Protein ist zum Synonym für Muskelaufbau geworden. Obwohl diese Idee mit Proteinshakes begann, die in Fitnessstudios direkt nach dem Training konsumiert wurden, verlassen sich Menschen aller Altersgruppen und Fitnesslevel auf diesen Makronährstoff, um ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Doch verbessert sich die Körperzusammensetzung, wenn man einfach mehr Protein zu sich nimmt? Forscher haben sich kürzlich vorgenommen, diese Frage zu beantworten.
Sie führten eine Studie über Proteinpräparate, Krafttraining und eine Kombination aus beidem bei Menschen ab 50 Jahren durch, um herauszufinden, welche dieser Gewohnheiten Am effektivsten beim Aufbau von Muskelmasse. Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen.
Über die Studie
Ziel der Studie war es, die Wirkung dreier verschiedener Interventionen (Proteinpräparate, Krafttraining und beides) auf die Körperzusammensetzung und körperliche Funktion bei Menschen über 50 Jahren zu untersuchen.
Die Studie konzentrierte sich auf diese Altersgruppe aufgrund des erhöhten Verlusts an Muskelmasse, Kraft und körperlicher Leistungsfähigkeit (bekannt als Sarkopenie). Beispielsweise nimmt die Muskelmasse nach dem 50. Lebensjahr schätzungsweise um 1–2 % pro Jahr ab, die Kraft um 1.5 % jährlich (ab dem 60. Lebensjahr um 3 %).
Protein und Krafttraining gelten als die beiden wichtigsten Lebensgewohnheiten, die dabei helfen können, dem entgegenzuwirken – denn beide sind als Katalysatoren für die Muskelproteinsynthese (den Prozess des Körpers zur Bildung von neuem Muskelgewebe) bekannt.
Um diese Interventionen zu bewerten, fassten die Forscher 38 randomisierte kontrollierte Studien mit Daten von mehr als 2,600 Teilnehmern zusammen. Jede Studie dauerte 6 Wochen oder länger.
Whey Protein und Krafttraining: Die perfekte Kombi für den Muskelaufbau
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Krafttraining mit Molkenproteinpräparaten kombinieren, die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau und der Kraftsteigerung erzielen.
Die Wirksamkeit dieser Kombination wurde wie folgt nachgewiesen:
- Mäßige Wirkung auf die fettfreie Körpermasse (Knochen und Muskeln)
- Großartige Wirkung auf die Muskelmasse
- Sehr signifikante Wirkung auf die Muskelkraft
- außergewöhnlich signifikante Auswirkungen auf die körperliche Funktion (wie Gehen, Treppensteigen, Balancieren usw.)
Allerdings waren diese Ergebnisse nicht signifikant besser als bei der Gruppe, die nur am Krafttraining teilnahm.
Es ist wichtig festzuhalten, dass die kombinierte Intervention stets weitaus besser war als die alleinige Proteinergänzung.
Aber Krafttraining ist für den Muskelaufbau und die Verbesserung der körperlichen Funktionen unerlässlich.
Diese Analyse zeigt deutlich, dass Krafttraining für Menschen über 50 der Schlüssel zum Muskelaufbau, zur Stärkung und zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit ist. Das macht Sinn.
Während sowohl die Proteinaufnahme als auch das Gewichtheben die Muskelproteinsynthese (MPS) stimulieren, zielt das Krafttraining auf die Muskeln auf eine Weise ab, die durch Ernährungsgewohnheiten nicht möglich ist.
Das Muskelwachstum (Hypertrophie) hängt auch davon ab, ob man bis zur Muskelerschöpfung trainiert und von hormonellen Reizen. Der Kraftzuwachs ist stark von neuromuskulären Anpassungen (wie Nervensignalen und Muskelfaseraktivierung) abhängig.
Allerdings spielt die Proteinzufuhr eine große Rolle dabei, Ihrem Körper zu helfen, die Muskelproteinsynthese zu maximieren und sich effektiv von der Belastung durch das Krafttraining zu erholen.
Die besten Möglichkeiten, Protein für die Muskelgesundheit zu konsumieren
Molkenproteinisolat von grasgefütterten Kühen+
(100)
Um Muskeln aufzubauen, wird normalerweise empfohlen, täglich mindestens 0.8 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, ist eine Proteinzufuhr von 120–150 Gramm pro Tag ein gutes Ziel.
Streben Sie mindestens 25 bis 30 Gramm oder mehr Protein pro Mahlzeit über den Tag verteilt an, um die Muskelproteinsynthese anzuregen und zu optimieren (auch innerhalb von XNUMX Stunden nach Abschluss eines Krafttrainings).
Achten Sie außerdem darauf, dass Sie mindestens 2.5 Gramm der Aminosäure Leucin zu sich nehmen – insbesondere diese Aminosäure ist für die Einleitung der Muskelproteinsynthese unerlässlich.
Obwohl in dieser Studie weder die Art des verwendeten Proteinpulvers noch die Dosierung angegeben wurden, ist Molkenproteinpulver aufgrund seiner schnellen und leichten Verdaulichkeit und des natürlich hohen Leucingehalts als das überlegene Nahrungsergänzungsmittel zur Anregung der Muskelproteinsynthese bekannt.*
Grasgefüttertes Molkenproteinisolat+ liefert 25 Gramm hochwertiges Protein – mit frisch gebackenem Geschmack. Mischen Sie es mit Wasser, geben Sie es zu Haferflocken oder mischen Sie es in einen Smoothie. Wenn Molke nicht Ihr Ding ist, sind dies unsere beliebtesten pflanzlichen Proteinpulver (beachten Sie jedoch, dass sie möglicherweise nicht die Leucinschwelle erreichen).
Fazit
Außerdem gehen Proteinzufuhr und Krafttraining Hand in Hand, wenn es um den Aufbau von Muskeln und Kraft geht, insbesondere im Alter.
Während eine proteinreiche Ernährung Ihnen dabei hilft, Ihre aktuelle Muskelmasse zu erhalten (und dabei sogar etwas Fett abzubauen), hat Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche den größten Einfluss auf Ihre Muskelmasse, Kraft und körperliche Funktion.
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