Langlebigkeitsexperte empfiehlt 5 Körpergewichtsübungen für Menschen über 50
Die wichtigsten Dinge, die Sie wissen müssen
- Nachdem Dr. Buffay im Alter von 41 Jahren Vater geworden war, verfolgte er einen „proaktiven Ansatz des Body Engineering“, mit dem Ziel, die allgemeine Körperkraft zu stärken und die Gelenkflexibilität zu erhalten.
- Die fünf vorgeschlagenen Übungen, wie zum Beispiel Box-Kniebeugen und Schrägbankdrücken, zielen darauf ab, funktionelle Kraft für alltägliche Aktivitäten aufzubauen und die Gelenke zu schützen.
- Der Schwierigkeitsgrad der Übungen kann schrittweise erhöht werden, beispielsweise durch den Übergang von einfachen Kniebeugen zu Übungen mit Gewichten. Dies verbessert die Körperstabilität, die Körperhaltung und entlastet den unteren Rücken.
Mit zunehmendem Alter ist Krafttraining der wichtigste Weg, altersbedingtem Muskelabbau entgegenzuwirken. Der Erhalt der Muskelmasse hilft nicht nur, stärker zu bleiben und Stürze zu vermeiden, sondern kann auch das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes verringern und die Knochen stärken.
Aber was ist sie Welche Übungen sind am besten geeignet? Um das herauszufinden, sprach Plus mit Dr. Jamie Bovai, Physiotherapeut, Autor, Langlebigkeitsmediziner und Gründer von KinetikChain Denver. Er erforscht seit Jahren den menschlichen Körper mit dem Ziel, die Lebenserwartung zu verbessern. Im Folgenden stellt er fünf effektive Körpergewichtsübungen vor, die Kraft und Gelenkbeweglichkeit steigern.
Hinweis: Obwohl diese Übungen perfekt für Anfänger geeignet sind, ist es bei bestehenden Verletzungen immer ratsam, sich von einem qualifizierten Fachmann individuell beraten zu lassen.
5 Körpergewichtsübungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen sollten
Dr. Buffay sagt: „Meine persönliche Faszination für ein langes Leben begann mit 41 Jahren, als ich meine Tochter bekam und Vater wurde. Mir wurde klar, dass ich, wenn ich dem natürlichen biologischen Verfall folgen würde, gar nicht mehr da sein würde, geschweige denn körperlich mit meiner Tochter mithalten könnte, wenn sie mein Alter erreicht hätte. Das veranlasste mich, von reaktivem Training zur Erhaltung meiner Fitness zu einem proaktiven Körpertraining für meine Gesundheit und meine Zukunft überzugehen.“
Seine fünf Körpergewichtsübungen zielen darauf ab, die allgemeine Körperkraft zu stärken und gleichzeitig die Gelenkbeweglichkeit zu erhalten . Hier sind die Übungen, die Sie ausprobieren können:
1. Box-Squat-Übung
Senken Sie sich langsam zu einem Stuhl ab, bis Ihr Gesäß die Oberfläche gerade berührt, und drücken Sie sich dann wieder hoch. Diese Übung stärkt Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und verbessert Ihre Selbstständigkeit im Alltag. Je niedriger der Stuhl, desto anspruchsvoller die Übung und desto größer die gewonnene Flexibilität.
2. Schräge Liegestützübung
Diese Übung wird an einer Wand oder Küchenarbeitsplatte angelehnt ausgeführt. Sie schont die Schultergelenke, stärkt die Brustmuskulatur und verbessert die Bewegungsabläufe des Oberkörpers . Indem Sie Ihre Stütze von der Wand auf eine niedrigere Fläche und schließlich näher an den Boden verlagern, wird die Übung anspruchsvoller und steigert so Ihre Kraft kontinuierlich.
3. Gesäßbrücke auf dem Boden
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und drücken Sie dann Ihre Hüfte Richtung Decke. Dadurch werden die Muskeln der hinteren Muskelkette aktiviert, die Hüftstreckung gefördert und chronische Verspannungen im unteren Rücken gelöst. Achten Sie unbedingt darauf, die Übung in Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu spüren, nicht im Rücken.
4. Wandengel-Übung
Stellen Sie sich mit kerzengeradem Rücken an eine Wand und schwingen Sie die Arme in einer Art Zielposition auf und ab. Dadurch wird die durch jahrzehntelanges Sitzen entstandene Vorwärtsbeugung korrigiert und der Brustkorb geöffnet, was dazu beiträgt, den Druck auf Nacken, Schultern und unteren Rücken zu lindern.
5. Tandemstand-Balance-Halteübung
Zeuge von Stellen Sie sich 30 Sekunden lang mit einem Fuß direkt vor den anderen (Ferse berührt Zehenspitze). Diese Übung stärkt die neuromuskulären Fähigkeiten, die Stürzen vorbeugen. Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie auf einem Bein balancieren.
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Alle diese Übungen tragen zum Aufbau funktioneller Kraft bei, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Funktionelle Kraft bedeutet die Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten mühelos auszuführen, wie beispielsweise das Hinsetzen und Aufstehen von einem Stuhl oder der Toilette – genau das Ziel, das Sie mit Box Squats anstreben.
Wenn Ihnen diese Übungen leicht fallen, können Sie zu Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht übergehen, dann das Berühren des Stuhls mit dem Gesäß weglassen und schließlich mit einer der besten verstellbaren Hanteln das Gewicht erhöhen, um den Widerstand zu steigern.
Übungen wie Liegestütze mit erhöhten Füßen und Wandengel stärken Oberkörper und Rumpfmuskulatur, ohne die Schultergelenke übermäßig zu belasten. Das erleichtert alltägliche Aktivitäten wie das Tragen schwerer Einkaufstaschen oder das Hochheben von Kindern oder Enkelkindern und fördert zudem die allgemeine Körperstabilität. Darüber hinaus verbessert es die Körperhaltung – besonders vorteilhaft bei langem Sitzen.
Schließlich trainieren Beckenbrücken und Gleichgewichtsübungen die Rumpfmuskulatur, die für Gehen und Gleichgewichtserhaltung verantwortlich ist. Durch Anspannen der Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt der Bewegung werden die verkürzten Hüftbeugermuskeln entspannt und gedehnt, wodurch der Druck auf den unteren Rücken verringert wird.
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