Eine einfache Übung mit dem eigenen Körpergewicht zeigt, ob Ihr Gleichgewicht für Ihr Alter überdurchschnittlich gut ist.

Sie wissen vielleicht schon, dass das Gleichgewicht mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise nachlässt, meist aufgrund einer Kombination aus Knochenschwund, Muskelabbau, Gelenksteife oder Muskelverspannungen. Klingt Altern nicht nach etwas Angenehmem?

Während Experten Krafttraining bis ins hohe Alter empfehlen, um Muskeln und Kraft zu erhalten, ermutige ich die Menschen auch dazu, über ihre Bewegung und ihr Gleichgewicht nachzudenken.

Kraft und Beweglichkeit aufzubauen ist das beste Mittel gegen das Altern und der Schlüssel zu einem langen Leben. Deshalb ermutige ich Sie, Ihre Fähigkeiten jetzt zu testen. Können Sie die Langlebigkeitstests bestehen? Besser spät als nie, wie man so schön sagt. Und das ist alles andere als hoffnungslos, denn man kann jung und unbeweglich oder alt und sehr aktiv sein – es ist also immer Zeit, sich zu verbessern.

Ziehen wir unsere besten Laufschuhe an, oder laufen wir barfuß, wenn Sie das bevorzugen, und los geht's.

Ansehen: Gleichgewichtstest

Die Storchenstellung testet Stabilität und einseitiges Gleichgewicht. Das Stehen auf einem Bein ist auch funktional; denken Sie an Aktivitäten wie Gehen, Klettern oder Laufen, bei denen Sie jeweils ein Bein nach vorne bewegen, oder sogar an das Balancieren beim Schuhebinden oder Anziehen der Hose.

Bevor Sie beginnen, beachten Sie bitte, dass Ihre Hüftbeweglichkeit und -kraft die maximale Kniehöhe einschränken können. Versuchen Sie, das Knie möglichst auf Hüfthöhe zu bringen, oder gegebenenfalls etwas tiefer. Fixieren Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt – etwas Unbewegliches, das Sie vor sich oder unter sich sehen können.

Methode:

Sollten Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, unterbrechen Sie die Übung und machen Sie eine Pause. Bei Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen rate ich Ihnen, vor Beginn dieser Übungen ärztlichen Rat einzuholen, insbesondere wenn Ihnen das Stehen auf einem Bein schwerfällt oder Sie Gelenkprobleme in den Beinen haben.

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Blicken Sie geradeaus.
• Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie dann Ihr linkes Bein in die Luft.
• Heben Sie Ihr linkes Knie etwa bis auf Hüfthöhe an, während Sie Ihr Bein in einem 90-Grad-Winkel beugen und Ihren Fuß gestreckt halten.
• Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder um die Knie und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf den Standfuß. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und versuchen Sie, so ruhig wie möglich zu bleiben.
• Senken Sie Ihr linkes Bein langsam ab.
• Justieren Sie die Position erneut und wechseln Sie dann die Seite. Testen Sie jedes Bein zweimal, dann versuchen Sie es mit geschlossenen Augen.

 

Laut Equibalanceofficial.com

Alter	Dauer	Ergebnisse
20-30 Jahre alt	20+ Sekunden	stark
30-40 Jahre alt	15-19 Sekunden	überdurchschnittlich
40-50 Jahre alt	10-14 Sekunden	Durchschnittlich, aber nicht gut ausgebildet
50-60 Jahre alt	5-9 Sekunden	Mangelnde Stabilität
60+ Jahre alt	Weniger als 5 Sekunden	Schlechte Kontrolle

Dr. Michael Mosley, der 2022 für BBC Science Focus schrieb , formulierte es genauer:

• Unter 40 Jahren: 45 Sekunden mit offenen Augen, 15 Sekunden mit geschlossenen Augen.
• Im Alter von 40 bis 49 Jahren: 42 Sekunden mit offenen Augen, 13 Sekunden mit geschlossenen Augen.
• Im Alter von 50 bis 59 Jahren: 41 Sekunden mit offenen Augen, 8 Sekunden mit geschlossenen Augen.
• Im Alter von 60 bis 69 Jahren: 32 Sekunden mit offenen Augen, 4 Sekunden mit geschlossenen Augen.
• Im Alter von 70 bis 79 Jahren: 22 Sekunden mit offenen Augen, 3 Sekunden mit geschlossenen Augen.

Was sagt die wissenschaftliche Forschung?

