Personal Trainer: Eine Übung, die er von jedem Kunden über 50 verlangt

Mit zunehmendem Alter ist Krafttraining der beste Weg, die körperlichen Auswirkungen des Alterns zu verlangsamen und sogar umzukehren. Ab etwa 30 Jahren verlieren Erwachsene pro Jahrzehnt 3 bis 8 % ihrer Muskelmasse – ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist und sich nach dem 60. Lebensjahr deutlich beschleunigt.

Krafttraining, selbst mit dem eigenen Körpergewicht, hilft beim Muskelaufbau und -erhalt, erhöht die Knochendichte und verbessert die Stabilität und das Gleichgewicht, um Stürzen vorzubeugen. Weitere Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen ab 50 finden Sie in diesem Artikel.

Wenn Sie jedoch neu im Sport sind oder nach einer längeren Pause wieder einsteigen, kann es schwierig sein, den richtigen Einstieg zu finden. Zum Glück sind Sie hier genau richtig. Ich habe die zertifizierte Personal Trainerin und Krafttrainerin Amy Kiser Schemper, die Erfahrung im Training mit Senioren hat, nach einem einfachen Workout gefragt, das sie ihren Kunden über 50 empfiehlt. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Zur Erinnerung: Wenn Sie sich gerade von einer Verletzung erholen, ist es ratsam, sich vor jeder neuen Übung von einem qualifizierten Fachmann beraten zu lassen. Und falls Sie zu irgendeinem Zeitpunkt starke Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab.

Über die Trainerin: Amy Kiser Schemper

Amy Kiser Schemper ist Personal Trainerin, Fitnessinstruktorin und Spezialistin für pränatales und postnatales Training. Seit 15 Jahren unterstützt sie Menschen dabei, Kraft, Selbstvertrauen und Regelmäßigkeit in ihren Trainingsroutinen aufzubauen. Sie besitzt einen Master of Science in Sportwissenschaften der Concordia University Chicago und zwei Associate Degrees der Virginia Tech. Sie ist Gründerin von BodyFit by Amy, einer Online-Fitness-Community und einem YouTube-Kanal mit über einer halben Million Abonnenten in 180 Ländern. Zudem ist sie als Fitnessberaterin für BowFlex tätig.

Worum geht es bei dieser Übung?

Schemper sagt: „Mit zunehmendem Alter zählt jede Bewegung, aber Krafttraining ist der Schlüssel.“ Sie fügt hinzu: „Ich empfehle, sich auf komplexe Übungen innerhalb unserer funktionellen Bewegungsmuster zu konzentrieren: Kniebeugen, Hüftbeugen, Ausfallschritte, Druck- und Zugübungen für den Oberkörper sowie Rotationsübungen. Hier ist ein kurzes Krafttraining-Zirkeltraining mit freien Gewichten (Hanteln) oder dem eigenen Körpergewicht für Anfänger.“ Die besten verstellbaren Hanteln für das Training zu Hause finden Sie hier.

Der Trainingszirkel besteht aus drei Durchgängen mit jeweils drei Übungen. Schemper empfiehlt, jede Übung 40 Sekunden lang auszuführen und anschließend 20 Sekunden Pause zu machen . Wiederholen Sie den Zirkel, um die Trainingsdauer zu verlängern.

Erster Trainingskreis

• KniebeugenübungStellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen leicht nach außen gedreht. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und gehen Sie in die Hocke, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten, wobei Sie den Oberkörper aufrecht halten. Drücken Sie sich mit den Füßen wieder in die Ausgangsposition zurück und spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln an. Diese Übung kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Körpergewicht Einfach so, oder mit Gewichten (Hanteln) an Ihrer Seite.
• Übung: Rudern im Stehen Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie sich dann aus der Hüfte nach vorn, während Sie den Rücken gerade halten und die Bauchmuskeln anspannen. Lassen Sie die Arme locker hängen und ziehen Sie die Gewichte zu Ihren Hüften und Ellbogen zum Brustkorb, wobei Sie die Schulterblätter zusammenziehen. Senken Sie die Gewichte oder Arme langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
• Übung mit toten KäfernLegen Sie sich auf den Rücken, die Arme nach oben gestreckt und die Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt (Tischposition). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie langsam den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite. Weitere geeignete Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur finden Sie bei Plus. Für diejenigen, die verstorben sind Fünfzig.

Zweiter Trainingszirkel

• Übung Kreuzheben: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, schieben Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie leicht, während Sie sich nach vorne absenken. Halten Sie die Gewichte dabei nah an der Vorderseite Ihrer Beine. Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie die Schultern sanft nach hinten. Drücken Sie sich mit den Füßen ab und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um wieder aufzustehen.
• Brustpresse-Übung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder Bank, die Füße flach auf dem Boden. Positionieren Sie die Arme seitlich am Körper, die Ellbogen sind gebeugt und leicht zum Oberkörper gerichtet. Drücken Sie die Hanteln nach oben zur Decke und dann zueinander, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Senken Sie die Arme langsam und kontrolliert ab und wiederholen Sie die Übung.
• Plank-ÜbungBeginnen Sie auf der Matte, gestützt auf Unterarme und Zehen. Alternativ können Sie auch auf den Knien bleiben. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zur Hüfte. Spannen Sie neben der Rumpfmuskulatur auch die Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an und achten Sie darauf, nicht die Luft anzuhalten. Halten Sie diese Position, die Hüfte waagerecht und vermeiden Sie ein Zusammensacken oder Überheben. Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie die Spannung im ganzen Körper aufrecht. Diese Übung gilt als Eine Position für Rumpfmuskulatur Und Ausgewogenheit.

Dritter Bezirk

• AusfallschrittübungStellen Sie sich hüftbreit hin. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt zurück und senken Sie Ihren Körper Richtung Boden, indem Sie die Knie beugen und den Oberkörper gerade halten. Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß wieder in die Ausgangsposition ab und wechseln Sie dann die Seite. Bei Bedarf können Sie den Bewegungsradius verkürzen oder nur den Fuß mit dem Rücken berühren. Diese Übung kann mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln an den Seiten durchgeführt werden.
• Bizepscurl-Press-ÜbungStellen Sie sich aufrecht hin, die Arme seitlich am Körper, halten Sie Kurzhanteln und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern zu führen, drehen Sie dann die Handflächen nach außen und drücken Sie die Arme über den Kopf. Senken Sie die Arme langsam und kontrolliert ab, indem Sie die Bewegung umkehren. Halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie es, sich während der Liegestütze nach hinten zu lehnen. Wechseln Sie bei Bedarf die Arme.
• SeitstützübungLegen Sie sich zunächst auf die Seite, den Ellbogen direkt unter der Schulter, die Beine ausgestreckt (alternativ können Sie die Knie anwinkeln). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Füßen oder Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position, die Hüfte dabei eng beieinander, und senken Sie den Körper dann langsam und kontrolliert ab. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.