Nicht die Taubenstellung: Eine Pilates-Übung zur Kräftigung der Hüften und der tiefen Rumpfmuskulatur.

Ich laufe Marathons zum Vergnügen und verbringe viele Stunden am Schreibtisch – wären meine Oberschenkelstreckmuskeln nicht so verspannt, wäre ich unbesiegbar. Wenn wir von verspannten Oberschenkelstreckmuskeln sprechen, meinen wir zwei verschiedene Muskeln: den Iliopsoas und den Rectus femoris. Sind diese Muskeln verspannt, bleiben sie dauerhaft angespannt und verkürzt. Das kann wiederum zu eingeschränkter Hüftbeweglichkeit und Rückenschmerzen führen.

هناك بعض التمارين الشائعة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف شد الوركين، بما في ذلك وضعية الحمامة وتمرين 90/90 لشد الورك. وبينما أستخدم كلا التمرينين في روتيني، إلا أنني عندما أكون ضيق الوقت، أعود إلى تمرين بيلاتس بسيط بدلاً من ذلك، لأنه يعني أن عضلات الجذع العميقة لدي تحصل أيضاً على تمرين جيد بينما أريح وركي. تابع القراءة لمعرفة Plus.

Zur Erinnerung: Was bei mir funktioniert, muss nicht unbedingt auch bei Ihnen und Ihrem Körper funktionieren. Wenn Sie Anfänger sind, schwanger sind, sich im Wochenbett befinden oder sich von einer Verletzung erholen, konsultieren Sie bitte immer einen Arzt, bevor Sie etwas Neues ausprobieren.

Worum geht es bei dieser Übung?

Anders als herkömmliche Dehnübungen dehnt diese Übung die Oberschenkelstreckmuskulatur über ihren gesamten Bewegungsumfang. Dadurch können Verspannungen gelöst und Rückenschmerzen gelindert werden. Wenn Sie, wie ich, Läufer sind, kann Ihnen diese Dehnung außerdem helfen, die volle Beweglichkeit Ihrer Hüfte wiederzuerlangen.

Die Übung ist eine Pilates-Einbeindehnung. Sie benötigen lediglich Ihr Körpergewicht, aber eine hochwertige Yogamatte kann den Komfort erhöhen.

So geht's:

• Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte ab und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie daran denken, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
• Heben Sie Ihre Beine in eine Tischposition. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und umfassen Sie es mit beiden Händen. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel gerade aus.
• Halten Sie hier kurz inne, halten Sie die Spannung und wechseln Sie dann kontrolliert die Beine. Versuchen Sie, Schultern und oberen Rücken hochzuhalten und gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen.

Stelle dir während der Übung vor, dein Bein so weit wie möglich auszustrecken und es so weit wie möglich von deinem Körper wegzubewegen. Ich stelle mir dabei vor, als würde jemand mein Bein vom Hüftgelenk wegziehen . Achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Übung fest auf der Matte aufliegt und deine Rumpfmuskulatur angespannt bleibt.

Mein Name ist

Dies ist eine klassische Pilates-Übung für die Matte, die, wie bereits erwähnt, die tiefliegende Rumpfmuskulatur trainiert und die Oberschenkelstreckmuskulatur dehnt. Das gestreckte Bein versucht, das Becken nach vorne zu ziehen und den unteren Rücken zu überstrecken. Um dies zu verhindern, müssen die tiefen Bauchmuskeln (Transversus abdominis und Rectus abdominis) angespannt werden, damit die Wirbelsäule flach auf der Matte bleibt.

Gleichzeitig kann diese dynamische Bewegung Ihrem Körper helfen, das Becken während der Beinbewegung stabil zu halten. Dies führt direkt zu einer verbesserten Gangeffizienz beim Gehen und Laufen.

Selbstverständlich werden dadurch auch Ihre Oberschenkelstreckmuskeln verlängert und Ihre Hüftbeweglichkeit verbessert.