Vergessen Sie den Plank: Eine 5-minütige Bauchübung im Stehen, die Ihre Haltung verbessert.

Gib mir fünf Minuten deiner Zeit, und ich zeige dir eine einfache Anfängerübung, die du im Stehen machen kannst, um deine Bauchmuskeln zu stärken und deine Haltung zu verbessern. Das heißt, du brauchst die lästigen Crunches, Russian Twists oder Planks nicht … zumindest nicht in den nächsten fünf Minuten.

Ich bin Fitnessredakteurin bei Tom's Guide, arbeite aber auch als Personal Trainerin und coache meine Klienten seit Jahren darin, mit ihrem Körper zu trainieren (und nicht gegen ihn). Mir ist bewusst, dass Bauchmuskelübungen nicht für jeden geeignet sind, aber das heißt nicht, dass man nicht an einem starken Bauchmuskeltraining arbeiten sollte, insbesondere wenn man viel sitzt und die Haltung darunter leidet.

Führe die folgende kurze, fünfminütige Bauchübung im Stehen durch und teile mir deine Meinung mit. Ich empfehle die Verwendung von leichten Gewichten (Hanteln), gegebenenfalls auch verstellbaren Hanteln, um Geld zu sparen, sowie einer Gymnastikmatte.

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Du absolvierst fünf Übungen gleichzeitig – so einfach ist das. Du trainierst 50 Sekunden lang, dann machst du 10 Sekunden Pause für die nächste Übung. Man könnte es ein leichtes Workout nennen. Es eignet sich perfekt als kurzer Energieschub vor der Arbeit, in der Mittagspause oder direkt vor dem Schlafengehen, wenn du dich beim Bauchfettverbrennen entspannen möchtest.

Wenn du Zeit für ein längeres Training hast, kannst du beliebig viele Runden hinzufügen. Alternativ kannst du die Übung als Abschlussübung oder als Ergänzung zu anderen Krafttrainings, Laufprogrammen oder Sportarten, die dir Spaß machen, einbauen. Du hast die Wahl.

Das Beste daran ist, dass Sie sich zu keinem Zeitpunkt auf die Matte legen müssen, da alle fünf Übungen unterschiedliche Bauchmuskeln trainieren, ohne dass Sie knien oder sitzen müssen. Daher eignen sie sich besonders für Anfänger und Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit . Sollten Sie jedoch gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben, empfehle ich Ihnen, vor Beginn des Programms mit einem qualifizierten Arzt oder Trainer zu sprechen.

• Die statische tiefe Kniebeuge mit Arnold Press: Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht. Schieben Sie die Hüfte nach hinten und gehen Sie in eine tiefe, stabile Kniebeuge, wobei Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen. Halten Sie die Brust aufrecht und den Rücken gerade. Halten Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zu Ihnen, die Ellbogen sind gebeugt. Führen Sie die Übung aus, indem Sie die Gewichte über den Kopf heben und dabei die Arme so drehen, dass die Handflächen oben nach außen zeigen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, während der gesamten Übung eine stabile Kniebeugeposition beizubehalten.
• Bauchmuskelübung beim Fahrradfahren im Stehen: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stellen Sie sich hüftbreit hin. Drehen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie so, dass sie sich vor Ihrem Körper berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ellbogen und Knie zusammenführen.
• Bauchübungen im Stehen: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel über dem Kopf und stellen Sie sich hüftbreit hin. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie nach unten, während Sie ein Knie anheben, um die Ellbogen zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper nach innen zu wölben und die Bewegung langsam auszuführen.
• Gehen mit Gewichten über dem Kopf: Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie die Gewichte über dem Kopf. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Heben Sie langsam ein Knie bis auf Hüfthöhe an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seite. Gehen Sie weiter, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Wirbelsäule gestreckt. Richten Sie Ihren Blick nach vorn und die Oberarme nah an den Ohren.
• Windmühlenübung: Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand. Strecken Sie den rechten Arm über den Kopf und spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Beugen Sie den Oberkörper langsam zur Seite und schieben Sie die linke Hand an der Außenseite Ihres linken Beins entlang in Richtung Fuß. Halten Sie den rechten Arm gestreckt und den Blick auf die rechte Hand gerichtet. Sie sollten eine Kontraktion auf der linken und eine Dehnung auf der rechten Seite spüren. Wechseln Sie die Seiten ab.

الفوائد

Hier sind einige der Vorteile, die Sie von diesen Übungen erwarten können:

Der Unterschied zwischen Rumpfmuskulatur und Bauchmuskulatur

Anstatt nur die Rumpfmuskulatur mit traditionellen Crunches oder Sit-ups zu trainieren, können Sie durch Seitwärtsbewegungen, Beugen, Strecken und Drehen ein breiteres Muskelspektrum ansprechen. Ihre schrägen Bauchmuskeln (innere und äußere), der quere Bauchmuskel, die Beckenbodenmuskulatur, die Bauchmuskulatur (einschließlich der unteren Bauchmuskeln) und die Rückenmuskulatur arbeiten zusammen, um Ihren Oberkörper zu stützen, ebenso wie Ihre Hüftbeuger beim Heben und Senken der Beine.

Geringe Auswirkungen

Rückenschwimmübungen sind zwar rückenschonender, doch stehende Rumpfübungen sind besonders vorteilhaft für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit oder Schwangere, denen es schwerfällt, sich auf eine Gymnastikmatte zu legen. Obwohl nicht alle diese Übungen für Menschen mit bestehenden Verletzungen oder Schmerzen oder für Schwangere geeignet sind, sind stehende Übungen im Allgemeinen leichter zugänglich.

Das Training des Körpers, Spannungen unter Belastung im Stehen standzuhalten, verbessert auch die funktionelle Kraft, da viele unserer täglichen Aktivitäten im Stehen ausgeführt werden. Das bedeutet, dass man lernt, die Wirbelsäule zu strecken, die Bauchmuskulatur anzuspannen und eine aufrechte Haltung beizubehalten, ohne sich auf den Boden zu stützen.

Verbessern Sie Ihre Körperhaltung

Bei korrekter Ausführung mit starker Rumpfspannung und gerader Wirbelsäule können diese Übungen viele der stabilisierenden Muskelgruppen stärken, die den Rücken stützen, was wiederum die Körperhaltung verbessern kann. Um jedoch eine optimale Haltung zu erreichen, sollten Sie sie mit rückenstärkenden Übungen kombinieren, die die tief liegenden Muskeln des mittleren und oberen Rückens sowie die hinteren Schultermuskeln ansprechen.

Reproduzierbar

Dieses kurze Programm lässt sich mehrmals wöchentlich in dein Training einbauen. Steigere die Belastung bei jeder Übung schrittweise, sobald sich deine Kraft verbessert. Experimentiere mit verschiedenen Wiederholungszahlen, Sätzen oder Belastungs-/Pausenzeiten, um unerwartete Herausforderungen zu finden, und sei nicht zu vorsichtig mit der Belastung.

• Ich bin 72 Jahre alt. Hier ist eine Übung einfach Körpergewicht Ich mache das, um mit nur fünf Übungen Kraft und Beweglichkeit aufzubauen.