5 Gewohnheiten, die mit Schlaflosigkeit in Verbindung stehen, und 3 einfache Wege, um 7 Stunden Schlaf pro Tag zu bekommen

Wir kennen das alle. Man kommt nach einer schlaflosen Nacht müde und erschöpft zur Arbeit und wird von einem Kollegen mit strahlenden Augen begrüßt, der gut geschlafen hat. Während man sich einen starken, schwarzen Kaffee einschenkt, fragt man sich: „Was ist nur der Unterschied zwischen ihnen und mir?“

Es gibt einige wesentliche Unterschiede zwischen jemandem, der unter Schlaflosigkeit leidet, und jemandem, der jede Nacht mindestens sieben Stunden schläft. „Menschen, die regelmäßig gut schlafen, folgen nicht unbedingt einer perfekten Routine“, sagt Sam Siddiqui, zertifizierter Schlafexperte bei Get Laid Beds , „aber sie weisen oft bestimmte gemeinsame Verhaltensweisen auf.“

Obwohl jeder Mensch unterschiedliche Erfahrungen macht, weist mein Freund darauf hin, dass Menschen mit Schlaflosigkeit „oft auch einige gemeinsame Muster aufweisen“, die den Schlaf stören können.

Mein Freund und Kollege, der Apotheker und Schlafforscher Mike Wickman von Evera Nutrition, enthüllt hier die wichtigsten Gewohnheiten, die Menschen mit Schlafentzug von denen unterscheiden, die ausreichend Schlaf bekommen. Hier sind die fünf häufigsten Gewohnheiten von Schlaflosen im Vergleich zu den drei wichtigsten Gewohnheiten für besseren Schlaf…

Wichtige Punkte

• Menschen mit Schlaflosigkeit machen sich oft Sorgen, nicht genug Schlaf zu bekommen, und schauen ständig auf die Uhr, was ihre Schlafprobleme verschlimmern kann.
• Unregelmäßige Schlaf- und Wachzeiten sind bei Menschen mit Schlaflosigkeit ebenfalls häufig.
• Menschen, die regelmäßig 7 Stunden oder mehr pro Nacht schlafen, bekommen oft genügend Tageslicht und pflegen einen regelmäßigen Schlafrhythmus sowie eine entspannende Abendroutine.
• Gute Schlafgewohnheiten reichen jedoch nicht immer aus, um chronische Schlaflosigkeit zu behandeln. Wer anhaltende Schlafprobleme hat, sollte einen Arzt aufsuchen.

5 wesentliche Unterschiede: Was Menschen mit Schlaflosigkeit tun

1. Sie versuchen, sich zum Schlafen zu zwingen.

Wenn Sie mitten in der Nacht auf die Uhr schauen oder ausrechnen, wie viel Zeit Ihnen noch bleibt, bevor Sie aufwachen müssen, verschlimmern Sie das Problem wahrscheinlich nur.

„Automatische negative Gedanken wie ‚Ich kann morgen nicht arbeiten, wenn ich nicht in den nächsten fünf Minuten schlafe…‘ schleichen sich ein“, sagt meine Freundin. „Das verursacht Stress und hindert dich noch mehr am Einschlafen.“

2. Sie haben unregelmäßige Schlafmuster.

Eine der häufigsten Schlafgewohnheiten im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit ist, dass man jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett geht und aufwacht.

„Wenn man an einem Abend um 22 Uhr und am nächsten Abend um 1 Uhr ins Bett geht, erschwert das der inneren Uhr des Körpers die Etablierung eines gleichmäßigen Rhythmus“, sagt Wakeman.

„Der Versuch, so oft wie möglich etwas Schlaf zu bekommen (was verständlich ist), führt dazu, dass sie ihren zirkadianen Rhythmus stören, was nachweislich die ganze Sache erschwert“, stimmt meine Freundin zu.

3. Sie ignorieren die Entspannungsroutine vor dem Schlafengehen.

Abendrituale sollten Ihnen helfen, sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten. Allerdings ist nicht jede entspannende Aktivität für Ihr Ritual geeignet. Um mehr über wirksame Entspannungsrituale zu erfahren, können Sie meinen Erfahrungsbericht mit der beliebten Dunkelkammerlampe für die Dusche lesen.

