Ein erfahrener Fitnesstrainer empfiehlt: 5-minütige Übungen steigern die Knochendichte und schützen die Gelenke.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte allmählich ab. Bei Frauen ist dieser Rückgang besonders ausgeprägt; sie verlieren in den Jahren nach den Wechseljahren bis zu 20 % ihrer Knochendichte. Unbehandelt kann dies zu Erkrankungen wie Osteoporose führen, die die Knochen brüchig und anfällig für Knochenbrüche durch Stürze macht.

Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung, um diesen Abbau zu verlangsamen und sogar umzukehren. Knochen sind lebendes Gewebe, das sich an körperliche Belastung anpasst. Beim Krafttraining, egal ob mit verstellbaren Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht, ziehen sich die Muskeln zusammen und die Sehnen werden gedehnt. Diese Zugkraft regt die Zellen im Inneren der Knochen (Osteoblasten) zur Aktivierung der knochenbildenden Zellen an.

Doch gerade für Sportanfänger oder Wiedereinsteiger nach einer längeren Pause kann der Einstieg schwierig sein. Deshalb stellen wir Ihnen Janet Osborne vor, eine Personal Trainerin , die sich auf Seniorentraining spezialisiert hat. Sie zeigt Ihnen ein kurzes, fünfminütiges Workout, das Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.

Worum geht es bei dieser Übung?

Für diese Übung benötigst du lediglich einen Stuhl und Hanteln. Du kannst dir die besten verstellbaren Hanteln für das Training zu Hause ansehen. Denk daran, dass das richtige Gewicht für dich in den letzten Wiederholungen zwar anstrengend, aber nicht unmöglich sein sollte. Falls du keine Hanteln hast, kannst du die Übung auch einfach mit deinem Körpergewicht durchführen – das Ergebnis ist trotzdem ein effektives Training.

Achten Sie darauf, dass der Stuhl stabil steht und keine Rollen hat. Diese Übung ist zwar für die meisten Menschen geeignet, aber wenn Sie aktuell trainieren und eine Verletzung haben, sollten Sie sich immer von einem qualifizierten Experten individuell beraten lassen.

Hier sind die verschiedenen Übungen:

• 50 Kurzhantel-Stuhldrücken: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stellen Sie sich vor einen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie sich vorstellen, wie Ihr Bauchnabel Richtung Wirbelsäule gezogen wird. Heben Sie mit geradem Rücken ein Bein an, bis Ihr Fuß den Stuhl berührt, und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und wechseln Sie die Seiten ab, bis Sie 50 Wiederholungen absolviert haben.
• 40 Übungen mit Sitz-Steh-Kniebeugen: Diese Übung kann mit oder ohne Hanteln durchgeführt werden. Stellen Sie sich vor einen Stuhl, beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüfte nach hinten, um sich in Richtung Sitzfläche abzusenken. Setzen Sie sich nicht ganz hin; sobald Ihr Gesäß die Stuhlkante berührt, drücken Sie sich mit den Füßen ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Hier erfahren Sie, wie viele Wiederholungen Sie absolvieren sollten, um Ihre Beinkraft als „ausgezeichnet“ zu bezeichnen.
• 30 Fersenerhöhungen: Stellen Sie sich hinter den Stuhl und halten Sie sich zur Unterstützung an der Armlehne fest. Heben Sie die Beine auf die Zehenspitzen, um die Bewegung abzuschließen, und setzen Sie die Fersen dann sanft wieder auf den Boden ab – wie Osborne erklärt, regt diese sanfte Bewegung die Knochen an.
• 20 Ruderübungen in vorgebeugter Position: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn, während Sie die Bauchmuskulatur anspannen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie die Arme Richtung Boden. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln zum Oberkörper. Halten Sie die Position kurz, bevor Sie die Hanteln langsam wieder absenken. Diese Übung stärkt die Arme und die Muskulatur im unteren Rücken, die die Wirbelsäule stützt.
• 10 Liegestützübungen für den Oberkörper: Setzen Sie sich mit geradem Rücken und angespannter Bauchmuskulatur auf einen Stuhl. Platzieren Sie die Hanteln mit angewinkelten Ellbogen auf Schulterhöhe und heben Sie sie dann mit gestreckten Armen Richtung Decke. Halten Sie die Position kurz, bevor Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.
• 20 Sekunden Fußwippen: Für diese Übung benötigen Sie keine Hanteln. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und halten Sie sich zur Unterstützung am Sitz fest. Heben Sie die Füße an und senken Sie sie schnell wieder ab, sodass sie den Boden berühren. „Das ist eine einfache Möglichkeit, die Knochen sanft zu stärken“, sagt Osborne.

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Alle diese Übungen beanspruchen die Sehnen im Ober- und Unterkörper. Sie mögen zunächst einfach erscheinen, doch mit einem Stuhl als Stütze lässt sich ein komplettes Krafttraining absolvieren. Kniebeugen und Fersenheben stärken Hüftgelenke und Oberschenkelknochen, während Rudern im Sitzen und Schulterdrücken die Wirbelsäule kräftigen.

Neben der Stärkung der Knochen tragen Übungen wie diese auch zur Kräftigung der umliegenden Muskelgruppen, Sehnen und des Bindegewebes bei, die alle zur Stabilisierung der Gelenke beitragen. Dies kann die allgemeine Stabilität verbessern und das Risiko von Stürzen mit Knochenbrüchen verringern.

Schließlich trägt die gleichmäßige Landung mit Fersen- und Fußklicken sowie der Widerstand der Hanteln, obwohl es sich um eine gelenkschonende Übung handelt, dazu bei, das Knochenwachstum anzuregen, ohne die alternden Gelenke übermäßig zu belasten.

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