Ich habe versucht, mit einem Profi-Läufer zusammen zu laufen; hier ist mein Erfahrungsbericht.
Die wichtigsten Dinge, die Sie wissen müssen
- Das 12-minütige Core-Workout der Eliteläuferin Phily Bowden konzentriert sich auf den Aufbau von Rumpfausdauer, um das Langstreckenlaufen zu unterstützen und eine korrekte Körperhaltung zu bewahren.
- Diese kurze Rumpfübung lässt sich problemlos vor oder nach einem Lauf oder sogar während einer Mittagspause ohne die Notwendigkeit spezieller Ausrüstung in den Trainingsalltag integrieren und eignet sich daher auch für ein intensives Training.
- Das Training konzentriert sich auf die Verbesserung der Rumpfstabilität während der Bewegung durch Übungen wie den „toten Käfer“, den „fliegenden Hund“ und die „sterbende Schildkröte“, was für die Verhinderung von Leistungseinbußen bei langen Rennen von entscheidender Bedeutung ist.
Rumpfstabilität ist beim Langstreckenlauf ein oft unterschätzter Faktor. Ohne diese grundlegende Kraft lässt die Leistung in der zweiten Hälfte langer Rennen schnell nach. Die Hüfte sinkt ab, die Laufeffizienz sinkt und die Ermüdung nimmt zu.
Das Training von Rumpfmuskulatur und Ausdauer ist für jeden von Vorteil, nicht nur für Läufer, da es für alle anderen Sportarten und Übungen gilt.Alltag im Allgemeinen.
Früher habe ich mich mit 40-minütigen Core-Workouts, wie sie von Spitzensportlern genutzt werden, verausgabt, aber ich hatte weder die Zeit noch die Motivation, sie regelmäßig durchzuführen. Als ich dann dieses 12-minütige Core-Workout sah, das von der Eliteläuferin Phily Bowden verwendet wird , habe ich es sofort ausprobiert.
Für diese Übung benötigen Sie keine Ausrüstung, aber die Verwendung einer hochwertigen Yogamatte macht sie auf harten Böden angenehmer.
Schau dir Phily Bowdens 12-minütiges Core-Workout an
Bowden leitet Sie durch die Übung und gibt Ihnen während der Durchführung und manchmal auch per Voiceover einige Tipps.
Führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus und nehmen Sie dabei die Position für die nächste Übung ein.
Sie absolvieren zwei Runden mit jeweils sechs gleichen Übungen. Im Video gibt es anschließend ein kurzes Aufwärmen und Abkühlen, sodass die Gesamtzeit inklusive dieser Schritte etwa 15 Minuten beträgt.
Es geht darum, die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Dies ist keine Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur (obwohl es nicht schadet, wenn das Ihr Ziel ist), sondern dient vielmehr dem Aufbau von Ausdauer im Rumpfbereich.
Ziel ist es daher, jede Übung langsam und bewusst auszuführen und sich dabei darauf zu konzentrieren, mit einigen Körperteilen die Körperhaltung beizubehalten, während andere Körperteile bewegt werden.
Die richtige Körperhaltung ist der wichtigste Aspekt jeder Bewegung, und ich musste mich darauf konzentrieren, nicht zu hetzen und sicherzustellen, dass ich während der gesamten 40-sekündigen Arbeitsphase die richtige Körperhaltung beibehielt.
Es fördert die Rumpfstabilität während der Bewegung.
Viele der von Bowden ausgewählten Übungen eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Rumpfstabilität beim Laufen; sie trainieren jeweils eine Körperseite und erfordern das Beibehalten einer stabilen Körperhaltung bei gleichzeitiger Bewegung von Armen und Beinen.
Übungen wie Dead Bugs, Bird Dogs und Plank Shoulder Taps stärken die Rumpfmuskulatur und verhindern ein Absacken oder Verdrehen der Gliedmaßen bei Bewegungen – ein entscheidender Faktor beim Laufen. Gerade in der Endphase von Langstreckenläufen wie Marathons ist eine starke Rumpfmuskulatur unerlässlich, um ein Absinken der Hüfte zu verhindern und eine korrekte Lauftechnik bis zum Ziel zu gewährleisten.
Die Übung mit der sterbenden Schildkröte ist großartig.
Ich arbeite schon lange im Sportjournalismus , daher stoße ich selten auf eine Übung, von der ich nicht zumindest schon einmal gehört habe, aber die Übung „Sterbende Schildkröte“ war mir neu.
Diese Übung ist eine schwierige Variante der „Dead Bug“-Übung, bei der Druck auf ein Knie ausgeübt wird, wodurch der Oberkörper gezwungen wird, gegen diesen Druck zu arbeiten, während gleichzeitig der gegenüberliegende Arm und das gegenüberliegende Bein bewegt werden.
Obwohl ich nicht gerne an sterbende Schildkröten denke, hat mir diese Übung als effektive Methode, den Rumpf in kurzer Zeit zu trainieren, gefallen, und ich werde sie in Zukunft in mein Plus-Trainingsprogramm aufnehmen.
Geeignet für die meisten Fitnesslevel
Bowden ist ein professioneller Läufer, aber diese Trainingseinheit ist nicht nur für die Elite geeignet. Sie ist nicht darauf ausgelegt, dich völlig zu erschöpfen, sondern vielmehr deine Rumpfmuskulatur zu stärken und so deine Laufleistung zu unterstützen. Die Einheit lässt sich zudem leicht in einen vollen Trainingsplan integrieren.
Es ist ein kurzes Workout mit relativ langen Ruhepausen, und ich denke, die meisten Leute, die schon einmal Core-Workouts gemacht haben , können es recht problemlos absolvieren, auch wenn man hier und da eine zusätzliche Pause einlegen muss.
Sie können es am Anfang oder am Ende des Laufs hinzufügen.
Manchmal fällt es mir schwer, mich zum Krafttraining zu motivieren, aber ich habe festgestellt, dass eine der effektivsten Methoden, es auch durchzuführen, darin besteht, kurze Einheiten wie diese vor oder nach dem Laufen zu absolvieren.
Ich habe mich schon umgezogen und freue mich aufs Training. Es fühlt sich an wie ein Teil des bereits geplanten Workouts und nicht wie eine zusätzliche Trainingseinheit, die ich noch einbauen muss.
Diese Übung ist schnell genug, um sie während der Mittagspause neben einem Lauf zu absolvieren, und sie wird Ihre Beine vor dem Lauf überhaupt nicht ermüden, wenn Sie sie vorher machen.
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