Bärenplanke mit Vogelhund: Das härteste Core-Workout mit dem eigenen Körpergewicht, das ich je ausprobiert habe. Hier ist mein Erfahrungsbericht nach einer Woche.

Die wichtigsten Dinge, die Sie wissen müssen

Die Übung Bear Plank Bird Dog zielt umfassend auf die tiefe Rumpfmuskulatur (Transversus abdominis und Erector spinae) sowie auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Deltamuskel ab, fördert Kraft und Gleichgewicht und schützt vor Schmerzen im unteren Rücken.
Die korrekte Ausführung der Übung erfordert, dass die Knie nur wenige Zentimeter vom Boden abgehoben werden, während gleichzeitig ein gerader Rücken und ein präzises Gleichgewicht gehalten werden, während der gegenüberliegende Arm und das gegenüberliegende Bein ausgestreckt werden. Dies macht die Übung extrem schwierig.
Trotz der großen Herausforderung und Schwierigkeit, die Bewegung auch nach wiederholten Versuchen zu meistern, erkennt der Autor die hervorragende Wirksamkeit der Übung Bear Plank Bird Dog zur Kräftigung des Rumpfes und der Oberarme an.

Letzten Monat habe ich eine Woche lang täglich den Bärenplank mit Schulterberührung gemacht . Er hat zwar meine tiefe Rumpfmuskulatur und die Oberarme effektiv gestärkt, aber ich würde ihn nicht regelmäßig in mein Training einbauen. Es ist eine schwierige Übung und wirkt, als ob sie die Proportionen des Körpers unnatürlich wirken lässt. Nachdem meine Redakteurin den Artikel gelesen hatte, überlegte sie kurz und sagte: „Wie wäre es dann diesen Monat mit dem Bärenplank im Vierfüßlerstand?“ „Eine Variation des gleichen Themas“, murmelte ich wie ein Idiot vor mich hin.

Was ist die Übung „Bear Plank Bird Dog“?

Wie der Name schon sagt, ist der Bird Dog eine Variante des klassischen Planks – eine anspruchsvolle Übung, bei der man in den Vierfüßlerstand geht, die Knie einige Zentimeter vom Boden abhebt und diese Position hält. Beim Bird Dog streckt man abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein, dann den rechten Arm und das linke Bein, während die Knie angehoben und der Rücken gerade bleiben. Es klingt vielleicht schwierig, ist aber tatsächlich viel anstrengender, als man denkt.

Der Unterarmstütz mit Schulterberührung ist eine intensive Übung, die die querverlaufenden Bauchmuskeln (die tiefste Schicht der Bauchmuskulatur) stärkt. Diese sind wichtig zur Vorbeugung und sogar Behandlung von Rückenschmerzen und tragen zu einer starken Rumpfmuskulatur und einem besseren Gleichgewicht bei . Außerdem trainiert sie die Oberarme effektiv.

Die Bird-Dog-Übung ist nicht nur eine Core-Übung, sondern trainiert auch die Rückenstrecker (Musculi erector spinae), die vom Nacken entlang der gesamten Wirbelsäule verlaufen, die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), den Trapezmuskel im oberen Rücken und die Deltamuskeln, die die runde Schulterform bilden. Kombiniert man diese Bewegungen, erhält man die Bear Plank Bird Dog – eine sehr umfassende und effektive Übung.

Wie führe ich diese Übung durch?

Bärenplanken-Vogelhund-Übung – YouTube

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Beginnen Sie in der Tischposition, wobei sich Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften und Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern befinden.
Drücke deinen Körper Richtung Matte (ich empfehle dringend die Verwendung einer Matte, da diese Übung die Handgelenke stark beansprucht), spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine Knie einige Zentimeter vom Boden ab. Deine Handflächen bleiben flach auf dem Boden und ruhen auf deinen Zehenspitzen. Du solltest die Anspannung sofort in deiner Körpermitte spüren.
Atmen Sie ruhig und kontrolliert, halten Sie den Rücken gerade und den Kopf gesenkt.
Sobald Sie das Gleichgewicht gefunden haben, heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an, bis beide gestreckt sind (oder so gestreckt wie möglich). Halten Sie kurz inne und senken Sie sie dann langsam und kontrolliert ab. Wiederholen Sie die Bewegung nun mit Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein.
Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen pro Seite.

Was geschah, als ich eine Woche lang die Übung „Bear Plank Bird Dog“ machte?

Um es gleich vorwegzunehmen: Ich habe diese Übung nie richtig hinbekommen. Ich habe es versucht – und zwar so oft! – aber egal wie entschlossen und geduldig ich war, es wollte einfach nicht klappen. Meine Knie hoben sich zu hoch, ich verlor das Gleichgewicht, ich konnte weder das eine noch das andere Bein strecken… Es war ein einziges Chaos. Ich kann immer noch nicht genau sagen, wo der Fehler lag, wo mir die Kraft oder das Gleichgewicht fehlte, aber diese Übung war einfach zu viel für mich.

