5 entscheidende Tests für alle über 50... Werden Sie sie alle bestehen?

Als Bewegungs- und Fitnesstrainer bereitet mir nichts mehr Freude, als neue Klienten die Langlebigkeitstests durchführen zu lassen. Ich halte fünf Tests für besonders wichtig, vor allem ab 40 oder 50 Jahren, wenn Fitnesskomponenten wie Gleichgewicht, Kraft und Flexibilität naturgemäß nachlassen. Denn der Abbau von Muskelmasse beschleunigt sich in diesem Alter, wenn sie nicht aufgebaut oder erhalten wird.

Unabhängig davon, ob Sie regelmäßig trainieren oder nicht, empfehle ich Ihnen, alle fünf Tests auszuprobieren. Wenn Sie alle absolvieren können, deutet dies darauf hin, dass Ihr Körper aktuell über eine hohe Beweglichkeit und Kraft verfügt. Sollten Sie einen der Tests nicht bestehen, üben Sie ihn häufiger oder ergänzen Sie Ihr Training mit Widerstands- oder Flexibilitätsübungen, um Ihre Leistung zu verbessern.

Flexibilitätstraining ist meine Leidenschaft; ich bin überzeugt, dass es das Leben vieler Menschen positiv verändert und zu einem starken, ausgeglichenen und flexiblen Körper beiträgt. Testen Sie jetzt Ihre Fitness!

Video: 5 Langlebigkeitstests, die Sie zu Hause ausprobieren können

Sollten Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab und ruhen Sie sich aus. Bei Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen empfehle ich Ihnen, vor Beginn dieser Übungen ärztlichen Rat einzuholen.

Tests

• Tiefe Kniebeuge ausführen und 90 Sekunden halten: Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und gehen Sie in eine tiefe Hocke, indem Sie Ihre Knie nach außen ziehen, bis sie mit Ihren Zehenspitzen eine Linie bilden. Versuchen Sie, Ihre Hüfte so weit wie möglich abzusenken, während Sie Ihre Brust aufrecht, Ihren Rücken gerade und Ihren Blick nach vorn gerichtet halten. Halten Sie die Position und atmen Sie. Sie können Ihre Hände vor der Brust verschränken, sie in Gebetshaltung falten oder sie vom Körper wegstrecken.
• Sit-up- und Stehübung: Versuchen Sie, aus dem Sitzen auf dem Boden aufzustehen, ohne Ihre Hände zu benutzen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun; finden Sie die Methode, die für Sie am besten funktioniert. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Vermeiden Sie es, sich zu bücken.
• Vorwärtsbeugeübung: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn, die Beine dabei so gestreckt wie möglich, die Knie leicht gebeugt. Senken Sie langsam die Fingerspitzen direkt vor Ihren Füßen Richtung Boden. Versuchen Sie, die Fäuste auf dem Boden zu platzieren und mit den Knöcheln sanft nach unten zu drücken. Halten Sie die Position kurz, atmen Sie dabei und richten Sie sich dann langsam wieder auf.
• Übung im freien Hängen, von 60 Sekunden bis 2 Minuten: Fassen Sie eine Klimmzugstange oder einen ähnlichen Gegenstand mit beiden Händen, einschließlich der Daumen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, blicken Sie geradeaus und heben Sie dann Ihre Füße vom Boden ab. Hängen Sie sich ohne Unterstützung. Wenn Sie Ihre maximale Bewegungsreichweite erreicht haben, senken Sie Ihre Füße sanft wieder ab und entspannen Sie sich.
• Farmer's Hold Übung, 60 Sekunden: Halten Sie zwei schwere Gewichte, z. B. Kurzhanteln, Kettlebells oder eine Trap Bar, direkt neben Ihren Füßen. Stellen Sie sich hüftbreit hin. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten, um sich abzusenken und die Gewichte mit geradem Rücken und angehobener Brust aufzuheben. Drücken Sie sich wieder in den Stand, indem Sie Knie und Hüfte vollständig strecken. Halten Sie die Gewichte seitlich am Körper. Wenn Sie den maximalen Bewegungsradius erreicht haben, schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und senken Sie die Gewichte zum Boden ab.

Als Faustregel gilt, dass ein Mann sein Körpergewicht gleichmäßig verteilt heben können sollte , etwa 50 % in jeder Hand. Fortgeschrittene Gewichtheber können unter Umständen ihr gesamtes Körpergewicht in jeder Hand heben . Bei Frauen entspricht dies ungefähr 75 % des Körpergewichts, verteilt auf beide Hände . Letztendlich hängt es jedoch von Ihrem Körpergewicht und Ihrem Fitnesslevel ab.

Halten Sie die Positionen sowohl beim freien Hängen als auch beim Kreuzheben mindestens 30 Sekunden lang . Ideal sind 60 Sekunden bis zwei Minuten ; wenn Sie die Positionen länger als zwei Minuten halten können , ist das ein sehr guter Indikator für zukünftige Kraft und Ausdauer.

Die Übung „Sit-up und Stand-up“ beurteilt Rumpfmuskulatur, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Flexibilität beim Anheben des Körpergewichts vom Boden ohne Unterstützung. Dieser hochfunktionelle Test gibt Aufschluss über Kraft und Gleichgewicht im späteren Leben, wenn ähnliche Bewegungen wahrscheinlich täglich erforderlich sein werden.

Vorbeugen sind im Yoga üblich und testen die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur, wodurch die gesamte Muskelkette des Körpers trainiert wird. Wenn Sie Ihre Knie stark beugen müssen, um mit den Fäusten den Boden zu berühren, oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, die unterste Position überhaupt zu erreichen, kann es hilfreich sein, Dehnübungen für den Unterkörper und die hintere Oberschenkelmuskulatur in Ihr wöchentliches Programm einzubauen und anschließend erneut zu testen.

Bedenken Sie jedoch, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur bekanntermaßen oft verspannt ist und die durch Dehnübungen erzielte Flexibilität, so wichtig sie auch sein mag, möglicherweise nicht über den Tag des Trainings hinaus anhält. Dennoch zeigt regelmäßiges Dehnen dieser Muskeln über einen längeren Zeitraum, selbst indirekt im Rahmen von Aktivitäten wie Yoga, langfristige Vorteile.

Wussten Sie außerdem, dass Studien zeigen, dass die Griffkraft ein wichtiger Indikator für Langlebigkeit ist? Ihre Fähigkeit, fest zuzupacken und zuzudrücken, steht in Zusammenhang mit dem biologischen Alterungsprozess und kann viel über Ihre allgemeine Kraft aussagen.

Üben Sie diese Bewegungen so oft wie möglich und testen Sie Ihre Fortschritte alle paar Monate. Teilen Sie uns außerdem Ihre Erfahrungen in unserer Umfrage mit.