„Viele Menschen arbeiten, surfen in sozialen Medien oder schauen fern, bis sie versuchen einzuschlafen“, sagt Wakeman.

Tatsächlich hat sich gezeigt , dass jede Stunde Bildschirmzeit im Bett (sei es passives Lesen von Nachrichten, Beantworten von Arbeits-E-Mails oder das Anschauen von Fernsehserien im Binge-Watching-Modus) das Risiko von Schlaflosigkeit um 59 % erhöht.

4. Sie sind abhängig von Alkohol und Koffein.

Laut meiner Freundin greifen viele Menschen mit Schlafstörungen zu ungesunden Gewohnheiten, um besser zu schlafen oder ihre Tagesmüdigkeit zu bewältigen. Diese Gewohnheiten verschlimmern ihre Schlafprobleme jedoch nur. Sie sagt, die beiden gängigsten Einschlafhilfen seien Alkohol und Koffein. Um gesündere Alternativen kennenzulernen, können Sie über sieben virale Trends lesen, die sie selbst ausprobiert hat: von Bananenschalentee bis hin zu Schlafbrownies.

„Alkohol hilft ihnen zwar, schnell einzuschlafen, bringt aber tatsächlich ihren Schlafrhythmus durcheinander, und Koffein hilft ihnen, tagsüber aktiv zu bleiben, aber sie konsumieren oft so viel davon, dass es sich auf die darauffolgende Nacht auswirkt, wodurch ein Teufelskreis entsteht“, erklärt der Schlafberater.

5. Sie bleiben drinnen und sitzen lange Zeit.

Eine Studie aus dem Jahr 2024 ergab , dass natürliches Tageslicht, insbesondere am Morgen, die Schlafeffizienz verbessern kann, während regelmäßige körperliche Aktivität durchweg mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht wird.

Wakeman sagt: „Wer wenig Zeit im Freien verbringt und einen sitzenden Lebensstil pflegt, kann es schwierig machen, einen gesunden Schlafrhythmus zu entwickeln.“

5 wesentliche Unterschiede: 3 Gewohnheiten von Menschen, die 7 Stunden oder mehr schlafen.

1. Sie verbringen Zeit im Freien

Die Einwirkung von Sonnenlicht mag auf den ersten Blick völlig irrelevant für unseren Schlaf erscheinen, aber die Menge an Sonnenlicht, die wir erhalten – und wann wir es erhalten – kann uns beim Einschlafen helfen.

Mein Freund erklärt: „Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Tageslicht am Morgen unserem Gehirn signalisiert , dass es Zeit zum Aufwachen ist, während gedämpftes Licht am Abend dem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.“

Forschungsergebnisse zeigen , dass unsere 24-Stunden-Uhr auf Licht angewiesen ist, um zu wissen, dass es Tag ist, da Licht die Produktion des energiespendenden Hormons Cortisol anregt (lesen Sie dazu auch Plus, wie man den Cortisolspiegel senken kann, um den Schlaf zu verbessern) und Ihrem Körper signalisiert, später am Tag das schlaffördernde Hormon Melatonin zu produzieren.

2. Sie halten einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein.

Die goldene Regel für guten Schlaf lautet: eine feste Schlafenszeit festlegen und diese einhalten. Meine Freundin betont: „Das gilt auch für Wochenenden und Feiertage.“

Wakeman sagt: „Menschen, die gut schlafen, wachen oft jeden Tag zur gleichen Zeit auf, was dazu beiträgt, ihre natürliche innere Uhr zu stärken .“

Tatsächlich ist die Etablierung regelmäßiger Aufsteh- und Schlafenszeiten ein wichtiger Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I), da Studien zeigen , dass regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten dazu beitragen können, negative gesundheitliche Folgen zu verhindern.

3. Sie haben ein Entspannungsritual vor dem Schlafengehen.

Wir haben bereits festgestellt, dass man spätes Arbeiten und passives Scrollen durch deprimierende Nachrichten (Doomscrolling) vor dem Schlafengehen unbedingt vermeiden sollte, wenn man schnell einschlafen möchte.