Die Kriterien variieren je nach Online-Anleitung, aber im Grunde geht es darum, ohne Unterstützung auf einem Bein zu stehen; das können Sie mit offenen oder geschlossenen Augen testen. Kurz gesagt: Sie sollten mindestens fünf Sekunden durchhalten, und über 45 Sekunden gelten als Zeichen hervorragender körperlicher Stärke.

Forscher der Mayo Clinic, deren Studie von AARP erneut veröffentlicht wurde , geben an, dass die Zeit, die eine Person auf einem Bein stehen kann, ein „besseres Maß für das Altern“ ist als Veränderungen der Kraft oder des Gangbildes – Merkmale, die zur Beurteilung gesunden Alterns herangezogen werden. Sie stellten außerdem fest, dass der größte altersbedingte Rückgang des Gleichgewichts auf einem Bein zu beobachten war, insbesondere wenn die Teilnehmer auf ihrem nicht-dominanten Bein standen.

Eine 2024 in PLOS ONE veröffentlichte Studie untersuchte 40 Erwachsene über 50 Jahre hinsichtlich ihrer Gehfähigkeit, Griffkraft, ihres Gleichgewichts und ihrer Kniekraft. Bei den Gleichgewichtstests standen die Teilnehmer 30 Sekunden lang normal mit offenen Augen, anschließend 30 Sekunden lang mit geschlossenen Augen. Diesen Vorgang wiederholten sie 30 Sekunden lang, während sie abwechselnd ihr linkes und dann ihr rechtes Bein anhoben.

Die Ergebnisse zeigten, dass das Gleichgewicht auf einem Bein (insbesondere auf der nicht-dominanten Seite) mit zunehmendem Alter weiter abnimmt. Dies könnte auf eine beeinträchtigte Propriozeption, neuromuskuläre Kontrolle, Rumpfkraft und Gelenkstabilität zurückzuführen sein.

Welche Vorteile bietet ein gutes Gleichgewicht?

Beobachten Sie, wie sich Ihr Körperschwerpunkt während der Bewegung verlagert. Ihr Körper muss sich neu ausrichten und stabilisieren, wofür mehrere stabilisierende Muskeln benötigt werden, darunter Gesäß-, Hüft- und Rumpfmuskulatur.

Wahrscheinlich ist eine Körperseite stärker als die andere, und das ist völlig normal. Bei einem deutlichen Unterschied kann es hilfreich sein, einseitige Kraft- und Gleichgewichtsübungen in dein Training einzubauen, um dies auszugleichen. Beispiele hierfür sind einbeinige Kreuzheben, Ausfallschritte und Kniebeugen.

Versuche, die gesamte Bewegung zu kontrollieren, anstatt dich auf den Schwung zu verlassen. Auch wenn du hinfällst, übe weiter. Es wird leichter, versprochen. Gleichgewichtstraining stärkt deine Knöchel, Hüften und Rumpfmuskulatur, verbessert deine sportliche Leistung, beugt Verletzungen vor und erleichtert dir den Alltag, besonders wenn du gerne Sport treibst.

Wenn Sie Ihre Unabhängigkeit bewahren und im Alter das Risiko von Verletzungen oder Stürzen verringern möchten, müssen Sie irgendwann auf Ihr Gleichgewicht und Ihren Gang achten.

Um Ihre Selbstständigkeit zu bewahren und das Risiko von Verletzungen oder Stürzen im Alter zu verringern, sollten Sie auf Ihr Gleichgewicht und Ihren Gang achten. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stürzt jeder vierte ältere Erwachsene jährlich, und 37 % von ihnen benötigen infolgedessen medizinische Behandlung oder müssen ihre Aktivitäten einschränken. Mehr über altersbedingte Fitnesstests erfahren Sie in unserem Artikel „5 wichtige Tests für über 50-Jährige“.

Falls Sie mit den Ergebnissen dieses Tests nicht zufrieden sind, finden Sie hier eine fünfteilige „Barfuß-Bewegungsroutine“ für den Einstieg.

Gleichgewichtsübungen, bei denen Sie jeweils eine Bewegung auf einer Körperseite ausführen, verbessern auch die Stabilität, aktivieren die Rumpfmuskulatur (um ein Zittern zu verhindern) und die Propriozeption, also das Körperbewusstsein hinsichtlich seiner Position im Raum.

Eine starke und aktive Rumpfmuskulatur hilft Ihnen, eine gerade und stabile Haltung zu bewahren und Ihren Rücken zu schützen, wodurch das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen sinkt. Hier ist eine fünfminütige Stabilisierungsübung, die Ihre Rumpfmuskulatur vor dem Training aktiviert. Alternativ zum Plank können Sie auch stehende Sit-ups ausprobieren, um Ihre Haltung zu verbessern.

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