Die wichtigsten Dinge, die Sie wissen müssen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen sportlichen Aktivität beginnen, und ziehen Sie die Einstellung eines zertifizierten Personal Trainers in Betracht, um die richtige Technik zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden.
- Beginnen Sie mit einem Satz von 10-12 Wiederholungen oder 30 Sekunden pro Übung, steigern Sie dann allmählich auf 2-3 Sätze oder 30-45 Sekunden und wiederholen Sie dies 3-4 Mal pro Woche.
- Die Übungen dienen der Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der tiefen Rumpfmuskulatur sowie der querverlaufenden und inneren schrägen Bauchmuskulatur, um die Körperstabilität und das Gleichgewicht zu unterstützen.
Menschen unter vierzig Jahren halten ein gutes Gleichgewicht vielleicht für selbstverständlich, doch mit zunehmendem Alter wird es zu einem entscheidenden Faktor für Gesundheit, Langlebigkeit und Unabhängigkeit.
Aus diesem Grund begann ich, nachdem ich vierzig geworden war, die Bedeutung des Gleichgewichts ernster zu nehmen. Als Personal Trainer, der mit vielen älteren Kunden arbeitet, sehe ich aus erster Hand, wie sich unser Gleichgewicht mit dem Alter verschlechtern kann und welche erheblichen Auswirkungen dies auf unser tägliches Leben hat.
Um mein Gleichgewicht optimal zu halten, führe ich regelmäßig die folgenden vier Übungen durch. Diese Bewegungen stärken die Muskeln, die unseren gesamten Körper stabilisieren und stützen. Je stärker diese Muskeln sind, desto besser ist mein Gleichgewicht. (Sie können sich auch eine Übung zur Verbesserung der Flexibilität und Rumpfmuskulatur ab 40 ansehen .)
Breiten Sie Ihre Yogamatte aus, schnappen Sie sich ein paar Hanteln und probieren Sie diese Übungen selbst aus. Egal ob Sie in Ihren 20ern, 40ern oder älter sind, diese Übungen können dazu beitragen, Ihr Risiko schwerer Stürze zu verringern.
So führen Sie die vier Übungen durch
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Aktivität beginnen. Diese Übungen sind möglicherweise nicht für jeden geeignet, daher ist es wichtig, vor Beginn die Zustimmung Ihres Ärzteteams einzuholen.
Als Anfänger sollten Sie sich von einem zertifizierten Personal Trainer die korrekte Ausführung der Übung beibringen lassen. Eine falsche Ausführung kann zu Schmerzen und Verletzungen führen. Ein Trainer kann Ihnen außerdem Anpassungen und Möglichkeiten zur Steigerung des Trainingsumfangs aufzeigen.
Für die einbeinige Gesäßbrücke und den Seitstütz benötigst du eine Yogamatte, für Überkopfläufe mittelschwere Kurzhanteln. Sobald du etwas Kraft aufgebaut hast, kannst du auch für Ausfallschritte nach hinten mit Balance Kurzhanteln verwenden. Mit dem richtigen Hantelgewicht schaffst du alle Wiederholungen eines Satzes ohne Pause. Falls du nicht alle Wiederholungen korrekt ausführen kannst, verwende ein leichteres Gewicht. Gelingt dir das ohne große Anstrengung, wähle ein schwereres Gewicht.
Beginnen Sie mit einem Satz von 10–12 Wiederholungen der einbeinigen Gesäßbrücke, des Ausfallschritts mit umgekehrter Balance und des Überkopf-Gehens sowie einem 30-sekündigen Satz des Seitstützs. Sobald Sie stärker werden, fügen Sie ein oder zwei weitere Sätze jeder Übung hinzu und verlängern Sie die Dauer des Seitstützs um 15 Sekunden. Schließlich sollten Sie 2–3 Sätze mit jeweils 10–12 Wiederholungen (oder 30–45 Sekunden) jeder Übung absolvieren. Führen Sie diese Übungen 3–4 Mal pro Woche durch.
Diese Übungen können einzeln oder als Teil Ihres aktuellen Trainingsprogramms durchgeführt werden. So führen Sie sie aus:
1. Einbeinige Gesäßbrücke
Auf YouTube ansehen
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein in die Luft.
- Spannen Sie Ihren rechten Gesäßmuskel an und heben Sie Ihre Hüften von der Matte ab.
- Halten Sie einen kurzen Moment inne.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam nach unten.
- Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung anschließend auf der anderen Seite.
2. Rückwärtsschub mit Ausgleich
Auf YouTube ansehen
- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Mache mit dem linken Fuß einen Schritt zurück.
- Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr linkes Knie Richtung Boden.
- Steh wieder auf.
- Heben Sie Ihr linkes Knie vor sich in einem 90-Grad-Winkel an.
- Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung anschließend auf der anderen Seite.
Wenn Sie nach dem 40. Lebensjahr Ihre Flexibilität und Rumpfmuskulatur verbessern möchten, könnte Sie der Tipp eines Pilates-Trainers zu einer überraschenden Übung für diese Altersgruppe interessieren.
3. Seitstützübung
Auf YouTube ansehen
- Legen Sie sich auf Ihre linke Seite.
- Platzieren Sie Ihren linken Ellbogen direkt unter Ihrer linken Schulter.
- Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Hüften übereinander.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Heben Sie Ihre Hüften von der Matte ab.
- Halten Sie die Position 30-45 Sekunden lang, dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Für alle, die nach Alternativen zur traditionellen Plank-Übung suchen, insbesondere ab fünfzig Jahren, empfiehlt sich die von einem Personal Trainer empfohlene Gymnastikübung.
4. Überkopf-Märsche mit Kurzhanteln
- Halte in jeder Hand eine Hantel.
- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
- Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie in einen 90-Grad-Winkel an.
- Halten Sie einen kurzen Moment inne.
- Senken Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden.
- Heben Sie Ihr linkes Knie in einen 90-Grad-Winkel an.
- Halten Sie einen kurzen Moment inne.
- Senken Sie Ihren linken Fuß auf den Boden.
- Wiederholen Sie die Übung abwechselnd auf jeder Seite 10-12 Mal.
Vorteile der vier Übungen
Die in diesem Programm genannten Übungen zielen auf die Muskeln ab, die unseren Körper bei Bewegungen stützen und dazu beitragen, unsere Aufrechtheit und Stabilität zu bewahren.
Die einbeinige Gesäßbrücke und der Ausfallschritt nach hinten stärken Gesäß-, Oberschenkel- und tiefe Rumpfmuskulatur . Die Gesäßmuskulatur stabilisiert Becken und Lendenwirbelsäule, während die tiefe Rumpfmuskulatur die gesamte Wirbelsäule stützt und eine korrekte Haltung fördert, was zur Rumpfstabilität beiträgt. Das Balancieren auf einem Bein trainiert zudem die Propriozeption, also unseren Raumsinn.
Seitliche Planks und Überkopf-Märsche trainieren die querverlaufenden Bauchmuskeln und die inneren schrägen Bauchmuskeln. Die querverlaufenden Bauchmuskeln stabilisieren den gesamten Körper, indem sie die Wirbelsäule stützen, während die inneren schrägen Bauchmuskeln die Rumpfdrehung ermöglichen.
Kommentarfunktion ist geschlossen.