Gisele Bündchen (46 Jahre) verrät: 5 Pilates-Übungen zur Stärkung ihrer Rumpfmuskulatur.

Eine starke Rumpfmuskulatur ist im Alter unerlässlich; sie schützt den unteren Rücken vor Verletzungen, trägt zu einer guten Körperhaltung bei und reduziert das allgemeine Verletzungsrisiko. Eine der prominentesten Persönlichkeiten, die diese Botschaft verbreitet, ist Supermodel und Fitness-Ikone Gisele Bündchen, bekannt für ihren durchtrainierten Körper und ihren definierten Oberkörper.

In einem Video auf ihrem Instagram-Account verriet Gisele, dass sie sich dank dieser fünf „langsamen und bewussten“ Pilates-Übungen „auch jetzt, mit 46 Jahren, unglaublich stark fühlt“. Das Model schreibt diesen Übungen zu, dass sie ihr geholfen haben, nach der Geburt ihres dritten Kindes ihre Rumpfmuskulatur wieder aufzubauen, und sagt, sie wünschte, sie hätte sie früher gekannt.

Giselle fügt in ihrem Kommentar hinzu: „Ich bin weder Ärztin noch Physiotherapeutin. Ich teile hier lediglich meine persönlichen Erfahrungen nach der Geburt und was meinem Körper geholfen hat. Jeder Mensch ist anders, deshalb hören Sie bitte auf Ihren Körper und konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie etwas Neues ausprobieren.“

Was sind das für Übungen?

Alle diese Pilates-Übungen trainieren die tiefe Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur. Sie benötigen keine zusätzliche Ausrüstung, aber die Verwendung einer hochwertigen Yogamatte kann den Komfort erhöhen.

Giselle erzählt, dass sie mit Sätzen von 5 Wiederholungen pro Übung begonnen hat, bevor sie auf Sätze von 10 Wiederholungen umgestiegen ist. Jetzt macht sie Sätze mit 20 Wiederholungen.

1. Bärenplanke-Hebeübung

• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
• Drücke dich mit den Füßen vom Boden ab und ziehe die Zehen an. Atme ein und spanne die Bauchmuskeln an. Konzentriere dich darauf, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, während du dich vom Boden abdrückst.
• Beim Ausatmen heben Sie die Knie einige Zentimeter vom Boden ab und halten diese Position einige Sekunden lang.
• Beim nächsten Einatmen bringen Sie Ihre Knie wieder auf den Boden und wiederholen die Übung.

2. Die Bärenplanke-Übung mit Knieberührung

• Während Sie die oben erwähnte Bärenplank-Position beibehalten, sollten Ihre Knie die ganze Zeit einige Zentimeter über dem Boden schweben.
• Spannen Sie beim Einatmen Ihre Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie die Knie so hoch, dass sie sich unter Ihrem Körper berühren.
• Beim Ausatmen bringen Sie sie wieder in ihre Ausgangsposition zurück.
• Berühren Sie weiterhin Ihre Knie und heben und senken Sie diese in jeder Position sanft.

3. Die Bärenplanke-Übung mit Drehungen

• Ihre Bauchmuskeln schmerzen wahrscheinlich schon, aber während Sie in der Bärenplank-Position bleiben, wobei Ihre Knie über dem Boden schweben, drehen Sie Ihre Hüfte zur einen Seite und senken Sie das gegenüberliegende Knie Richtung Boden.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln stets angespannt und Ihre Schultern ruhig, während Sie die Seiten wechseln.

4. Bärenplanke mit Zehenberührung

• Behalten Sie die Bärenplank-Position bei, dann berühren Sie mit einem Fuß den Boden, dann mit dem anderen, einige Zentimeter seitlich versetzt.
• Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihre Hüfte waagerecht.

5. Die Bärenplanke-Übung mit Kniezug

• Zum Abschluss der Übung halten Sie die Bärenplank-Position und ziehen ein Knie in Richtung Ihres Oberkörpers – dies muss keine große Bewegung sein; es ist keine Übung wie beim Mountain Climber.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
• Achten Sie darauf, Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt zu halten und Ihre Hüfte waagerecht zu halten.

Mein Name ist

Wie Sie bald feststellen werden, wenn Sie Giselles Trainingsprogramm ausprobieren, ist der Bärenplank eine äußerst effektive Stabilisierungsübung, die Ihre tiefliegende Rumpfmuskulatur gezielt trainiert. Ihre Bauchmuskeln müssen während der Bewegung angespannt bleiben, um Ihr Körpergewicht zu tragen, und auch Ihre Oberschenkelmuskulatur profitiert von dieser Übung.

Anders als herkömmliche Crunches oder Bauchmuskelübungen stärkt der Bärenplank Ihre Rumpfmuskulatur und hält gleichzeitig Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Dies schont Ihren unteren Rücken und stärkt zudem die stabilisierende Muskulatur in Schultern und oberem Rücken. Weitere Informationen zum Aufbau von Rumpfkraft und -stabilität finden Sie in unseren 9 Körpergewichtsübungen zur Stärkung und Stabilisierung Ihrer Rumpfmuskulatur in jedem Alter. Die angewinkelte Knieposition erleichtert es außerdem, das Becken in einer neutralen Position zu halten. Es ist wichtig, während dieser Übung Ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen – ich stelle mir dabei vor, meine Bauchmuskeln nach oben und innen zu ziehen.

Diese gelenkschonenden Übungen bringen deinen Puls wahrscheinlich in Schwung, und du wirst die Effekte des Zirkeltrainings nach dem Training vermutlich in Schultern, Rumpf und Beinen spüren. Ein Hoch auf Giselle; das könnte mein neues Lieblings-Bauchmuskeltraining werden.