Eine bekannte Pilates-Trainerin verrät eine unverzichtbare tägliche Übung: Ich habe sie 30 Tage lang ausprobiert und das sind die Ergebnisse.

Als zertifizierte Personal Trainerin, Fitnessautorin und Mutter zweier (sehr) aktiver Kinder weiß ich, dass es beim Sport um mehr geht, als nur gut auszusehen. Für mich bedeutet es , Kraft, Balance und Flexibilität aufzubauen und sich gestärkt zu fühlen, um die Herausforderungen des Alltags zu meistern.

Normalerweise trainiere ich fünf bis sechs Tage die Woche und kombiniere Kraft- und Ausdauertraining. Ich integriere aber auch gerne Barre-Übungen, Yoga und Pilates in mein Programm. In letzter Zeit mache ich deutlich mehr Pilates.

Pilates hat sich dank seines Rufs , Kraft aufzubauen, die Haltung zu verbessern und die Beweglichkeit zu fördern , zu einer der beliebtesten Sportarten in den sozialen Medien entwickelt . Scrollt man durch Instagram, stößt man schnell auf beeindruckende Pilates-Übungen, die versprechen, Muskeln zu aktivieren, von denen man gar nicht wusste, dass sie existieren. Und ich gebe es offen zu: Früher dachte ich, gelenkschonendes Pilates bedeute wenig Anstrengung. Wie sehr ich mich doch geirrt habe!

Die renommierte Pilates-Trainerin und Gründerin des Motus Institute , Catherine Farrell, auch bekannt als Pilates by Cat , stimmt dem zu . Sie sagt: „Der größte Fitness-Mythos, den ich gerne aus der Welt schaffen würde, ist, dass Pilates keine Kraft aufbaut.“ Hier ist eine Übung, auf die sie schwört.

Was ist das für eine Pilates-Übung?

Kat sagt: „ Kraft wird aufgebaut , indem man die Muskeln im Laufe der Zeit schrittweise stärker fordert. Das kann bedeuten, den Widerstand, die Wiederholungen oder die Sätze zu erhöhen; mit einem größeren Bewegungsradius zu arbeiten; die Hebelwirkung zu verändern; die Unterstützung zu reduzieren; oder zu einer anspruchsvolleren Übung überzugehen. Jedes dieser Prinzipien lässt sich sowohl beim Pilates auf der Matte als auch am Reformer anwenden.“

Ich entdeckte die Übung, die Kat immer wieder mit ihren prominenten und Model-Klienten durchführt, und musste sie unbedingt selbst ausprobieren. Sie heißt Reverse Plank Bridge und ist laut Kat „eine der effektivsten Ganzkörperübungen im Pilates“. Also testete ich sie 30 Tage lang.

Wie man eine umgekehrte Plankenbrücke ausführt

• Setzen Sie sich zunächst auf den Boden, die Hände hinter dem Rücken, die Finger vom Körper weg zeigend. Drücken Sie die rechte Ferse in die Matte und heben Sie den linken Fuß leicht vom Boden ab.
• Drücke dich mit der rechten Ferse ab und spanne die Gesäßmuskeln an, während du die Hüfte in eine Tischposition hebst. Strecke gleichzeitig das linke Bein, die Oberschenkel bleiben dabei parallel.
• Beugen Sie langsam die Arme und senken Sie das Gesäß Richtung Boden. Während Sie es senken, strecken Sie das angehobene Bein und heben Sie es Richtung Decke, wobei Sie die Rumpfmuskulatur anspannen und den Brustkorb nach unten ziehen.
• Halten Sie kurz inne, drücken Sie sich dann wieder hoch und öffnen Sie dabei Ihren Brustkorb, während Sie in die Tischposition zurückkehren, wobei Ihr Bein seitlich am Körper ausgestreckt ist. Dies zählt als eine Wiederholung.
• Führe auf jeder Seite 12 Wiederholungen in 4 Runden durch, wobei du die Bewegungen langsam und kontrolliert und nicht auf Geschwindigkeit konzentrierst.

Warum ist es so wirksam?

Die umgekehrte Plank Bridge ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen im Pilates, da sie Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur stärkt, die tiefe Rumpfmuskulatur fordert und Arme und Schultern beansprucht, während sie gleichzeitig eine gute Haltung und Balance fördert.

Da du dein Körpergewicht trägst, müssen mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten, um ein Absinken oder Verdrehen der Hüfte zu verhindern. Anstatt eine einzelne Muskelgruppe zu isolieren, trainierst du deinen Körper, harmonisch zusammenzuarbeiten – und genau das macht die Übung so anspruchsvoll.

