Ein Personal Trainer enthüllt eine Plank-Alternative für Kunden über 50: eine Gymnastikübung

Die besten Plank-Varianten hängen von der jeweiligen Person und ihrem Körperbau ab, aber von allen Varianten, die ich im Laufe der Jahre ausprobiert habe, ist der Gymnastikplank nach wie vor mein Favorit, um Stabilität, Ausdauer und Kraft aufzubauen. Er stärkt nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern beansprucht auch Schultern, Arme, Handgelenke, Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln.

Ich habe vor einigen Monaten damit begonnen, diese Übung anstelle des traditionellen Plank-Übungskörpers in meinen Alltag zu integrieren, insbesondere Für meine Klienten über fünfzig Sie wollen einen starken Stamm aufbauen und reduzieren RückenschmerzenSo funktioniert es, und deshalb empfehle ich es Ihnen, es bei Ihrem nächsten Besuch im Fitnessstudio auszuprobieren.

So führt man den Plank im Gymnastiktraining aus

Eine hochwertige Yogamatte kann hilfreich sein, ist aber nicht unbedingt notwendig. Befolgen Sie diese Schritte:

• Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken ausgerichtet sind, Ihre Hüften parallel zu Ihren Schultern verlaufen und Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Fersen bis zu Ihrem Kopf bildet.
• Spannen Sie Ihre Rumpf-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an und erzeugen Sie dabei so viel Spannung wie möglich in Ihrem Körper, während Sie in den Bauch atmen.
• Drücke deine Hände in die Matte, um den oberen Rückenbereich zu dehnen und eine leichte Mulde im Oberkörper zu erzeugen.
• Rolle mit gestreckten Armen über deine Handgelenke nach vorn, bis du auf deinen Zehenspitzen stehst. Deine Schultern sollten über deine Fingerspitzen hinausragen.
• Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu entspannen, Ihren Rücken zu krümmen oder Ihr Gesäß anzuheben.
• Bleib still. Atme weiter.

Ich empfehle, die Position zunächst 20 Sekunden lang zu halten und die Dauer dann allmählich zu steigern. Durch leichtes Beugen der Hüfte und Drücken aus dem oberen Rücken wird die Hohlform im Oberkörper unterstützt.

Du wirst spüren, wie deine Unterarme und Handgelenke deutlich stärker beansprucht werden; falls das Schmerzen verursacht, wechsle in die Plank-Position auf deinen Ellbogen oder brich die Übung ganz ab. Es mag sich ungewohnt und anstrengend anfühlen, sollte aber nicht schmerzen.

Vorteile der Plank-Übung: 3 Gründe, warum ich sie bei meinen Kunden anwende.

Gymnastikübungen zielen auf den Aufbau funktioneller Kraft ab und erfordern eine starke, stabile Rumpfmuskulatur. Sie fördern außerdem relative Kraft und Ausdauer , und viele Stabilisierungsübungen wie der Plank, der Hollow Hold und der Handstand fordern Ausdauer, Stabilität und Gleichgewicht durch isometrische Kontraktion , d. h. die Muskeln verkürzen oder verlängern sich nicht.

Dies sind an sich schon ausreichende Gründe.

Wie beim normalen Plank handelt es sich auch hier um eine Ganzkörperübung. Bei dieser speziellen Variante sollten Sie sich jedoch bewusst darauf konzentrieren, so viele Muskeln wie möglich anzuspannen, insbesondere die drei Hauptmuskeln: Bauch, Gesäß und Rücken.

Schultern, Arme, Unterarme, Handgelenke, Rumpf, Hüfte, Oberschenkelvorderseite, unterer Rücken, Gesäß und Knöchel werden gestärkt, aber die Vorwärtsbewegung konzentriert sich primär auf den Oberkörper, insbesondere auf Schultern, Arme und Handgelenke. Durch stärkeres Abstützen auf den Zehenspitzen werden zudem mehr Muskeln an der Körpervorderseite, wie Hüfte und Oberschenkelvorderseite, aktiviert, anstatt das Gewicht auf Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur zu verlagern.

Die Griffkraft, die ihren Ursprung in Händen, Unterarmen und Handgelenken hat, ist nachweislich ein Schlüsselfaktor für Langlebigkeit. Deshalb sollte jeder im Alter Übungen zur Stärkung der Handgelenke in sein Training einbeziehen, insbesondere wenn Muskelkraft und Kraft nachlassen, was sich ab dem fünfzigsten Lebensjahr beschleunigt.

Ja, die Plank-Übung stärkt oberflächliche Muskeln wie den geraden Bauchmuskel (den sogenannten Sixpack), aber auch tiefer liegende quere Bauchmuskeln (die den Rumpf stabilisieren), Hüftbeuger und schräge Bauchmuskeln. Diese Muskeln stützen Wirbelsäule und Becken, daher kann ihre Stärkung vor Verletzungen schützen.

Wenn Sie das nächste Mal Ihr Plank-Training aufpeppen möchten, warum probieren Sie nicht diese Variante aus?