Personal Trainer: 3 Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und Linderung von Rückenschmerzen ab 50

Wir verwechseln oft hochintensive Workouts mit sofortigen Ergebnissen, aber Sie müssen Ihre Bauchmuskeln nicht mit HIIT oder endlosen Crunches überlasten, um eine starke, stabile Körpermitte aufzubauen. Kontinuität, eine schrittweise Steigerung der Belastung, die Wahl der richtigen Übungen und die Kontrolle Ihres Körperfettanteils im Laufe der Zeit führen Sie im Fitnessstudio zu den gewünschten Ergebnissen.

Aber was genau sind diese Übungen? Nun, es gibt keine Universallösung, aber Als Personal TrainerIch finde, dass Verbundübungen (Bewegungen, die mehrere Muskeln beanspruchen) effektiv sind, um eine allmähliche Steigerung der Belastung zu erreichen, und ich bevorzuge immer Übungen, die so gelenkschonend wie möglich sind und bei denen eine Vielzahl von Geräten zum Einsatz kommt.

Kürzlich habe ich diese Übung aus drei Bewegungen entwickelt, um Ihre Bauchmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren und sie verletzungsresistenter zu machen, während gleichzeitig mehrere Muskelgruppen innerhalb Ihres Rumpfmuskelnetzwerks angesprochen werden, die für die Unterstützung Ihres Beckens und Ihrer Wirbelsäule verantwortlich sind.

Im Folgenden zeige ich Ihnen drei der besten gelenkschonenden Übungen zur Steigerung von Kraft und Stabilität. Eine hochwertige Yogamatte ist dabei hilfreich.

Sollten Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren , unterbrechen Sie die Übung und ruhen Sie sich aus. Bei Verletzungen, gesundheitlichen Problemen, Schwangerschaft oder Wochenbett rate ich Ihnen, vor Beginn dieser Übungen ärztlichen Rat einzuholen.

Video: 3 schonende Übungen, die Sie überall ausprobieren können

Diese Kräftigungsübungen belasten die Muskeln und lassen sie gegen einen Widerstand arbeiten. Das Ergebnis? Eine stärkere Rumpfmuskulatur. Erhöhen Sie das Gewicht, sobald Sie sich bei den Übungen sicher und wohl fühlen.

Ablauf: 50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, 5 Runden. Die Anzahl der Runden kann je nach Leistungsfähigkeit angepasst werden.

• Überschläge: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin und platzieren Sie ein Gewicht leicht seitlich. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an die Hüften oder für eine größere Herausforderung hinter den Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauchnabel ein, während Sie die Brust aufrecht und den Rücken gerade halten. Heben Sie die Beine kontrolliert über das Gewicht und senken Sie sie anschließend wieder ab. Drehen Sie sich dabei leicht, um Ihre Bauchmuskeln weiterhin zu aktivieren.
• Plank- und Knöchelberührungen in der herabschauenden Hundeposition (Plank-herabschauender Hund-Taps)Beginnen Sie in der hohen Plank-Position, die Schultern über den Handgelenken und die Hüfte auf Schulterhöhe. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Heben Sie die Hüfte nach oben und hinten in die Position des herabschauenden Hundes und berühren Sie dann mit einer Hand den gegenüberliegenden Knöchel. Kehren Sie in die Plank-Position zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
• Hohlgriff mit BeinhebenLegen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann langsam Arme und Beine an, sodass Ihr Körper eine Bananenform bildet. Halten Sie das Kinn leicht angezogen, heben Sie die Schultern vom Boden ab, strecken Sie die Zehen und ziehen Sie das Becken sanft nach innen. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Halten Sie diese Position und atmen Sie tief in den Bauch. Wenn Sie sich bereit fühlen, beginnen Sie, die Beine langsam anzuheben und abzusenken, ohne dass sie den Boden berühren.

Mein Name ist

Jede dieser Übungen bietet einen etwas anderen Nutzen. Wenn Sie nach einer Vielzahl von Übungen suchen, die für ältere Erwachsene geeignet sind, könnten diese 4 täglichen Übungen für über 60-Jährige, für die keine Geräte benötigt werden, interessant sein.

Die Übung „Beinheben und -überreichen“ ist hervorragend geeignet, um die schrägen Bauchmuskeln, die tiefliegende Rumpfmuskulatur wie den querverlaufenden Bauchmuskel (der wie ein stabilisierender Gürtel wirkt) sowie die Bauchmuskeln und Hüftbeuger zu trainieren. Beim Heben und Senken der Beine müssen die Rumpfmuskeln und die Hüfte die Bewegung unterstützen, ohne den Rücken zu belasten. Weitere Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen finden Sie im Artikel „Der Trick mit den flexiblen Füßen“ eines Neurochirurgen . Die Rotationsbewegung stärkt effektiv die Taille und hilft dem Körper, unerwünschten Bewegungen und Stößen besser entgegenzuwirken. Achten Sie darauf, dass die Hüfte die Übung nicht dominiert.

Die Plank-Übung mit Fußberührung im herabschauenden Hund trainiert den gesamten Körper und beansprucht Arme, Schultern, Brust, oberen Rücken, die hintere Muskelkette (Rückenmuskulatur), die Rumpfmuskulatur und die Hüfte. Spüre die Dehnung, während du deinen Körper anhebst und zurückziehst, da die Plank-Übung durch isometrische Muskelkontraktion Kraft aufbaut. Die Fußberührung verbessert Gleichgewicht und Stabilität und zwingt deinen Körper, unerwünschten Rotationen entgegenzuwirken, während gleichzeitig die schrägen Bauchmuskeln sanft aktiviert werden.

Die Hohlkreuzhaltung mit Beinheben ist eine meiner Lieblingsübungen für das Rumpfstabilitätstraining. Weitere Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur findest du in den Pilates-Programmen von Gisele Bündchen . Statische Kontraktion bedeutet, die Muskeln zu kräftigen und gleichzeitig die Wirbelsäule zu schonen. Konzentriere dich darauf, die Spannung zu halten, ohne den Rücken durchzuhängen, und atme ruhig. Sobald du dich sicher fühlst, sind Beinheben eine hervorragende Ergänzung, um die Hüft- und die tiefliegende Rumpfmuskulatur gezielt zu trainieren.

Führe diese Bewegungen bewusst und kontrolliert aus, um ihre Effektivität zu maximieren, anstatt sie zu überhastet auszuführen. Du kannst mit Gewichten oder Geräten experimentieren. Ich verwende normalerweise Kurzhanteln, aber wenn sich das negativ auf die Qualität deiner Wiederholungen auswirkt, bleibe bei Übungen mit deinem Körpergewicht. Du hast genügend Zeit, dich zu steigern, während du stärker wirst. Weitere Übungen, die für Senioren geeignet sind, findest du im Artikel „Personal Trainer für Senioren: 4 tägliche Übungen für über 60-Jährige, die keine Geräte erfordern“.

Konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule zu strecken und eine aufrechte Haltung zu vermeiden. Halte den Brustkorb aufrecht. Wenn du die Hände hinter dem Kopf oder neben den Hüften ablegst, versuche, die Schulterblätter zusammenzuziehen. Das öffnet den Brustkorb und aktiviert die Muskulatur des mittleren und oberen Rückens.

Probieren Sie diese Übungen aus und berichten Sie uns in den Kommentaren von Ihren Erfahrungen.