Ein Personal Trainer präsentiert: Eine 3-minütige Flexibilitätsübung als Alternative zum Dehnen.
Die wichtigsten Dinge, die Sie wissen müssen
- Dieses Flexibilitätsprogramm konzentriert sich auf das Aufwärmen der gesamten Muskulatur und die gezielte Dehnung der Gelenke und bietet so eine umfassende Flexibilität, die über die Beweglichkeit der Rückenmuskulatur hinausgeht.
- Die Übung erfordert tiefes, bewusstes Atmen und langsame Bewegungen. Bei Schmerzen ist die Übung sofort abzubrechen und im Verletzungsfall ein Arzt zu konsultieren. Die Positionen können mithilfe eines Knieschoners angepasst werden.
- Die Übung eignet sich für Anfänger und benötigt außer einer Matte keine Ausrüstung. Anfängliche Beschwerden verschwinden durch Lockerung der Muskulatur und Wiederholung der Übung, und die Dauer kann nach Belieben verlängert werden.
Ich empfehle Dehnübungen nur selten anstelle von Flexibilitätsübungen, es sei denn, sie sind unbedingt notwendig. In diesem Fall finden die Dehnübungen üblicherweise am Ende der Trainingseinheit während der Abkühlphase statt. Die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) ist bekannt für ihre ständige Verspannung, und obwohl sie gut auf statisches Dehnen anspricht, ist der Nutzen oft nur von kurzer Dauer. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel über Plus-Muskeln. Dehnen vor dem Sport: Ist es vorteilhaft oder schädlich?
Versuchen Sie stattdessen diese dreiminütige Flexibilitätsübung, die sich auf die Rückenmuskeln konzentriert, um Ihre Muskeln zu lockern, die Durchblutung und Sauerstoffversorgung zu verbessern und Ihre Gelenke zu stärken.
Im Folgenden beschreibe ich einige der vielen Vorteile, die Sie erwarten können, sowie den Ablauf selbst. Sie benötigen keine Gewichte, lediglich eine hochwertige Yogamatte.
Video ansehen: Eine 3-minütige Flexibilitätsübung, die Sie zu Hause ausprobieren können
Sollten Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab und machen Sie eine Pause. Bei Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen rate ich Ihnen, vor Beginn dieser Übung ärztlichen Rat einzuholen, insbesondere wenn Ihnen das Bücken oder Knien schwerfällt.
Diese Übung dauert nur wenige Minuten, kann aber bei Bedarf verlängert werden. Konzentriere dich dabei auf deine Atmung und bewege dich langsam und bewusst. Versuche, Raum in deinem Körper zu schaffen, anstatt die Bewegungen hastig auszuführen.
Ich höre dabei gerne Musik, aber das ist natürlich optional. Konzentriere dich beim Atmen auf tiefe Atemzüge, die sich in Richtung Bauch, Rücken und Brustkorb lenken, als würdest du einen Ballon aufblasen und wieder entleeren. Das aktiviert nicht nur deine Rumpfmuskulatur, sondern stärkt auch dein Zwerchfell.
Mein Name ist
Bei vielen von uns sind die hinteren Oberschenkelmuskeln eine Problemzone, die sich naturgemäß die meiste Zeit verspannt anfühlt.
Viele von uns kennen das Problem: Die Oberschenkelmuskulatur fühlt sich oft verspannt an. Sicherlich wissen Sie aus eigener Erfahrung, dass es viel schwieriger sein kann, die Zehen zu berühren, als beispielsweise hinter den Rücken zu greifen.
Ich integriere diese kurze Flexibilitätsübung gerne in das Aufwärmprogramm meiner Kunden, da sie die Muskulatur im ganzen Körper aufwärmt und nicht nur die Oberschenkelmuskulatur anspricht, was einen größeren Nutzen bringt.
Die ersten paar Runden werden sich unangenehm anfühlen, wenn Ihre Muskeln verspannt sind oder Ihre Gelenke nur eine eingeschränkte Beweglichkeit haben. Doch im Laufe der verbleibenden Runden wird es leichter, da sich Ihr Körper lockert.
Diese Übungsreihe ist für Anfänger geeignet und benötigt außer einer Yogamatte oder bequemen Trainingsgeräten keine weiteren Hilfsmittel. Bei Knieschmerzen kann eine Polsterung unter den Knien für zusätzliche Unterstützung hilfreich sein. Sollten die Schmerzen jedoch anhalten, empfehle ich, kniende Übungen ganz zu vermeiden oder das hintere Bein anzuheben, um den Druck zu verringern.
Sie werden während der drei Minuten Ihren gesamten Körper bewegen und dabei Dehnübungen und Flexibilität trainieren. Das bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln und Gelenke gezielt ansprechen und nicht nur vorübergehend die Flexibilität Ihrer hinteren Sehnen verbessern.
Wenn Sie das Gefühl haben, eine bestimmte Position länger halten zu wollen, tun Sie dies und führen Sie jede Bewegung langsam aus. Ich empfehle, das Video vorher mehrmals anzusehen, um die Übungsabfolge zu verstehen und sie fließend in den Bewegungsablauf zu integrieren.
Das Ergebnis? Flexiblere Rückenmuskeln in nur wenigen Minuten.
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