Experte: Zwei Faktoren können Sie um 3 Uhr morgens aufwecken... und diese kostenlose Lösung garantiert ungestörten Schlaf.

Das Gehirn hat keinen Ausschalter, obwohl ich mir einen wünschen würde, wenn ich schlafen gehe. Mein Laptop ist im Ruhemodus, mein Handy auf „Nicht stören“, aber meine Gedanken rasen trotzdem. Diese rasenden Gedanken führen zu schlechtem Schlaf und dazu, dass ich um 3 Uhr nachts aufwache.

Wie Dr. Shelby Harris , Psychologin bei BetterSleep , erklärt , gibt es zwei Hauptfaktoren für nächtlichen Stress. Und es sind zwei Dinge, denen keiner von uns entkommen kann: die Vergangenheit und die Zukunft.

Aber obwohl ich meine Gedanken nicht abschalten kann, erklärt mir Dr. Harris, dass es Möglichkeiten gibt, das Gedankenkarussell vorübergehend zu beruhigen. Ihre Einschlaftricks helfen mir, angstfrei einzuschlafen. Und ich habe einen Weg gefunden, ihre Ratschläge in die Praxis umzusetzen.

Wichtige Punkte

• Wenn wir im Bett liegen, verschwindet der innere Lärm, sodass wir uns frei um die Zukunft kümmern und über die Vergangenheit grübeln können.
• Diese Sorgen beschäftigen das Gehirn, anstatt dass es sich in einem Zustand der Entspannung befinden sollte.
• Einfache Schreibaufgaben wie To-Do-Listen und Dankbarkeitstagebücher können Ihre Gedanken in Richtung ruhigerer, schlaffördernder Denkmuster lenken.

Die zwei Faktoren, die Sie wach halten

„Nachts verstummt der mentale Lärm des Alltags, und diese Stille kann sich tatsächlich negativ auf uns auswirken“, sagt Dr. Harris, Spezialist für Verhaltens- und Schlafmedizin.

Da die alltäglichen Pflichten nun nicht mehr den Geist in Anspruch nehmen, ist der Weg frei für einen raschen Gedankenstrom. Diese Gedanken lassen sich in zwei prägende Bereiche unterteilen: Bedauern über die Vergangenheit und Sorgen um die Zukunft.

Dr. Harris erklärt: „Ohne die Ablenkung durch unsere Aufgabenlisten rücken ungelöste Gedanken in den Vordergrund. Bedauern über die Vergangenheit treibt uns zum Grübeln an, wobei wir Gespräche und Entscheidungen in einem Teufelskreis immer wieder durchspielen.“

Deshalb kommt einem diese peinliche Erinnerung aus der dritten Klasse, die man längst vergessen hatte, im Bett plötzlich wieder in lebhaften Farben in den Sinn.

Und als ob die Vergangenheit nicht schon schlimm genug wäre, kann auch die Zukunft Ihren Seelenfrieden stören.

Dr. Shelby sagt: „Zukunftsängste funktionieren ähnlich, nur umgekehrt – anstatt zu erzählen, was passiert ist, spielen wir gedanklich durch, was passieren könnte, gehen Szenarien durch und versuchen, Probleme zu lösen, bevor überhaupt ein Problem entsteht.“

Es ist dieses juckende, ängstliche Gefühl, das einen um 3 Uhr morgens aus dem Bett treibt, um mit dem Versenden von E-Mails zu beginnen.

„In beiden Fällen bleibt das Gehirn kognitiv aktiv, genau in dem Moment, in dem es seine Arbeit einstellen muss.“

Wie können To-do-Listen und Dankbarkeitstagebücher helfen, das Aufwachen um 3 Uhr morgens zu bekämpfen?

Wir können unser Gehirn nicht einfach auslöschen, wenn wir schlafen gehen. Doch eine gute Schlafhygiene kann verhindern, dass unerwünschte Gedanken unseren Schlaf stören. Dr. Harris empfiehlt, eine einfache Schreibgewohnheit in die abendliche Routine vor dem Zubettgehen einzubauen.

Dankbarkeitstagebücher können Ihnen helfen, nicht länger in der Vergangenheit zu verweilen.

Das Leben erscheint selten so trostlos wie um 3 Uhr morgens. Um Ihre Denkmuster in eine positivere Richtung zu lenken, empfiehlt Dr. Harris das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs.

Sie erklärt: „Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs kann hilfreich sein, weil es die Aufmerksamkeit von Bedrohungen, unerledigten Angelegenheiten und negativen Gedankenschleifen hin zu positiveren Erfahrungen oder einem geerdeteren Verständnis der Realität lenkt.“

Ein Dankbarkeitstagebuch ist ein Ort, um die schönen Erlebnisse des Tages festzuhalten. Das können Kleinigkeiten sein – wie die perfekte Tasse Kaffee am Morgen –, die einem ein Lächeln ins Gesicht gezaubert haben.

