Die wichtigsten Dinge, die Sie wissen müssen
- Konsultieren Sie vor Beginn Ihren Arzt und starten Sie mit einem Satz von 8-10 Wiederholungen pro Übung 2-3 Mal pro Woche. Steigern Sie dann allmählich die Wiederholungen und Sätze.
- Sie können diese Übungen mit einer handelsüblichen Trittleiter oder einem pneumatischen Stepper durchführen und sich bei Bedarf zur zusätzlichen Unterstützung an einer Wand oder einem Stuhl abstützen.
- Diese Übungen konzentrieren sich auf das motorische Gleichgewicht, das alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen und das Ausweichen von Hindernissen nachahmt und so das Selbstvertrauen und die Unabhängigkeit älterer Erwachsener fördert.
Stürze sind ein ernstes und besorgniserregendes Problem für meine älteren Klienten, die ich persönlich betreue. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind Stürze die häufigste Verletzungsursache bei Erwachsenen ab 65 Jahren; jährlich stürzen mehr als 14 Millionen ältere Erwachsene.
Wenn ich mit Klienten zwischen 50 und 70 Jahren oder älter arbeite, achte ich stets darauf, Gleichgewichtsübungen in ihr Trainingsprogramm einzubauen. Diese Übungen verbessern die Fähigkeit des Körpers, das Gleichgewicht in Bewegung zu halten. Da Stürze selten im Stillstand passieren, ist es wichtig, das Gleichgewicht beim Verlagern des Körpergewichts oder beim Übergang in verschiedene Bewegungsebenen zu trainieren.
Im Folgenden stelle ich drei meiner Lieblingsübungen für das Gleichgewicht vor, die stabilisierende Muskelgruppen stärken und die Propriozeption (das Körpergefühl) verbessern. Weitere Fitnesstipps für Menschen ab 50 finden Sie in einem Artikel eines Experten für Langlebigkeit, der fünf Körpergewichtsübungen für diese Altersgruppe empfiehlt. Zum Einstieg benötigen Sie lediglich eine Stufe oder einen Schwellenwert. Mit zunehmender Kraft können Sie die Übungen durch zusätzliche Geräte wie Hanteln oder andere Hilfsmittel intensivieren.
So führen Sie die drei kinetischen Gleichgewichtsübungen durch
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Anfängern wird empfohlen, mit einem zertifizierten Personal Trainer oder Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten. Diese können Ihnen helfen, die richtige Ausführung zu erlernen, notwendige Anpassungen oder Korrekturen vorzunehmen und die Übungen altersgerecht zu gestalten.
Für diese Übungen benötigen Sie lediglich eine erhöhte Plattform. Sie können einen Tritthocker verwenden oder, falls Sie dies bevorzugen, einen Airstepper.
Führe von jeder Übung einen Satz mit 8–10 Wiederholungen 2–3 Mal pro Woche durch. Sobald sich dein Gleichgewicht und deine Kraft verbessern, kannst du die Anzahl auf 4–5 Mal pro Woche steigern. Du kannst auch zusätzliche Sätze mit 8–10 Wiederholungen hinzufügen.
Diese Gleichgewichtsübungen können einzeln oder als Teil des Aufwärmprogramms vor anderen Aktivitäten durchgeführt werden. Weitere Übungen speziell für ältere Erwachsene finden Sie in unserem Artikel über ein 5-Minuten-Workout, das die Knochendichte erhöht und die Gelenke schützt . So geht's:
1. Marschübung
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- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln (Rumpfmuskulatur) an.
- Heben Sie Ihr linkes Knie in einen 90-Grad-Winkel an.
- Halten Sie einen kurzen Moment inne.
- Senken Sie Ihren linken Fuß auf den Boden.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie in einen 90-Grad-Winkel an.
- Halten Sie einen kurzen Moment inne.
- Senken Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden.
- Wechseln Sie die Seiten ab und führen Sie 8-10 Wiederholungen pro Bein durch.
- Lehnen Sie sich gegebenenfalls zur zusätzlichen Unterstützung an eine Wand oder einen Stuhl.
2. Steigen Sie auf, um das Gleichgewicht zu halten.
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- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Plattform.
- Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren linken Fuß und steigen Sie auf die Plattform.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie vor sich in einem 90-Grad-Winkel an.
- Er hielt kurz inne.
- Senken Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden.
- Heben Sie Ihren linken Fuß von der Stufe und stellen Sie ihn wieder auf den Boden.
- Führen Sie diese Übung 8-10 Mal durch und wiederholen Sie sie anschließend auf der anderen Seite.
- Lehnen Sie sich gegebenenfalls zur zusätzlichen Unterstützung an eine Wand oder einen Stuhl.
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3. Seitlicher Schritt zur Balance
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- Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt zur linken Seite.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie in einen 90-Grad-Winkel an.
- Er hielt kurz inne.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zur rechten Seite.
- Heben Sie Ihr linkes Knie in einen 90-Grad-Winkel an.
- Er hielt kurz inne.
- Führen Sie die Übung abwechselnd auf der linken und rechten Seite für jeweils 8-10 Wiederholungen durch.
- Lehnen Sie sich gegebenenfalls zur zusätzlichen Unterstützung an eine Wand oder einen Stuhl.
Die drei Vorteile von dynamischen Gleichgewichtsübungen
Klassische Übungen wie das Stehen auf einem Bein können zweifellos das allgemeine Gleichgewichtsgefühl verbessern. Die meisten schweren Stürze passieren jedoch in Bewegung und bei Richtungswechseln, daher sollten wir das Gleichgewicht in Bewegung üben.
Alle Übungen dieses Programms trainieren Ihren Körper, stabil zu bleiben, während sich Ihr Schwerpunkt verlagert. Die Marsch- und Seitwärtsschritte beinhalten Seitwärtsbewegungen und ahmen so alltägliche Bewegungen nach, wie das Überwinden eines Hindernisses oder das Ausweichen vor einem sich nähernden Objekt.
Die Step-up-Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts beinhaltet Auf- und Abwärtsbewegungen und ahmt damit alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen oder Aufstehen aus dem Sitzen nach.
Durch die Verbesserung des Gleichgewichtssinns in diesen Bewegungsbereichen können ältere Erwachsene sich sicherer und unabhängiger bewegen. Um Kraft und Flexibilität zu steigern, empfehlen wir Ihnen diese 5 Körpergewichtsübungen für Senioren von einem Experten.
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