Die besten Methoden, um Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern und Fehler zu vermeiden

Der schwierigste Teil beim Durchhalten eines Trainingsprogramms ist wahrscheinlich der Anfang , aber der zweitschwierigste ist, herauszufinden, was man tun soll, wenn das nächste Training ansteht und man noch Muskelkater vom letzten hat. Im Folgenden gebe ich ein paar Tipps, um den Muskelkater zu lindern, aber vor allem sage ich dir, was du vermeiden solltest . Die vielleicht überraschendste Erkenntnis ist: Du solltest dein nächstes Training wahrscheinlich nicht ausfallen lassen.

So fühlt sich normaler Muskelkater nach dem Training an

Bevor wir besprechen, was zu tun ist, lass uns kurz verstehen, was du gerade fühlst und warum. Es handelt sich nicht um Milchsäure (das ist ein Mythos), sondern um ein Phänomen namens DOMS, also verzögert einsetzender Muskelkater. Er tritt häufig auf, wenn man etwas Ungewohntes tut. Das kann bedeuten, mit einem neuen Trainingsprogramm zu beginnen, aber es kann auch bei bereits fitten Menschen vorkommen, die eine neue Sportart ausprobieren oder sogar nur eine kleine Änderung an ihrem Trainingsplan vornehmen.

Verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) kann sehr schmerzhaft sein, ist aber nicht gefährlich. Er bedeutet nicht, dass Ihre Muskeln ernsthaft geschädigt sind, und Sie schaden sich nicht, wenn Sie ihn ignorieren. Zur Klarstellung: Normaler Muskelkater äußert sich wie folgt:

• Es schmerzt besonders beim Aufwachen am Morgen oder nach langem Sitzen.
• Es verbessert sich durch Bewegung.
• Es schmerzt bei der Benutzung des Muskels. und bei Erweitere es.
• Es beginnt in der Regel am Tag nach dem Training (nicht am selben Tag) und kann mehrere Tage andauern.
• Am schlimmsten ist es oft nach Zwei Tage Durch die Übung, die dies verursacht hat.

Es gibt weitere Erkrankungen, die Muskelschmerzen verursachen können. Suchen Sie daher einen Arzt auf, wenn Sie vermuten, dass es sich um mehr als nur gewöhnliche, verzögert einsetzende Muskelschmerzen handelt. Eine Erkrankung, auf die Sie achten sollten, ist die Rhabdomyolyse, eine Form der Muskelschädigung, die so schwerwiegend sein kann, dass sie zu Muskelabbau und Nierenproblemen führt. Dunkel gefärbter Urin (oft als „tee-“ oder „colafarben“ beschrieben) ist ein wichtiges Warnsignal; begeben Sie sich in die Notaufnahme, wenn Sie dies bemerken. Ich habe hier bereits über die Unterschiede zwischen normalen Muskelschmerzen und solchen, die ärztliche Behandlung erfordern, geschrieben. Höchstwahrscheinlich handelt es sich bei Ihnen jedoch um gewöhnliche, verzögert einsetzende Muskelschmerzen. Wenn das zutrifft, sprechen wir darüber, was Sie dagegen tun können.

Praktizieren Sie „aktive Ruhe“ oder sanfte Bewegung, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Vielleicht haben Sie überhaupt keine Lust, sich zu bewegen, aber es lohnt sich, dem Drang zu widerstehen, im Bett liegen zu bleiben. Sobald Sie aufstehen und sich bewegen, werden Ihre Muskelschmerzen, die erst spät einsetzen, zumindest vorübergehend nachlassen. Sagen Sie auf keinen Fall direkt nach dem Aufwachen Ihre Pläne für den Tag ab; das ist das schlimmste Gefühl, das Sie den ganzen Tag haben werden.

Geh also spazieren. Das ist meine erste Wahl, wenn es mir nicht gut geht. Wenn du ein Heimtrainer-Fahrrad (Spinning-Bike) hast, hilft es oft, die Beine mit geringem Widerstand zu bewegen, um Schmerzen zu lindern. Radfahrer sprechen davon, die Schmerzen durch leichtes Treten aus den Muskeln zu „vertreiben“; ob das wissenschaftlich belegt ist oder nicht, es scheint zu funktionieren. Wenn du Yoga machst, ist ein Tag mit Schmerzen ein guter Zeitpunkt für sanfte Yogaübungen; du könntest sogar nach Videos mit regenerativem Yoga suchen. ( Hier ist ein gutes .)

Bewegung kann Muskelkater lindern, ihn aber nicht vollständig beseitigen. Wenn Sie beispielsweise längere Zeit fernsehen, kehren die Schmerzen zurück, sobald die Sendung zu Ende ist und Sie aufstehen. Nur die Zeit kann den Muskelkater vollständig beseitigen, daher ist Geduld gefragt. In der Zwischenzeit können Sie Folgendes ausprobieren, um vorübergehend Linderung zu verschaffen und Ihren Körper bei der natürlichen Regeneration zu unterstützen.

Nehmen Sie ein warmes Bad oder nutzen Sie die Sauna, wenn Sie nach dem Sport Muskelkater haben.

Wärme lindert oft Muskelkater. Wenn Ihr Fitnessstudio also eine Sauna hat, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, sie zu nutzen. Sie können auch ein elektrisches Heizkissen wie dieses hier verwenden oder ein heißes Bad genießen. Bäder mit Bittersalz sind beliebt zur Linderung von Muskelkater, allerdings erreichen die Mineralien im Badewasser die Muskeln nicht direkt. Die Zugabe von Bittersalz verleiht dem Badewasser dennoch einen angenehmen Duft (probieren Sie am besten Lavendel ) und sorgt für ein wohliges Gefühl. Wenn Sie also gerne baden, nur zu! Weitere Informationen darüber, wann Sie sich wegen Muskelkater Sorgen machen sollten, finden Sie in unserem Artikel über Muskelkater nach dem Training: Wann wird er zum Problem?

Verwöhnen Sie Ihre Muskeln mit einer Massage

Sanfter Druck kann bei Muskelverspannungen wohltuend sein. Gönnen Sie sich also eine Massage oder bitten Sie jemanden, Ihnen den Rücken zu massieren. Eine Faszienrolle eignet sich gut für die Selbstmassage der Faszien (ich bin überzeugt, das ist nur ein schicker Ausdruck für Massage). Alternativ könnten Sie auch eine Massagepistole verwenden.

Meine Kollegin Meredith Dietz hat einen ausführlichen Artikel darüber verfasst, wie man eine gute Massagepistole kauft, und gibt viele weitere Tipps zu den besten Regenerationshilfen – von Massagerollen und Lacrosse-Bällen bis hin zu kostenlosen und selbstgemachten Lösungen. Es gibt kein „bestes“ Gerät, wählen Sie also das, was am besten zu Ihnen und Ihrem Budget passt.

Iss gesund und schlaf gut

Wenn Sie Muskelschmerzen haben, ist es ratsam, auf Ihre Gesundheit zu achten. Meine Erfahrung zeigt, dass Schlaf die Schmerzen lindert: Wer lange aufbleibt, hat am nächsten Tag eher Schmerzen. Auch eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig, da Protein für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Kohlenhydrate sind wichtig für die Regeneration und die Nährstoffversorgung des Körpers, daher rate ich davon ab, auch hier an Zufuhr zu sparen.