Ein Fitnesstrainer enthüllt die vernachlässigten Laufbandeinstellungen für Senioren.
Die wichtigsten Dinge, die Sie wissen müssen
- Das Gehgerät verringert dank der Flexibilität seines Gurtes das Sturzrisiko und dämpft Stöße auf die Gelenke. Zudem bietet es Handläufe zur Unterstützung des Gleichgewichts und zur Gewährleistung der Sicherheit älterer Menschen.
- Für ältere Menschen wird eine moderate Steigung von 1-3 % auf dem Laufband empfohlen, um Kraft und Herz-Kreislauf-Leistung effektiv aufzubauen, ohne die Geschwindigkeit erhöhen zu müssen.
- Beginnen Sie mit einem Lauf-/Gehprotokoll auf dem Laufband, wobei Sie die Laufphasen schrittweise erhöhen und die Gehphasen verringern, bis Sie 20 Minuten ununterbrochenes Laufen erreichen.
Gehen, Laufen oder „Jeffing“ auf dem Laufband sind großartige Möglichkeiten, die Gesundheit im Alter zu erhalten, da sie es ermöglichen, in einer kontrollierten Umgebung zu trainieren und so die Herz-Kreislauf-Fitness, die Kraft und das Gleichgewicht zu verbessern.
Die besten Laufbänder können bei der ersten Benutzung etwas einschüchternd wirken, da sie alle mit einer Vielzahl von Bedienelementen und Einstellungen ausgestattet sind und manchmal sogar Apps beinhalten, mit denen man sich erst einmal vertraut machen muss.
Doch sobald man die Möglichkeiten von Laufbändern verstanden hat, werden sie zum idealen Trainingspartner.
Ich habe James Sterling , Personal Trainer und Technogym- Botschafter , um Rat gefragt, wie ältere Erwachsene das Beste aus dem Laufbandtraining herausholen können und welche Einstellungen sie insbesondere verwenden sollten.
Welche Vorteile bietet die Nutzung eines Laufbands im Vergleich zum Laufen im Freien für ältere Erwachsene?
Das Laufen im Freien bietet zusätzliche Vorteile wie frische Luft und eine verbesserte mentale Gesundheit durch die Verbindung mit der Natur (sofern dies in Ihrer Gegend möglich ist), aber es gibt auch spezifische Vorteile beim Laufen in geschlossenen Räumen.
Sterling sagt: „Die meisten Laufbandgurte sind bis zu einem gewissen Grad flexibel, was die Stoßbelastung im Vergleich zu Asphalt reduziert. Für Menschen mit Gelenkempfindlichkeit kann dies besonders hilfreich sein.“
Er fügt hinzu: „Mit Blick auf die kältere Jahreszeit bietet das Laufen auf einem Laufband den Vorteil, dass es kein Eis gibt, keine unebenen Kanten im Dunkeln und man natürlich auch nicht den Verkehr meiden muss. Für ältere Menschen verringert ein Laufband zudem das Risiko von Stürzen auf unebenen Flächen erheblich.“
Laufen auf einem Laufband bedeutet kein Eis, keine unebenen Kanten im Dunkeln und natürlich keine Notwendigkeit, den Verkehr zu meiden. Für ältere Menschen beseitigt ein Laufband viele der Risiken von Stürzen auf unebenen Oberflächen.
Sie haben außerdem eine bessere Kontrolle über Ihre Geschwindigkeit und die Neigung des Geräts beim Laufen und können auf dem Gerät strukturierte, speziell für Sie entwickelte Trainingsprogramme absolvieren.
Sterling sagt: „Für Laufanfänger macht dies das Befolgen eines Lauf-/Gehprogramms, bei dem man ein bisschen läuft und ein bisschen geht, viel einfacher.“
Schließlich verfügen die meisten Laufbänder über Handläufe, was besonders dann von Vorteil sein kann, wenn man sich Sorgen um das Gleichgewicht macht.
Sterling sagt: „Die Griffe am Laufband bieten zudem ein beruhigendes Sicherheitsnetz. Dieses Gefühl der Sicherheit führt oft dazu, dass ältere Menschen sich etwas mehr anstrengen, als sie es im Freien tun würden, einfach weil sie der Umgebung vertrauen.“
Welche Haupteinstellungen und Funktionen von Laufbändern können Senioren nutzen?
Sterlings erste Empfehlung lautet, mit einer leichten Steigung zu trainieren, was auf einem Laufband viel einfacher ist als im Freien.
Sterling erklärt: „Eine moderate Steigung von 1–3 % bei lockerem Tempo stärkt die Muskulatur und verbessert die Ausdauer, ohne dass die Geschwindigkeit den zusätzlichen Druck erhöht. Dies ist vielleicht die am meisten unterschätzte Trainingsmethode für diese Altersgruppe.“ Weitere Übungen speziell für diese Altersgruppe finden Sie im Artikel „ Eine Übung, die Personal Trainer jedem Kunden über 50 empfehlen“.
Eine moderate Steigung von 1-3% bei gemächlichem Tempo stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Leistungsfähigkeit, ohne dass die Geschwindigkeit zusätzlich ins Spiel kommt.
„Die Möglichkeit, die Geschwindigkeit in kleinen Schritten anzupassen, ermöglicht es Ihnen außerdem, schrittweise Fortschritte zu erzielen, anstatt große Sprünge zu machen, für die der Körper möglicherweise noch nicht bereit ist.“
Wichtig ist außerdem, immer die am Laufband vorhandene Notfallschnalle zu benutzen. Diese löst sich und stoppt das Laufband, falls Sie stürzen oder sich zu weit vom Bedienfeld entfernen.
Welche Laufbandübungen empfehlen Sie für ältere Erwachsene?
Sterling sagt: „Das Lauf-/Gehprotokoll ist immer der beste Ausgangspunkt. Es unterteilt den Lauf in überschaubare Intervalle, und es ist sehr einfach, Fortschritte zu erzielen. Versuchen Sie, die Laufintervalle schrittweise zu erhöhen und die Gehintervalle zu verringern, bis Sie etwa 20 Minuten am Stück laufen können.“
Sterling weist außerdem darauf hin, dass Geschwindigkeit nicht der einzige Weg ist, um auf dem Laufband Fortschritte zu erzielen und sich selbst herauszufordern. Durch Anpassen der Steigung kann man sich auch ohne Erhöhung der Geschwindigkeit anstrengen, was sich angenehmer anfühlt. Wenn Sie nach zusätzlichen Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zur Linderung von Rückenschmerzen ab 50 suchen, schauen Sie sich diese drei an.
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