchen den Nachtschlaf beeinträchtigen können“.

Die strikte Einhaltung der Nickerchendauer ist wichtig, um sicherzustellen, dass Ihr Tiefschlaf nachts nicht gestört wird. *Hinweis: Das ideale Nickerchen fördert die Entspannung, ohne die Qualität Ihres nächtlichen Schlafs zu beeinträchtigen.*

Stellen Sie sich einen Wecker, der Sie vor Ablauf von 20 Minuten weckt, damit Sie morgens nicht benommen aufwachen. Der Arzt rät: „Vermeiden Sie es, die Schlummertaste zu drücken , damit Sie erfrischt aufwachen und nicht in einen tieferen Schlaf fallen.“

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die unter Schlafmangel leiden und denen ein 90-minütiges Nickerchen guttun würde, stellen Sie Ihren Wecker auf diese Länge.

Beachten Sie, dass Sie dieses längere Nickerchen eher gegen 1 Uhr als gegen 3 Uhr einlegen sollten, um die Auswirkungen auf Ihren Nachtschlaf zu minimieren. *Expertenempfehlung: Der Zeitpunkt des Nickerchens spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung Ihres zirkadianen Rhythmus.*

 

Machen Sie einen Plan für nach dem Nickerchen

So wie das frühe Morgenlicht Ihnen zu einem energiegeladenen Start in den Tag verhilft, kann auch eine Routine nach dem Mittagsschlaf, die Licht und frische Luft beinhaltet, Ihnen helfen, Müdigkeit zu vertreiben und den gewünschten Energieschub zu erhalten. *Studien legen nahe, dass die Exposition gegenüber natürlichem Licht nach einem Nickerchen die Wachheit steigert.*

Helles Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und erhöht die Produktion des Wachheitshormons Cortisol. Dadurch fühlen Sie sich nach einem Nickerchen erfrischt statt benommen. *Melatonin und Cortisol beeinflussen den Schlaf-Wach-Rhythmus direkt.*