Vergessen Sie Bauchmuskelübungen: Die „sterbende Schildkröte“ ist die neue Lieblingsübung für die Rumpfmuskulatur – so geht’s.
Die wichtigsten Dinge, die Sie wissen müssen
- Die Übung „Sterbende Schildkröte“, eine Weiterentwicklung der Übung „Toter Käfer“, zielt auf alle tiefen und oberflächlichen Rumpfmuskeln ab, einschließlich des oberen und unteren Bauches, der schrägen Bauchmuskeln und der Hüftbeuger.
- Die Wirksamkeit der Übung beruht auf dem Mechanismus des Handdrucks auf das gegenüberliegende Knie, wodurch die Herausforderung der Bewegung erhöht und die Rumpfmuskulatur effektiv beansprucht wird, um eine starke Ausdauer aufzubauen.
- Um eine korrekte Ausführung zu gewährleisten, halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung fest auf dem Boden und verringern Sie den Bewegungsumfang Ihres ausgestreckten Arms und Beins, wenn sich Ihr Rücken anzuheben beginnt.
Die Dead Bug Squat ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur , die Kraft und Ausdauer im Bauchbereich aufbaut und sich für die meisten Fitnesslevel eignet. Tatsächlich ist es schwierig, diese Übung perfekt auszuführen, aber die beste Möglichkeit, die Dead Bug Squat zu verbessern, besteht darin, mit größeren Gegenständen zu trainieren.
Von der Übung mit der sterbenden Schildkröte hatte ich bis vor ein paar Wochen noch nie gehört. Ich habe sie dann im Rahmen meines Versuchs, ein 12-minütiges Rumpftraining wie ein Profi-Läufer zu absolvieren, ausprobiert. Obwohl ich Schildkröten liebe und mich der Gedanke an ihr Sterben traurig stimmt, habe ich mir diese Übung sofort für mein zukünftiges Training notiert. Sie ist auch als „totes-Käfer-Quetschen“ bekannt, ein etwas weniger grausamer Name.
Das liegt daran, dass diese Übung die Vorteile der Dead-Bug-Übung verstärkt, indem sie die Bewegung anspruchsvoller gestaltet. Als ambitionierter Läufer bin ich stets auf der Suche nach Übungen, die meine Rumpfmuskulatur stärken . Das hilft mir, meine Lauftechnik bei langen Läufen wie Marathons beizubehalten, und wenn dabei jeweils nur eine Körperseite trainiert wird, ist das umso besser.
Die Übung „Sterbende Schildkröte“ passt perfekt zu dieser Beschreibung, und ich denke, sie ist eine hervorragende Übung für die Rumpfmuskulatur, insbesondere für Läufer und andere Sportler , aber tatsächlich könnte fast jeder davon profitieren, sie in sein Trainingsprogramm aufzunehmen.
Wie man die Übung „Sterbende Schildkröte“ durchführt
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Die Sterbende Schildkröte ist eine Bodenübung, die in Rückenlage ausgeführt wird. Legen Sie dafür am besten eine hochwertige Yogamatte aus. Im obigen Video sehen Sie eine Demonstration von Dr. Brian Kinslow, Physiotherapeut bei Evolve Flagstaff.
- Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden und drücken Sie Ihren unteren Rücken Richtung Boden – versuchen Sie dabei, Ihren Bauch Richtung Wirbelsäule zu ziehen, und halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung fest gegen den Boden gedrückt.
- Heben Sie die Knie in eine Tischposition und heben Sie die Arme über den Kopf.
- Drücken Sie mit der rechten Hand fest auf Ihr linkes Knie – widerstehen Sie diesem Druck mit dem Knie, damit es in Tischposition bleibt.
- Drücken Sie weiter, während Sie Ihren linken Arm hinter sich senken und Ihr rechtes Bein nach vorne ausstrecken, sodass beide Gliedmaßen knapp über dem Boden schweben.
- Heben Sie beide Enden wieder an und senken Sie sie dann wieder ab. بـ 510 Wiederholungen auf dieser Seite, dann wechseln und das Gleiche auf der anderen Seite machen, oder nach Zeit arbeiten, 20-30 Sekunden auf jeder Seite.
Ich habe festgestellt, dass das Drücken eines Knies beim Absenken des anderen Beins die Rumpfmuskulatur während der Bewegung sehr effektiv beansprucht und eine anspruchsvolle Körperhaltung erfordert. Daher eignet sich die Übung „Sterbende Schildkröte“ hervorragend als Weiterentwicklung für alle, die mit der Übung „Toter Käfer“ vertraut sind.
Es ist wichtig, dass Ihr unterer Rücken während der gesamten Übung fest auf dem Boden aufliegt. Sollten Sie merken, dass er sich hebt, verringern Sie bitte den Bewegungsradius Ihrer Arme und Beine.
Vorteile der Übung für sterbende Schildkröten
Ähnlich wie die Übung „Toter Käfer“ trainiert die Übung „Sterbende Schildkröte“ fast die gesamte Rumpfmuskulatur, einschließlich der tiefliegenden Stabilisierungsmuskulatur. Diese Übung beansprucht die oberen und unteren Bauchmuskeln sowie die schrägen Bauchmuskeln und trainiert außerdem die Hüftbeuger. Wenn Sie nach weiteren Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur suchen, schauen Sie sich diese 3 Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur an, die Rückenschmerzen ab 50 lindern können.
Diese Übung stärkt nicht nur die Zielmuskulatur, sondern hilft auch beim Aufbau von Ausdauer, da man durch das Drücken der Hand in Richtung Knie während der Bewegung eine stabile Körperhaltung beibehält.
Ich finde, diese Übung ermüdet meine Rumpfmuskulatur viel schneller als die „Tote-Käfer“-Übung, wodurch sie deutlich zeiteffizienter ist. Schon 20 Sekunden pro Seite reichen aus, um meine Muskeln bei der „Sterbenden Schildkröten“-Übung spürbar brennen zu lassen.
Außerdem hilft mir das Drücken auf mein Knie, mich besser auf die Übung zu konzentrieren, sodass ich mich darauf konzentriere, meinen unteren Rücken Richtung Boden zu drücken. Bei der Dead-Bug-Übung könnte ich auf dieser Seite etwas nachlässig werden und nicht merken, dass ich meinen Rücken anhebe.
Es ist eine anspruchsvollere Übung als die „Tote-Käfer“-Übung, aber du kannst von der „Sterbenden Schildkröte“ leicht wieder zur „Toten-Käfer“-Übung zurückkehren, indem du die Belastung deiner Knie reduzierst. Daher denke ich, dass es eine Übung ist, die jeder ausprobieren kann. Probier sie also doch mal bei deinem nächsten Core-Training aus.
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