Dr. Harris sagt: „Für jemanden, dessen Gedanken beim Einschlafen oft kreisen, kann diese veränderte Aufmerksamkeitsspanne es erleichtern, sich von belastenden Gedanken zu lösen.“

Sie fügt hinzu: „Wenn das Tagebuchschreiben jedoch nur zu einer weiteren Aufgabe wird, die man perfekt erledigen muss, kann es den gegenteiligen Effekt haben. Ziel ist es nicht, sich zu positivem Denken zu zwingen, sondern dem Geist etwas Ruhigeres und weniger Aufregendes zu bieten, worauf er sich konzentrieren kann.“

Wie verhindern To-Do-Listen, dass man sich Sorgen um die Zukunft macht?

Dr. Harris sagt: „Wenn man aufschreibt, was zu tun ist, kann das dem Gehirn das Gefühl geben, dass diese Aufgaben erfasst wurden und nicht aktiv wiederholt werden müssen.“

Diese Aufgabenlisten sollten nicht zu lang sein. Dr. Harris empfiehlt, sie „prägnant und umsetzbar“ zu gestalten, anstatt sie zu einer Gelegenheit für Problemlösungen auswachsen zu lassen.

Ziel ist es, kognitive Unruhe zu reduzieren, anstatt Ihre Ideen zu bekämpfen.

Anstatt also einen detaillierten 10-Punkte-Plan zur Umstrukturierung Ihrer Altersvorsorge auszuarbeiten, dient Ihre Aufgabenliste als Erinnerung daran, dass Sie morgen Ihre Ersparnisse überprüfen müssen.

Sie sagt: „Ich empfehle oft, die To-do-Liste vor dem Schlafengehen abzuarbeiten, um dem Gehirn zu signalisieren: ‚Ich muss das jetzt nicht lösen. Es steht aufgeschrieben, und ich kann mich morgen darum kümmern.‘“

Für Studierende (oder deren Eltern) sind diese Schreibaufgaben eine hervorragende Möglichkeit, den wachsenden Anforderungen gerecht zu werden und gleichzeitig den Schlaf zu bewahren. Eine Studie hat nämlich gezeigt , dass besserer Schlaf die Noten verbessern kann. Und ich habe einen Trick, mit dem das Ganze noch besser funktioniert…

Mein Trick, um deine Abendroutine aufzupeppen

Ich empfehle dringend, To-do-Listen und Dankbarkeitstagebücher handschriftlich zu verfassen – und sie nicht einfach in die Notizen-App einzutippen. Studien belegen , dass Handschrift die Merkfähigkeit verbessert und zudem vor hellem Licht und den Benachrichtigungen des Smartphones schützt.

Vor Kurzem bin ich von meinem bewährten Notebook auf das reMarkable-Gerät umgestiegen. Dieses Tablet und sein Stift funktionieren wie ein Notebook, aber das fertige Ergebnis kann in den Online-Arbeitsbereich hochgeladen werden.

Das reMarkable-Gerät kann sogar Ihre Handschrift lesen und in Text umwandeln. (Meine unleserliche Handschrift führte allerdings zu einigen Übersetzungsfehlern.)

Der große Vorteil ist, dass ich handgeschriebene To-do-Listen ganz einfach in Online-Dokumente umwandeln kann. Das ist besonders praktisch für berufsbezogene Listen, da ich meine verstreuten Gedanken vom Abend so strukturieren und am nächsten Tag konkrete Aufgaben erledigen kann.

Unordnung kann den Schlaf stören, weil sie das Gefühl verstärkt, ständig etwas erledigen zu müssen. Besonders erdrückend können Berge von unübersichtlichen To-do-Listen sein. Ein Tablet wie das reMarkable oder ein gut organisiertes Notizbuch sorgen dafür, dass alles seinen Platz hat.

Tipps von Schlafexperten zur Reduzierung von Angstzuständen vor dem Schlafengehen

Eine gute Schlafhygiene hängt von den Aktivitäten ab, die Sie als entspannend empfinden. Wenn To-do-Listen und Dankbarkeitstagebücher nicht Ihre bevorzugte Methode sind, hat Dr. Harris andere Vorschläge zum Entspannen vor dem Schlafengehen.

„Sie könnten es mit langsamer Atmung, progressiver Muskelentspannung oder einer ruhigen, reizarmen Aktivität versuchen“, rät sie. „Ich bin auch ein Fan davon, täglich nur fünf Minuten Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren.“

Sie erklärt, dass diese Gewohnheiten einem beibringen, die Aufmerksamkeit sanft von belastenden Gedanken wegzulenken und einen ruhigeren und entspannteren Geisteszustand zu erreichen.

„Mit der Zeit stärkt dies Ihre Fähigkeit, kreisende Gedanken loszulassen“, sagt sie. „Wenn Sie tagsüber üben, fällt es Ihnen leichter, dasselbe zu tun, wenn Ihre Gedanken mitten in der Nacht zu rasen beginnen.“

„Das übergeordnete Ziel ist es, die kognitive Erregung zu reduzieren, anstatt gegen die eigenen Gedanken anzukämpfen – denn der Versuch, sich zum Aufhören des Denkens zu zwingen, kann diese Gedanken manchmal noch dringlicher machen.“

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