Sie können Zutaten ersetzen, weniger auswärts essen und Mahlzeiten im Voraus zubereiten. Die Wahl von Lebensmitteln mit weniger Zucker, viel Hülsenfrüchten und natürlichen Zutaten kann für Sie das Richtige sein.
Verarbeitete Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die in Dosen abgefüllt, gekocht, eingefroren, pasteurisiert oder verpackt wurden.
Viele verarbeitete Lebensmittel, darunter Gemüsekonserven, Tiefkühlobst und pasteurisierte Milchprodukte, können als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden. Allerdings sind einige stark verarbeitete Produkte mit viel Salz, Zucker, Zusatz- und Konservierungsstoffen angereichert, die gesundheitsschädlich sein können.
Die Reduzierung Ihres Konsums dieser hochverarbeiteten Lebensmittel ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, Ihre Gesundheit zu verbessern und die Qualität Ihrer Essgewohnheiten zu steigern.
Hier sind einige einfache Schritte, die Sie täglich oder wöchentlich unternehmen können, um Ihren Konsum verarbeiteter Lebensmittel zugunsten gesunder, herzfreundlicher Alternativen zu reduzieren.
Halten Sie gesunde Snacks bereit.
Wenn Sie wenig Zeit haben, kann es verlockend sein, sich unterwegs einen abgepackten Snack zu holen.
Wenn Sie jedoch in Ihrer Küche immer genügend nahrhafte Snacks für unterwegs vorrätig haben, fällt es Ihnen leichter, auch unterwegs gesunde Entscheidungen zu treffen.
Zu meinen liebsten gesunden Snacks gehören frisches Obst, gemischte Nüsse, Edamame und Gemüse mit Hummus.
Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, können Sie auch ein paar einfache Snacks im Voraus zubereiten. Hartgekochte Eier, Putenröllchen, selbstgemachte Grünkohlchips und über Nacht eingeweichte Haferflocken sind tolle Snacks, die Sie schnell zubereiten und für später aufbewahren können.
Ersetzen von raffiniertem Getreide durch Vollkorn
Der Ersatz verarbeiteter Lebensmittel durch gesunde Vollwertkost ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Konsum verarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren.
Sie können beispielsweise raffiniertes Getreide wie weiße Nudeln, weißen Reis, Weißbrot und Tortillas aus Weißmehl durch Vollkornalternativen wie braunen Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Vollkorntortillas ersetzen.
Vollkornprodukte sind nicht nur reich an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, sondern weisen auch darauf hin... Studien Es hilft auch, Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten vorzubeugen.
Verwenden Sie gesündere Zutaten
Wenn Sie abenteuerlustig sind, geben Sie Ihren bevorzugten Fertiggerichten eine gesunde Note, indem Sie sie in Ihrer Küche neu zubereiten. Dadurch haben Sie die volle Kontrolle darüber, was Sie auf Ihren Teller legen, und können gleichzeitig mit neuen und interessanten Zutaten experimentieren.
Sie können beispielsweise Gemüsechips herstellen, indem Sie Kartoffel-, Zucchini-, Steckrüben- oder Karottenscheiben mit Olivenöl und Salz vermengen und im Ofen knusprig backen.
Andere gesunde Alternativen zu verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie zu Hause zubereiten können, sind Chia-Pudding, Popcorn aus der Heißluftmaschine, Müsliriegel und Fruchtchips.
Einige andere Ideen:
- Ersetzen Sie zuckerhaltige Frühstücksflocken durch eine Schüssel Haferbrei mit frischem Obst.
- Machen Sie Ihr eigenes Popcorn auf dem Herd, anstatt Mikrowellen-Popcorn zu verwenden.
- Machen Sie eine hausgemachte Vinaigrette mit Olivenöl und Essig, um sie über Salate zu träufeln, anstatt industriell hergestellte Dressings zu verwenden.
- Stellen Sie als gesunde Alternative zu im Laden gekauften Nüssen eine Studentenfuttermischung aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten zusammen.
- Garnieren Sie Ihre Salate mit Nüssen oder Samen statt Croutons.
Getränk plus Wasser
Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, gesüßter Tee, Fruchtsaft und Sportgetränke enthalten viel Zucker und Kalorien, aber wenig wichtige Nährstoffe.