Sich abends von E-Mails und sozialen Medien zu befreien, ermöglicht es jedoch, eine entspannende und friedliche Atmosphäre zu schaffen, die Geist und Körper auf den Schlaf vorbereitet.

Wakeman schlägt vor: „Menschen, die gut schlafen, entwickeln oft ein regelmäßiges Abendritual. Dazu gehören beispielsweise das Dimmen des Lichts, das Wegräumen elektronischer Geräte, Lesen, sanfte Dehnübungen oder ein warmes Bad.“

Meine Freundin erklärt: „Ob Atemübungen oder andere entspannende Aktivitäten – alles hilft Körper und Geist, in den Schlaf überzugehen.“

Was ist Schlaflosigkeit?

Mein Freund definierte Schlaflosigkeit als eine Schlafstörung, die Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen oder beim zu frühen Aufwachen verursacht (manchmal auch eine Kombination dieser drei Symptome).

Easy Sleep Solutions sagt : „Akute Schlaflosigkeit dauert in der Regel einige Tage oder Wochen und wird üblicherweise durch Stress oder andere Lebensereignisse verursacht.“

Sie fügt hinzu, dass sich akute Schlaflosigkeit oft bessert, sobald der Stress nachlässt, chronische Schlaflosigkeit jedoch schwieriger zu behandeln sein kann.

„Chronische Schlaflosigkeit liegt vor, wenn jemand an mindestens drei Nächten pro Woche über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen oder beim frühen Aufwachen hat.“

Warum brauchen wir 7 Stunden Schlaf oder mehr?

Zahlreiche Studien bestätigen mittlerweile, dass mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind. Eine Studie ergab sogar , dass weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht die Lebenserwartung stärker verkürzt als eine ungesunde Ernährung oder Bewegungsmangel.

Eine weitere Studie , die als Ausgangspunkt für die 7:1-Schlafregel diente, kam zu dem Ergebnis, dass mindestens sieben Stunden Schlaf (plus konsequentes Schlafen innerhalb eines einstündigen Zeitfensters) an fünf Nächten pro Woche die Lebenserwartung erhöhen.

Wakeman sagt: „Die meisten Erwachsenen benötigen in der Regel sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, damit ihr Körper und ihr Gehirn optimal funktionieren können.“

Er fügt hinzu: „ Forschungen zeigen , dass im Schlaf das Gehirn Erinnerungen festigt, sich die Muskeln erholen, der Hormonhaushalt reguliert wird und das Immunsystem wichtige Reparaturprozesse durchführt.“

Können gute Schlafgewohnheiten Schlaflosigkeit immer heilen?

Gute Schlafgewohnheiten können zwar Schlafstörungen verbessern, aber die Übernahme dieser Gewohnheiten wird nicht alle Fälle von Schlaflosigkeit heilen.

Mein Freund warnt: „Eine gute Schlafhygiene ist zwar hilfreich für einen gesunden Schlaf, reicht aber allein selten aus, um das Problem chronischer Schlaflosigkeit zu lösen.“

Der Schlaf- und Psychologiespezialist erklärt, dass die effektivste Erstbehandlung bei chronischer Schlaflosigkeit die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) ist, da sie die Verhaltens- und Denkmuster angeht, die die Schlaflosigkeit aufrechterhalten.

Andere Ansätze sind auch dann erforderlich, wenn die Schlaflosigkeit mit Erkrankungen wie psychischen Problemen, Schlafapnoe oder dem Restless-Legs-Syndrom einhergeht.

Sie fügt hinzu: „In diesen Fällen müssen sowohl die Schlaflosigkeit als auch etwaige zugrunde liegende Faktoren gleichzeitig beurteilt und behandelt werden.“

Abschließend sagt sie: „Wenn jemand trotz guter Schlafgewohnheiten schon lange unter Schlaflosigkeit leidet, ist es ratsam, einen Schlafmediziner aufzusuchen, anstatt sich weiterhin nur auf allgemeine Schlaftipps zu verlassen.“

Wenn Sie nach praktischen Hilfsmitteln zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität suchen, könnte Ihnen der Oura 5 Ring zu einem längeren Schlaf verhelfen.