Was geschah nach 30 Tagen?

Es war spannend, diese Übung in meinen Alltag zu integrieren. Ich hätte nicht gedacht, dass es so einfach sein würde. Ich bin Kettlebell-Swings, Bergläufe und das Schieben schwerer Skier gewohnt, aber nicht das anmutige Gleiten beim Pilates.

Innerhalb weniger Sekunden begannen meine Schultermuskeln zu arbeiten, ich spürte ein Brennen in meinem Gesäß auf der Stützseite, und meine Rumpfmuskulatur arbeitete doppelt so hart, um meine Hüfte oben zu halten. Mein Gesäß spürt die Anstrengung dieser Übung deutlich, und lass dich nicht davon täuschen, dass du auf dem Boden liegst – dein ganzer Körper muss hart arbeiten.

Ich gebe zu, dass ich nach dem ersten Satz etwas frustriert war. Kat ließ es so elegant und einfach aussehen. Aber für mich war es das überhaupt nicht.

Die Dehnung meiner Oberschenkelmuskulatur war beim Heben und Senken des Beins ebenfalls sehr stark. Eine leichte Beugung des Knies half mir, das zu überwinden, und nach etwa einer Woche spürte ich eine Verbesserung meiner Beweglichkeit.

Wie immer hielt ich mich an die selbstgestellte Herausforderung, und was mich am meisten überraschte, war die Anzahl der Muskeln, die zusammenarbeiten mussten, um die Bewegung zu kontrollieren. Ich denke da an meine Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten und Schultern, während meine Rumpfmuskulatur ständig angespannt war, um mich zu stabilisieren.

Wie immer hielt ich mich an die selbstgestellte Herausforderung, und was mich am meisten überraschte, war die Anzahl der Muskeln, die zusammenarbeiten mussten, um die Bewegung zu kontrollieren. Ich denke da an meine Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten und Schultern, während meine Rumpfmuskulatur ständig angespannt war, um mich zu stabilisieren.

Nach 30 Tagen bemerkte ich bei meinen langen Läufen eine verbesserte Aktivierung und Stabilität meiner Hüft- und Gesäßmuskulatur . Auch meine Rumpfmuskulatur fühlte sich bei alltäglichen Bewegungen aktiver an, und ich achtete bewusster auf meine Haltung. Die Schulterschmerzen erinnerten mich regelmäßig daran, aufrechter am Schreibtisch zu sitzen und beim Gehen auf meine Haltung zu achten.

Die umgekehrte Plank-Brücke in mein Training einzubauen, hat mir geholfen, mich besser mit meinem Körper verbunden zu fühlen, besonders bei Übungen, die Gleichgewicht, Kontrolle und Koordination erfordern. Doch eine der größten Veränderungen war etwas Unerwartetes: Ich begann, die fließenden Bewegungen als Gelegenheit zu nutzen, achtsamer zu sein.

Bei dieser Übung habe ich mich bewusst bemüht, langsamer zu werden und mich auf die Reaktionen meines Körpers zu konzentrieren. Nachdem ich das verinnerlicht hatte, wurde es zu einer idealen Methode, ein Training abzuschließen oder mich vor einem morgendlichen Lauf zu energiegeladen zu machen. So wurde es zu einem kleinen Moment der Achtsamkeit.

Am wichtigsten war jedoch, dass ich mich verbesserte. Meine Bewegungen wurden von Tag zu Tag flüssiger und kontrollierter, und am 30. Tag sah ich zwar vielleicht nicht mehr ganz so agil aus wie Kat, aber ich war definitiv weniger steif als am ersten Tag.

Diese Herausforderung hat mir wieder einmal vor Augen geführt, wie eng unsere Muskeln miteinander verbunden sind. Kraft bedeutet nicht immer, schwerere Gewichte zu heben oder mehr Kraft aufzuwenden. Manchmal kann es helfen, langsamer zu machen, sich kontrolliert zu bewegen und auf die eigenen Bewegungen zu achten. So lassen sich Schwächen aufdecken und auf unerwartete Weise Kraft aufbauen.

Mir wurde immer bewusster, was langsame, kontrollierte Bewegungen im Vergleich zu überhasteten Wiederholungen bewirken können. Tatsächlich habe ich auch beim Gewichtheben angefangen, meine Bewegungen zu verlangsamen. Die Zeit unter Spannung, eine gute Ausführung und das Gefühl in den beanspruchten Muskeln können genauso wichtig sein wie das Gewicht, das man hebt.

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