Wenn ein erfahrener Ruderer ein Rudergerät benutzt, fühlt es sich wie ein Gemälde an – eine rhythmische, fließende Bewegung des ganzen Körpers, die sich sanft vor und zurück bewegt, während die Zahlen auf dem Bildschirm immer höher steigen. Warum haben Sie beim Versuch sofort das Gefühl, dass es unmöglich ist und Ihr Rücken schmerzt? Möglicherweise haben Sie die Einstellungen falsch vorgenommen und es besteht eine gute Chance, dass auch Ihre Technik schlecht ist. Lassen Sie uns beides beheben.
Es gibt eine Lernkurve für das Rudergerät (auch Erg genannt), aber يمكنك Meistern Sie es – vielleicht schneller als Sie denken. Es kommt auch häufig vor, dass man auf die Dämpfereinstellung achtet und annimmt, dass sie auf die gleiche Weise funktioniert wie die Widerstandseinstellung bei jedem anderen Cardiogerät, aber das ist nicht ganz der Fall. Sobald Sie Ihre Technik perfektioniert haben und wissen, wo Sie den Dämpfer ansetzen müssen, werden Sie bald feststellen, dass Sie in einem gleichmäßigen Rhythmus dahingleiten.
Die einzige „Widerstandseinstellung“, die Sie benötigen, ist 4.
Bei anderen Cardiogeräten gibt es normalerweise eine Steuerung, die das Training anspruchsvoller macht, wie etwa den Widerstandsgriff bei einem Fahrrad oder die Geschwindigkeits- und Neigungssteuerung bei einem Laufband. Wenn Sie sich also ein Rudergerät ansehen, sehen Sie die Drosselklappe mit Einstellungen von 1 bis 10 und denken, Sie müssten sie höher stellen, um ein anspruchsvolleres Training zu erhalten. Wenn Sie glauben, eine starke Person zu sein, setzen Sie den Wert auf 10.
Aber bitte tun Sie das nicht. Besser ist es, den Wert auf 4 (von 10) einzustellen und ihn dort zu belassen, unabhängig vom Training. Dies liegt daran, dass es sich bei dem Dämpfer nicht wirklich um eine Widerstandseinstellung handelt, obwohl viele Leute dies fälschlicherweise für eine Widerstandseinstellung halten. Es ist sinnvoller, es als Widerstand zu betrachten. الماء Wenn Sie in einem echten Ruderboot sind. Sie trainieren nicht härter, wenn Sie Ihr Boot in einen See aus, ich weiß nicht, Quecksilber fahren. Bleiben Sie auf dem Wasser und paddeln Sie schneller oder geben Sie mehr Gas.
Bei höheren Einstellungen, beispielsweise 10, ist es schwieriger, das Schwungrad zum Drehen zu bringen, und das Schwungrad wird vor dem nächsten Hub stärker verlangsamt. Concept2, ein Hersteller von Rudergeräten, vergleicht das Rudern mit einer hohen Dämpfereinstellung (über 5 oder so) mit dem Rudern in einem schweren Ruderboot: Man muss stärker drücken und kommt nicht so leicht in einen gleichmäßigen Rhythmus. Sie können dies tun, wenn Sie ein eher kraftbasiertes Training wünschen, genauso wie Läufer sich auf ihre Kraft konzentrieren können, indem sie einen steilen Hügel hinaufsprinten. Aber Sie würden den Großteil Ihres Trainings nicht auf diese Weise absolvieren.
Um diesen Punkt zu veranschaulichen, Concept2 Durch eine Umfrage unter olympischen Ruderern Über die Einstellungen, die sie bereits verwenden. Anstatt einer Dämpferzahl suchen professionelle Ruderer eher nach ihrem „Widerstandsfaktor“ (den Sie auf dem kleinen Bildschirm des Rudergeräts finden) und passen den Dämpfer nach Bedarf an, um den gewünschten Widerstandsfaktor zu erhalten. Aber die von ihnen beschriebenen Einstellungen korrelieren normalerweise mit einer Dämpfereinstellung zwischen 3 und 5, also ist 4 eine sichere Wahl.
Drücken Sie mit Ihren Beinen, Dann Mit den Armen ziehen
Der größte technische Fehler, den die meisten von uns machen, besteht darin, den Griff zu greifen und sofort mit den Armen zu ziehen. Der Hauptzweck besteht darin, ihn zu uns zu ziehen, richtig? nicht ganz. Das erste, was Sie tun müssen, nachdem Sie den Griff mit den Händen gehalten haben, ist, mit den Beinen zu drücken. Dies ist der Teil der Bewegung, bei dem Sie die meiste Kraft aufwenden müssen, und praktischerweise befinden sich Ihre größten Muskeln in den Beinen. Sie können die Intensität der Übung steigern, indem Sie diese Anfangsphase fast so behandeln, als würden Sie eine Kniebeuge machen.
Dann Sie können Ihren Oberkörper beanspruchen. Sobald Ihre Beine fast gestreckt sind, beugen Sie sich aus der Hüfte nach hinten. Erst dann sollten Sie mit den Armen ziehen. Die Reihenfolge ist also:
- Mit den Beinen drücken
- Lehnen Sie sich etwas zurück
- Mit den Armen ziehen
Wenn Sie es gewohnt sind, bei Ihrem Krafttraining Kabelzüge oder Langhantelzüge durchzuführen, ähnelt dieser Zug dem letzten Schritt hier. Sie können Ihre üblichen Signale verwenden, jedoch erst, nachdem Sie die ersten beiden Schritte abgeschlossen haben.
Wenn Sie alle drei Teile der Übung abgeschlossen haben, sind Sie mit gestreckten Beinen nach hinten gebeugt und der Griff befindet sich an Ihrer Brust. Was nun? Kehren Sie einfach die Bewegung um:
- Strecken Sie Ihre Arme.
- Bringen Sie Ihren Oberkörper wieder in eine gerade Position.
- Beuge deine Beine und bewege deinen Po zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie einfach für sich selbst: „Beine-Rücken-Arme, Arme-Rücken-Beine.“ Sobald Sie diesen Grundrhythmus beherrschen, können Sie sich Videos zu den Feinheiten der Technik ansehen, wie zum Beispiel: Diese Clips stammen von Concept2..
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