Protein ist zum Synonym für Muskelaufbau geworden. Obwohl diese Idee mit Proteinshakes begann, die in Fitnessstudios direkt nach dem Training getrunken wurden, verlassen sich Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus auf diesen Makronährstoff, um ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. وUnterstützt das Muskelwachstum.
Doch verbessert sich die Körperzusammensetzung, wenn man einfach mehr Protein zu sich nimmt? Forscher haben sich kürzlich vorgenommen, diese Frage zu beantworten.
Sie führten eine Studie über Proteinpräparate, Krafttraining und eine Kombination aus beidem bei Menschen ab 50 Jahren durch, um herauszufinden, welche dieser Gewohnheiten Am effektivsten beim Aufbau von Muskelmasse. Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen.
Über die Studie
Ziel der Studie war es, die Wirkung dreier verschiedener Interventionen (Proteinpräparate, Krafttraining und beides) auf die Körperzusammensetzung und körperliche Funktion bei Menschen über 50 Jahren zu untersuchen.
Der Schwerpunkt der Studie lag auf dieser Altersgruppe, da bei ihr ein erhöhter Verlust an Muskelmasse, Kraft und körperlichen Funktionen (bekannt als Sarkopenie) auftritt. Nach dem fünfzigsten Lebensjahr wird beispielsweise geschätzt, dass Die Muskelmasse nimmt um 1–2 % ab. Jährlich nimmt die Kraft um 1.5 % ab (nach dem 3. Lebensjahr steigt dieser Wert auf XNUMX %).
Protein und Krafttraining gelten als die beiden wichtigsten Lebensgewohnheiten, die dabei helfen können, dem entgegenzuwirken – denn beide sind als Katalysatoren für die Muskelproteinsynthese (den Prozess des Körpers zur Bildung von neuem Muskelgewebe) bekannt.
Um diese Interventionen zu bewerten, fassten die Forscher 38 randomisierte kontrollierte Studien mit Daten von mehr als 2,600 Teilnehmern zusammen. Jede Studie dauerte 6 Wochen oder länger.
Whey Protein und Krafttraining: Die perfekte Kombi für den Muskelaufbau
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Krafttraining mit Molkenproteinpräparaten kombinieren, die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau und der Kraftsteigerung erzielen.
Die Wirksamkeit dieser Kombination wurde wie folgt nachgewiesen:
- Mäßige Wirkung auf die fettfreie Körpermasse (Knochen und Muskeln)
- Großartige Wirkung auf die Muskelmasse
- Sehr signifikante Wirkung auf die Muskelkraft
- außergewöhnlich signifikante Auswirkungen auf die körperliche Funktion (wie Gehen, Treppensteigen, Balancieren usw.)
Allerdings waren diese Ergebnisse nicht signifikant besser als bei der Gruppe, die nur am Krafttraining teilnahm.
Es ist wichtig zu beachten, dass die gemeinsame Intervention Es war immer Viel besser als Proteinpräparate allein.
Aber Krafttraining ist für den Muskelaufbau und die Verbesserung der körperlichen Funktionen unerlässlich.
Diese Analyse zeigt deutlich, dass Krafttraining für Menschen über 50 der Schlüssel zum Muskelaufbau, zur Stärkung und zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit ist. Das macht Sinn.
Während sowohl die Proteinaufnahme als auch das Gewichtheben die Muskelproteinsynthese (MPS) stimulieren, zielt das Krafttraining auf die Muskeln auf eine Weise ab, die durch Ernährungsgewohnheiten nicht möglich ist.
Muskelwachstum (Hypertrophie) wird auch dadurch bestimmt, ob Sie Gewichte bis zum Muskelversagen heben und durch Hormonauslöser. Der Prozess des Kraftaufbaus hängt weitgehend von neuromuskulären Anpassungen (wie Nervensignalen und Muskelfaseraktivierung) ab.
Allerdings spielt die Proteinzufuhr eine große Rolle dabei, Ihrem Körper zu helfen, die Muskelproteinsynthese zu maximieren und sich effektiv von der Belastung durch das Krafttraining zu erholen.
Die besten Möglichkeiten, Protein für die Muskelgesundheit zu konsumieren
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(100)
Um Muskeln aufzubauen, wird normalerweise empfohlen, täglich mindestens 0.8 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, ist eine Proteinzufuhr von 120–150 Gramm pro Tag ein gutes Ziel.
Streben Sie mindestens 25 bis 30 Gramm oder mehr Protein pro Mahlzeit über den Tag verteilt an, um die Muskelproteinsynthese anzuregen und zu optimieren (auch innerhalb von XNUMX Stunden nach Abschluss eines Krafttrainings).
Achten Sie außerdem darauf, dass Sie mindestens 2.5 Gramm der Aminosäure Leucin zu sich nehmen – insbesondere diese Aminosäure ist für die Einleitung der Muskelproteinsynthese unerlässlich.
Obwohl in dieser Studie weder die Art des verwendeten Proteinpulvers noch die Dosierung angegeben wurden, ist bekannt, dass Molkenproteinpulver Hochwertiges Ergänzungsprotein Stimuliert die Muskelproteinsynthese dank seiner schnellen und einfachen Verdauung und des natürlich hohen Leucinspiegels.*
Grasgefüttertes Molkenproteinisolat+ liefert 25 Gramm hochwertiges Protein – mit frisch gebackenem Geschmack. Mischen Sie es mit Wasser, geben Sie es zu Haferflocken oder mischen Sie es in einen Smoothie. Wenn Molke nicht Ihr Ding ist, sind dies unsere beliebtesten pflanzlichen Proteinpulver (beachten Sie jedoch, dass sie möglicherweise nicht die Leucinschwelle erreichen).
Fazit
Außerdem gehen Proteinzufuhr und Krafttraining Hand in Hand, wenn es um den Aufbau von Muskeln und Kraft geht, insbesondere im Alter.
Während eine proteinreiche Ernährung Ihnen dabei hilft, Ihre aktuelle Muskelmasse zu erhalten (und dabei sogar etwas Fett abzubauen), hat Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche den größten Einfluss auf Ihre Muskelmasse, Kraft und körperliche Funktion.
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