Ein Yogalehrer empfiehlt eine Pose für tiefe Rumpfmuskulatur und Gleichgewicht.

Die Yogalehrerin und Kraft- und Konditionstrainerin Melissa Leach antwortet auf meine Frage: „Diese Übung trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern beansprucht gleichzeitig Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Beckenboden und Rücken.“ Ich suche nach einer Yoga-Übung, die tiefe Rumpfmuskulatur und Balance fördert. Ich wünschte, ich hätte täglich 20 Minuten Zeit für Yoga, um meine Flexibilität während des Trainings für meinen siebten Marathon zu verbessern. Aber welche Übung sollte ich besonders priorisieren?

Laut Leach ist es die Bootshaltung. „Das ist mit ein Grund, warum sie traditionellen Übungen wie Sit-ups überlegen ist , da letztere nur einen begrenzten Muskelbereich beanspruchen“, erklärt sie mir. „Sit-ups sind eine eindimensionale, sich wiederholende Bewegung, während die Bootshaltung den gesamten Oberkörper beansprucht, um das Gleichgewicht zu halten und das Gewicht anzuheben. Das ist eine viel größere Herausforderung für Kraft und Körperbeherrschung.“

Lesen Sie weiter, um mehr über die Bootshaltung und ihre Vorteile zu erfahren. Wichtig: Was für mich funktioniert, muss nicht unbedingt auch für Sie und Ihren Körper gelten. Wenn Sie schwanger sind, sich im Wochenbett befinden oder sich von einer Verletzung erholen, ist es ratsam, sich vor dem Ausprobieren neuer Übungen von einem qualifizierten Experten beraten zu lassen.

Über die Trainerin: Melissa Lech

Melissa ist zertifizierte Yogalehrerin und Kraft- und Konditionstrainerin mit langjähriger Erfahrung im Gesundheits- und Wellnessbereich . Sie ist spezialisiert auf Yogaunterricht, die Ausbildung von Yogalehrern und ganzheitliches Lifestyle-Coaching und wendet dabei Techniken wie Vinyasa und Ashtanga an. Im Laufe der Jahre hat sie mit den unterschiedlichsten Gruppen gearbeitet, darunter Kinder, Veteranen und Sportler. Melissa liegt es am Herzen, sichere und stärkende Räume zu schaffen, in denen Menschen wieder in Kontakt mit ihrem Körper treten, Kraft aufbauen und ein besseres Selbstbewusstsein entwickeln können. Derzeit arbeitet sie als Yogalehrerin und Trainerin bei Yoga-Go.

So führt man die Bootspose aus

Leach erklärt, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, die Boot-Pose auszuführen. Traditionelle Bewegungen beinhalten in der Regel das Halten der Pose für 25 Atemzüge, aufgeteilt in fünf Sätze, während andere Bewegungen durch das Auf- und Abbeugen des Oberkörpers hinzugefügt werden.

Leach fügt hinzu, dass diese Version ein einfacherer Einstieg für Anfänger sei, da sie mit gebeugten Knien und kürzeren, besser zu bewältigenden Haltezeiten beginne.

• Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Boden.
• Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht zurück, während Sie Ihre Wirbelsäule lang halten und Ihre Brust angehoben halten.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie langsam Ihre Füße vom Boden ab, sodass Ihre Beine parallel zum Boden sind.
• Balanciere auf deinen Sitzbeinhöckern und vermeide es, auf deinem Steißbein zu rollen.
• Sobald Sie es sich bequem gemacht haben, strecken Sie Ihre Arme nach vorn aus, wobei Ihre Handflächen auf Schulterhöhe zueinander zeigen.
• Wenn Sie sich dabei wohlfühlen, können Sie Ihre Beine langsam ausstrecken, sodass Ihr Körper eine „V“-Form bildet.
• 20-30 Sekunden halten und 2-4 Mal wiederholen.

Welche Modifikationen gibt es für Anfänger?

Für Anfänger erklärt Leach, dass es hilfreich sein kann, die Beine in einer halben Bootposition angewinkelt zu halten, anstatt sie vollständig durchzustrecken, um die anfängliche Belastung der Rumpfmuskulatur zu reduzieren. Ein leichtes Umfassen der Oberschenkelrückseite kann ebenfalls Halt geben und das Gleichgewicht verbessern.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten und Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, können Sie sich auf eine gefaltete Decke oder ein Kissen setzen, um Ihr Becken nach vorne zu kippen, oder mit dem Rücken einige Zentimeter von der Wand entfernt sitzen, um sich stabiler zu fühlen.

Sie fügt hinzu, dass es am wichtigsten sei, die Technik zunächst zu beherrschen. Man solle also langsam anfangen, nur so lange halten, wie es sich angenehm anfühlt, und dann die Dauer allmählich erhöhen, wenn sich die Rumpfmuskulatur verbessert.

Häufige Fehler in der Körperhaltung sind beispielsweise ein Rundrücken oder ein Hohlkreuz – dies deutet darauf hin, dass Ihre tiefliegende Rumpfmuskulatur nicht richtig trainiert wird. Achten Sie außerdem darauf, die Schultern nicht nach vorn zu runden – stellen Sie sich vor, Ihre Schulterblätter fallen nach unten in Richtung Rücken. Halten Sie Ihren Blick ruhig und konzentrieren Sie sich auf Ihre Zehen, um Ihren Nacken lang und neutral zu halten. Weitere Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur finden Sie in unseren anderen Artikeln.

Wenn Ihnen das Strecken der Beine aufgrund verkürzter Oberschenkelmuskulatur schwerfällt, überanstrengen Sie sich nicht. Andernfalls werden Sie wahrscheinlich bemerken, wie Ihr unterer Rücken einsinkt und sich durchbiegt. Eine gerade Haltung mit gebeugten Knien und flachem Rücken trainiert Ihre Rumpfmuskulatur deutlich effektiver als das Strecken der Beine mit durchgebogenem Rücken.

Zum Schluss sollten Sie unbedingt darauf achten, beim Halten der Position nicht die Luft anzuhalten.

Mein Name ist

„Die Bootshaltung stärkt nicht nur die Ausdauer, sondern fördert auch die Stabilität“, erklärt Leach. „Durch das Halten dieser Position werden die tiefliegenden Rumpfmuskeln – die Muskeln, die Wirbelsäule und Becken stützen – aktiviert und bleiben dauerhaft angespannt. Langfristig kann dies zu einer besseren Körperhaltung, einem stärkeren unteren Rücken und einer Rumpfmuskulatur führen, die alltägliche Bewegungen unterstützt.“

Ich übe die Bootshaltung seit einer Woche täglich, und obwohl ich äußerlich unverändert aussehe (wenn doch nur Bauchmuskeltraining so einfach wäre!), habe ich nach nur wenigen Minuten täglich eine deutliche Verbesserung bemerkt. Meine Hüftbeuger sind nicht mehr so ​​verspannt, und ich fühle mich viel wohler mit dem leichten Wackeln des Oberkörpers am Ende der Haltung. Probiert es doch mal aus und schreibt mir eure Meinung in die Kommentare.