Pilates-Trainerin verrät: Eine überraschende Übung für Flexibilität und Rumpfstabilität ab 40

Ich mache seit zehn Jahren Pilates und verdanke es diesem Training, dass ich nach der Geburt meines Sohnes vor zwei Jahren meine Rumpfmuskulatur wieder aufgebaut und (fast) sieben Marathons verletzungsfrei absolviert habe. Wie die meisten Menschen verbringe ich jedoch viel zu viel Zeit sitzend am Schreibtisch, was meine Beweglichkeit stark einschränkt.

Doch wie genau kann Pilates die Beweglichkeit verbessern? Um das herauszufinden, sprach ich mit der Pilates-Trainerin Olha Levchuk und fragte sie nach der besten Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit sowie nach … Worauf wir uns in unseren Vierzigern, Fünfzigern und Sechzigern konzentrieren sollten Für ein gesundes und langes Leben. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Wie immer gilt: Wenn Sie absoluter Anfänger sind, schwanger sind oder sich im Wochenbett befinden oder nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen, ist es immer am besten, sich von einem qualifizierten Fachmann individuell beraten zu lassen.

Was ist die Pilates-Roll-up-Übung?

Wenn es um Beweglichkeit geht, empfiehlt Levchuk den Pilates-Roll-up. Anders als traditionelle Sit-ups konzentriert sich der Pilates-Roll-up auf die sequentielle Bewegung der Wirbelsäule – ein Wirbel nach dem anderen wird bewegt, um den vollen Bewegungsumfang wiederherzustellen.

Levchuk fügt hinzu: „Wenn die Übung kontrolliert und nicht schnell ausgeführt wird, verbessert sie die Flexibilität der Wirbelsäule und der Oberschenkelmuskulatur, die die meisten Menschen durch das ständige Sitzen verlieren.“

So führen Sie die Übung richtig aus:

• Legen Sie sich flach auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um sicherzustellen, dass Ihr unterer Rücken fest auf dem Boden aufliegt.
• Strecken Sie beide Arme hinter den Kopf und die Beine vom Körper weg, wobei Sie die Fersen fest in den Boden drücken.
• Atme tief durch und spanne deine Bauchmuskeln an. Beim Ausatmen hebe die Arme Richtung Decke. Ziehe gleichzeitig das Kinn zur Brust und hebe Kopf, Nacken und Schultern von der Matte ab.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und heben Sie Wirbel für Wirbel langsam und kontrolliert vom Boden ab – die Hebebewegung sollte aus Ihrem Oberkörper kommen, nicht aus der Druckkraft Ihres Oberkörpers.
• Halten Sie beim Heben Ihre Bauchmuskeln angespannt und nach innen gewölbt und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Zehen.
• Atmen Sie ein, während Ihre Wirbelsäule diese C-förmige Krümmung beibehält, atmen Sie dann aus und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Wirbel für Wirbel langsam auf die Matte absenken, während Sie Ihren Körper wieder aufrichten.

Halten Sie Ihre Fersen während der gesamten Übung fest auf dem Boden, um zu verhindern, dass Ihre Hüftbeugemuskeln die Bewegung übernehmen. Die Bewegung sollte aus Ihrem Oberkörper kommen.

Mein Name ist

Wie Levchuk erklärt, trägt diese Übung zur Wiederherstellung der Wirbelsäulenflexibilität bei und trainiert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur. Bei korrekter Ausführung werden die tiefen, queren Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und der gerade Bauchmuskel (die sechs Bauchmuskeln) beansprucht. Beim Vorbeugen am höchsten Punkt der Drehung werden zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Rückenmuskulatur trainiert.

Flexibilität ist in jedem Alter wichtig, gewinnt aber mit zunehmendem Alter noch an Bedeutung. „Ab 40 sollte man besonders auf die Körperhaltung achten – jahrelange Büroarbeit und alltägliche Gewohnheiten belasten die Wirbelsäule. Daher ist es wichtig, die Ausrichtung zu verbessern und Schultern und Brustkorb zu öffnen, bevor Schmerzen auftreten“, so Levchuk.

Aber was kommt danach? Sie sagt: „In den Fünfzigern sollten Sie Ausdauer und Kraft priorisieren – in diesem Alter nehmen Muskelmasse und Kondition naturgemäß ab, daher ist regelmäßiges Krafttraining wichtiger denn je, um diesem Abbau entgegenzuwirken. In den Sechzigern sollten Sie das Gleichgewicht in den Vordergrund stellen – die Stabilität nimmt mit dem Alter naturgemäß ab, weshalb Gleichgewichtsübungen das wichtigste Mittel sind, um Stürze zu vermeiden und die Selbstständigkeit zu bewahren.“

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