Tägliche Demütigung

Ich mache mir Notizen, wenn ich solche Herausforderungen annehme, und meine Beschreibung des ersten Tages begann mit „fast unmöglich“. Auf beiden Seiten musste ich die Beine heben, bevor ich die Arme bewegen konnte, und selbst dann war ich so wackelig wie ein neugeborenes Fohlen. Ich habe mir Videos von dieser Übung angesehen, und die Trainer stehen da wie Statuen … und reden dabei! Ihre Knie heben sich kaum ein paar Zentimeter. Meine hingegen zeigten fast zur Decke. Ich schaffte drei Wiederholungen pro Seite und hörte dann auf, fassungslos darüber, wie sehr mich mein Körper im Stich ließ. Tag zwei würde besser werden, dachte ich. Und so ist es auch immer.

So war es nicht. Wenn man merkt, dass eine Bewegung nicht wie geplant verläuft und keine Besserung in Sicht ist, hält man die Luft an und verkrampft sich. Das schränkt natürlich die Möglichkeiten ein, da einem der Sauerstoff ausgeht. Ich schaffte fünf unbefriedigende Wiederholungen pro Seite und beendete die Übung keuchend und verwirrt. Obwohl meine Leistung alles andere als gut war, merkte ich dennoch, dass es sich um eine hervorragende Übung für Rumpf und Oberarme handelte.

Wenn es beim ersten Mal nicht funktioniert…

Am dritten und vierten Tag gab es keine Besserung, und ich ging die Übung mit einer negativen Einstellung an. Ich hatte das Gefühl, nicht gut darin zu sein, musste die Aufgabe aber trotzdem erledigen. Deshalb beschloss ich am fünften Tag, einen Neustart zu wagen: meinen Kopf freizubekommen und die negativen Gedanken zu verbannen.

Ich verlangsamte alles, achtete auf jedes Detail, von der Position meiner Zehen bis zum Winkel meines Kopfes, und erinnerte mich daran, regelmäßig zu atmen. Dann versuchte ich eine Wiederholung. Es war nicht schlecht. Nicht großartig, aber auch nicht schlecht. Eine zweite Wiederholung. Ich merkte, dass meine Knie immer noch zu hoch waren, also senkte ich sie beim dritten Versuch… und da brach meine Leistung komplett ein. Die Anstrengung, die Knie nah am Boden zu halten und gleichzeitig einen Arm und ein Bein auszustrecken, war einfach zu groß.

Versuche etwas anderes.

Nach einer Woche wurde mir klar, dass ich diese Übung nicht korrekt ausführen konnte. Ich hatte mich schon lange solchen Herausforderungen gestellt, und dies war die erste, an der ich scheiterte. Der Bärenplank mit Bird Dog war im Vergleich zu allen anderen Herausforderungen, die ich bisher gemeistert hatte, wie ein Kinderspiel im Vergleich zum Verständnis komplexer Stringtheorie. Es handelte sich um eine fortgeschrittene Übung, die mehr erforderte (Kraft? Gleichgewicht? Koordination?), als ich besaß.

Nachdem die Woche vorbei war, beschloss ich, die Übung mit im 90-Grad-Winkel angewinkelten Beinen auszuprobieren, und es klappte deutlich besser. Es war zwar nicht perfekt, aber ich konnte die Position halten. Da meine Beine näher am Oberkörper waren, war mein Gewicht besser zentriert, und ich konnte meine Knie näher am Boden halten. Zuerst verspürte ich einen kleinen Glücksschub, der sich dann immer stärker bemerkbar machte. In den folgenden Tagen fiel mir außerdem auf, dass ich die Plank-Position länger als sonst halten konnte. Ist das ein Zusammenhang oder nur eine Korrelation? Wer weiß?

Trotz meiner mäßigen Leistung habe ich erkannt, dass dies eine sehr effektive Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur ist . Wie ich aber bereits in meinem Artikel über die Schulterberührungs-Bärenkniebeuge erwähnt habe, gibt es unzählige Übungen, die dieselben Muskeln trainieren und die tiefe Rumpfmuskulatur sowie das Gleichgewicht verbessern, beispielsweise den Hollow Hold , den Russian Twist , den Dead Bug und den Reverse Crunch . Ich lasse mich nicht entmutigen, dass ich diese Übung noch nicht perfekt beherrsche. Sie ist nicht für jeden geeignet, aber vielleicht genau das Richtige für dich. Oder vielleicht ist es auch nur eine weitere Theorie, die auf Stringtheorie basiert.

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