Physiotherapeut: 3 essentielle Übungen zur Stärkung der Knie im Alter

Knieschmerzen sind keine Kleinigkeit. Mit 35 bin ich bisher nur knapp davon verschont geblieben, aber meine Stiefmutter, die in ihrer Jugend professionelle Läuferin war, litt sehr darunter. Sie schränken nicht nur Bewegungsfreiheit, Kraft und Stabilität ein, sondern können auch die Art der Sportarten, Übungen und Aktivitäten, die man ausüben kann, stark einschränken.

Aus diesem Grund habe ich einen Physiotherapeuten und die beteiligte Organisation konsultiert. One Body LDNRebecca Busick hat freundlicherweise drei Knieübungen mit uns geteilt, auf die sie voll und ganz vertraut. Schau sie dir unten an, zusammen mit einigen ihrer Vorteile und einer Schritt-für-Schritt-Anleitung.

3 Knieübungen vom Physiotherapeuten

1. Übungen vom Sitzen zum Stehen

Bussek sagt: „Die Sitz- und Stehübung trainiert die Kernmuskelgruppen, die bei alltäglichen Bewegungen die Last des Kniegelenks tragen, darunter Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Rumpfmuskulatur (Bauch und unterer Rücken) und Beinmuskulatur.“

Sie fügt hinzu: „Wenn Sie Knieschmerzen haben, sollten Sie die Beugung nicht über 90 Grad hinausgehen. Wenn Sie aber keine Schmerzen haben und Kraft aufbauen, arbeiten Sie mit der Zeit daran, eine tiefere Kniebeugeposition zu erreichen.“

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und etwas vor den Knien.
• Beugen Sie den Oberkörper nach vorn und drücken Sie sich mit den Fersen hoch, wobei Sie möglichst nicht mit den Händen drücken.
• Wenn Sie stehen, lehnen Sie sich zurück und kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, anstatt sich einfach auf den Sitz fallen zu lassen.
• Fahren Sie mit der Kniebeugenübung fort. Körpergewicht Wenn Sie sich wohlfühlen und keinen Stuhl benutzen, halten Sie Ihre Knie parallel über Ihren Zehen, anstatt sie nach innen zu beugen.
• Ziel 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen، Drei- bis viermal pro Woche.

2. Step-ups

„Treppensteigen trainiert das Knie, unabhängig voneinander zu arbeiten, ein Bein nach dem anderen. Dadurch wird die einseitige Kraft gestärkt, was einer der wichtigsten Faktoren zur Sturzprävention ist“, erklärt Bussek. „Dies ist besonders wichtig im Alter, da es nicht nur die Kraft wiederherstellt, die wir im späteren Leben verlieren, sondern auch das Gleichgewicht und die sensorische Wahrnehmung im Gelenk verbessert.“

„Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie die Höhe anpassen oder Gewichte mit sich führen, während Sie die Übungssätze absolvieren.“

• Suchen Sie sich eine Stufe oder einen stabilen Karton, der unterhalb Ihrer Kniehöhe ist (oder tiefer, falls Sie noch im Bau sind). Stellen Sie ihn vor sich hin.
• Stelle dich darauf. Drücke dich mit der Ferse dieses Fußes ab, um deinen Körper anzuheben, und senke dich dann langsam wieder ab, anstatt die Schwerkraft wirken zu lassen.
• Achten Sie stets auf eine gerade Körperhaltung.
• Ziel 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen pro Bein.

3. Gestreckte Beinhebungen mit Halten

„Wenn Sie sich Sorgen machen, Ihre Knie direkt zu belasten, sei es aufgrund einer früheren Verletzung oder einer beginnenden Arthritis, sind gestreckte Beinhebungen eine hervorragende Option“, rät Busick.

„Diese Übungen zielen auf die Quadrizepsmuskulatur ab, insbesondere auf den Muskel an der Innenseite des Knies direkt oberhalb des Gelenks, ohne das Knie dabei einem Bewegungsumfang auszusetzen.“

Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Vorderseite Ihrer Hüfte stärker beansprucht wird als Ihr Oberschenkel, verlangsamen Sie die Bewegung und konzentrieren Sie sich auf die Qualität statt auf die Geschwindigkeit.“

• Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein angewinkelt, das andere ausgestreckt.
• Konzentriere dich auf den geraden Oberschenkel des Beins und spanne ihn an.
• Heben Sie es langsam an, bis es die gleiche Höhe wie Ihr angewinkeltes Knie erreicht hat. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, während Sie Ihren Oberschenkel angespannt halten.
• Senken Sie es langsam und kontrolliert ab.
• Zielerreichung 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein.

Mein Name ist

Ihre Knie werden täglich belastet, und diese Belastung erhöht sich bei Menschen, deren Beruf oder Lebensstil körperliche Aktivität erfordert. Tatsächlich zeigen Studien , dass Kniegelenke Kräfte absorbieren, die dem Eineinhalbfachen Ihres Körpergewichts entsprechen.

Knieprobleme sind eine häufige Beschwerde im Bereich des Bewegungsapparates, aber eine gezielte Stärkung der die Knie umgebenden Muskeln kann dazu beitragen, die Gelenke zu stützen und Schmerzen sowie die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen oder Ungleichgewichten zu verringern.

Trainieren Sie Ihr Knie, unabhängig zu arbeiten, indem Sie jeweils ein Bein einzeln belasten. Dies hilft Ihnen, einseitige Kraft aufzubauen, was einer der wichtigsten Faktoren zur Vermeidung von Stürzen ist.

Obwohl diese Übungen von einem qualifizierten Physiotherapeuten empfohlen werden, sollten Sie stets auf Ihren Körper hören und die Übungen abbrechen, wenn Sie starke Schmerzen, Taubheitsgefühle oder Kribbeln verspüren. Die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten, Arzt oder einer vergleichbaren Fachkraft hilft, die Ursache Ihrer Beschwerden zu ermitteln und Ihnen auf Ihre individuelle Situation abgestimmte Empfehlungen zu geben.

Die drei oben genannten Knieübungen stärken die Muskulatur rund um das Kniegelenk und verbessern Stabilität, Gleichgewicht und Belastbarkeit. Probieren Sie sie aus und teilen Sie uns Ihre Ergebnisse in den Kommentaren mit.

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