30 Minuten Ganzkörper: Zwei Trainer trainieren mit Ihnen zum Muskel- und Kraftaufbau.

Was motiviert Sie zum Sport? Ist es, Ihre geistige Gesundheit zu verbessern? Ist es, Ihnen zu helfen, während Ihrer arbeitsreichen Woche etwas mentalen Freiraum zu finden? Oder möchten Sie sich stärker, gesünder und die beste Version Ihrer selbst fühlen?

Unabhängig von Ihren Gründen ist das Tolle am Krafttraining, dass diese Art von Übung, oft mit geringer Belastung, all das und noch mehr bewirken kann. Hier ist dieses 30-minütige Training von Fitnesstrainern …

Juice und Toya sind Trainer, die sich darauf spezialisiert haben, Ihnen beim Muskelaufbau und der Steigerung Ihrer Kraft zu helfen.

Mit einem Paar mittelschwerer bis schwerer Kurzhanteln (wenn Sie aber planen, wöchentlich zu Hause zu trainieren, lohnt es sich, in ein Paar der besten verstellbaren Kurzhanteln zu investieren , da diese leicht zu verstauen sind und das Gewicht mit zunehmender Kraft leicht angepasst werden kann) hat dieses Duo ein Ganzkörpertraining entwickelt, das in wenigen Minuten alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers anspricht.

„Diese Übung ist ideal, wenn Sie Muskeln aufbauen und Ihre Kraft steigern möchten“, sagt Toya. „Beides ist wichtig für die Gesundheit von Gelenken und Knochen, aber auch, wenn Sie Körperfett verlieren möchten“, fügt die Trainerin hinzu.

Sehen Sie sich das 30-minütige Ganzkörpertraining von Juice und Toya an.

Das Training besteht aus zwei Sets mit jeweils 10 verschiedenen Übungen. Diese beinhalten eine Mischung aus Ober- und Unterkörperübungen, um ein Ganzkörpertraining zu gewährleisten. Wie viele der besten Workouts in 30 Minuten oder weniger ist diese Einheit als hochintensives Intervalltraining (HIRT) konzipiert. Die Idee dahinter ist, intensives Krafttraining in kurzen Intervallen mit minimalen Pausen durchzuführen.

In dieser Sitzung führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang aus, bevor Sie eine 20-sekündige Pause einlegen. Zwischen den Sätzen mit 10 Übungen haben Sie 60 Sekunden mehr Zeit, um Luft zu holen.

Anstatt zu versuchen, möglichst viele Wiederholungen in jedes 40-Sekunden-Intervall zu packen, empfehlen Trainer, 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung anzustreben. „Wenn es zu schwierig ist, diese Wiederholungen zu schaffen, sollte man das Gewicht reduzieren und sich auf die richtige Form konzentrieren“, rät Joss. Dasselbe gilt, wenn es zu leicht ist. In diesem Fall sollte man den Widerstand erhöhen. Toya wechselt übrigens zwischen 10- und 20-Pfund-Hanteln, während Joss 15- und 35-Pfund-Hanteln verwendet.

Das Training beginnt mit einem kurzen Aufwärmen und endet mit einem Bauchmuskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht.

Wenn Sie eine Bewegung zu anspruchsvoll finden, können Sie sie auch anpassen. Denken Sie daran: Eine Übung anzupassen ist kein Nachlassen – im Gegenteil. Mit einer angepassten Übung erzielen Sie bessere Fortschritte, beugen Überlastungsverletzungen vor und stellen sicher, dass jede Übung Ihrem aktuellen Fitnesslevel entspricht.

Kann ich mit Hanteln allein ein Ganzkörpertraining absolvieren?

Wenn Sie sowohl an Ihren Unter- als auch an Ihren Oberkörpertrainingstagen Hanteln verwenden, werden Sie erfreut sein zu hören, dass Sie allein mit diesen freien Gewichten ein effektives Training absolvieren können.

Kurzhanteln fordern beispielsweise alle Muskeln gleichmäßig, ohne dass die stärkere Seite die schwächere verdrängt. Man kann diese Gewichte auch für einseitiges Training verwenden. Studien zufolge kann dies vernachlässigte Muskeln stärken sowie Gleichgewicht, Koordination und Stabilität verbessern.

Ob Farmer's Walk , Kniebeugen , Wadenheben , Bizepsübungen oder sogar Schulterdrücken – mit Kurzhanteln lassen sich alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers stärken. Hat man erst einmal ein Paar, sind den Einsatzmöglichkeiten keine Grenzen gesetzt.