Wenn Sie diese Getränke im Laufe des Tages schrittweise durch Wasser ersetzen, können Sie Ihren Konsum verarbeiteter Lebensmittel reduzieren und die Qualität Ihrer Ernährung verbessern.
Wenn normales Wasser nicht Ihr Lieblingsgetränk ist, sind Sprudelwasser oder aromatisiertes Wasser eine gute Alternative. Alternativ können Sie hinzufügen Natürliche Aromen für das Wasser, beispielsweise frische Früchte oder Kräuter.
Versuchen Sie, Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten.
Außerdem hilft es Ihnen, der Versuchung zu widerstehen, auf dem Heimweg Fast Food zu bestellen oder bei Zeitmangel auf Fertiggerichte aus der Tiefkühltruhe zurückzugreifen.
Wählen Sie zunächst ein paar Rezepte aus, die Sie jede Woche gerne zubereiten möchten, und legen Sie eine bestimmte Zeit für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten fest. Sie können auch Rezepte auswählen, die ähnliche Zutaten enthalten, sodass Sie diese in mehr als einem Rezept verwenden können, was die Zubereitung der Speisen vereinfacht.
Achten Sie bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten zu Hause darauf, mindestens eine Portion Gemüse zu sich zu nehmen, um die Menge an gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln zu erhöhen, die Sie zu sich nehmen.
Das kann so einfach sein wie das Hinzufügen von Spinat zu Rühreiern, das Anbraten von Brokkoli als einfache Beilage oder das Hinzufügen von Karotten oder Blumenkohl zu Suppen oder Eintöpfen.
Gemüse ist sehr nahrhaft und reich an Ballaststoffen, die für ein Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten sorgen und dabei helfen, den Appetit zu reduzieren und Heißhungerattacken zu unterdrücken.
Es ist viel einfacher, die Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel einzuschränken, wenn Sie diese nicht zur Hand haben.
Füllen Sie Ihren Einkaufswagen beim nächsten Einkauf im Supermarkt mit gesunden, wenig verarbeiteten Zutaten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Sie können auch versuchen, die Gänge, in denen Sie einkaufen, stärker zu wechseln, indem Sie sich eher am Rand des Ladens aufhalten oder sich auf die mittleren Gänge konzentrieren, wo Sie möglicherweise Bohnen, Gemüse- und Obstkonserven, braunen Reis und Vollkornnudeln finden.
Lesen Sie beim Einkauf unbedingt die Etiketten Ihrer Lieblingslebensmittel. Vermeiden Sie so weit wie möglich Nahrungsmittel mit hohem Natrium-, Transfett- oder Zuckergehalt.
Essen Sie weniger verarbeitetes Fleisch
Sie werden froh sein zu hören, dass es viele einfache Möglichkeiten gibt, den Konsum von verarbeitetem Fleisch zu reduzieren.
Sie können diese Lebensmittel durch weniger verarbeitetes Fleisch wie Hühnchen, Lachs oder Pute ersetzen.
Sie können abgepacktes Mittagsfleisch auch durch andere Sandwichfüllungen wie Thunfischsalat, Hühnerbrust oder hartgekochte Eier ersetzen.
Alternativ können Sie zusätzlich pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen, Tofu oder Tempeh zu sich nehmen.
Nehmen Sie Änderungen langsam vor
Es ist nicht notwendig, verarbeitete Lebensmittel auf einmal aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Tatsächlich sind Änderungen oft langsam. Effektiver und nachhaltiger Auf Dauer. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass kleine Veränderungen des Lebensstils zur Bildung dauerhafter Gewohnheiten beitragen und anfänglich schwierige Handlungen mit der Zeit deutlich einfacher machen.
Probieren Sie jede Woche ein oder zwei der oben genannten Strategien aus und implementieren Sie Plus dann schrittweise.
Denken Sie daran, dass Sie im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung weiterhin gerne auswärts essen oder in Maßen verarbeitete Lebensmittel essen können.
Fazit
Obwohl viele verarbeitete Lebensmittel im Rahmen einer gesunden Ernährung gegessen werden können, sollten solche mit hohem Natrium-, Zucker-, Zusatzstoff- und Konservierungsstoffgehalt eingeschränkt werden.
Probieren Sie einige der in diesem Artikel beschriebenen Tipps aus, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Denken Sie daran, Änderungen langsam vorzunehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
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