Beinkräftigungsübungen ohne Laufen: Meine Erfahrung mit einer Woche „Racking“ und es war eine erstaunliche Erfahrung.

Ich schreibe seit zehn Jahren über Fitness und habe unzählige Fitnesstrends kommen und gehen sehen. Aktuell ist die Gesundheit des Gehens in aller Munde, insbesondere des Gehens mit einem beschwerten Rucksack – auch bekannt als „Rocking“. Rocking hat seine Wurzeln im militärischen Training und ist ein Ganzkörpertraining, das die Muskeln stärkt und den Puls erhöht.

Schaukeln ist neu für mich, aber da ich nie Angst vor Herausforderungen habe, habe ich meinen täglichen Lauf gegen eine Woche Schaukeln eingetauscht. Schau dir an, was passiert ist, als ich mir einen Gewichtsrucksack geschnappt und es ausprobiert habe.

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Was ist Rucking und welche gesundheitlichen und körperlichen Vorteile bietet es?

Rucking ist Gehen mit einer Gewichtsweste oder einem Rucksack. Trotz des zusätzlichen Gewichts gilt diese Übung als gelenkschonend und erfordert keine spezielle Ausrüstung. Obwohl es verschiedene Marken gibt, die spezielle Rucking-Westen anbieten, reicht ein normaler, bequemer Rucksack (vorzugsweise mit gepolsterten Schultergurten) mit Hanteln oder ein paar Büchern zum Rucking aus. Wenn Sie eine spezielle Weste kaufen möchten, empfiehlt unsere KI-Expertin Amanda Caswell diese. 25-Dollar-Jacke von Amazon.

Im Vergleich zum normalen Gehen verbrennen Sie beim Schaukeln mehr Kalorien, da Ihre Muskeln bei der Bewegung stärker beansprucht werden. Als Krafttraining hilft Ihnen Schaukeln, Muskelmasse aufzubauen und langfristig zu erhalten, die Knochendichte zu verbessern und die Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern.

Wie bei allen neuen Trainingsprogrammen ist es immer ratsam, vor dem Ausprobieren Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie sich von einer Verletzung oder Schwangerschaft erholen. Ein Arztbesuch ist unerlässlich, um mögliche Risiken abzuschätzen und festzustellen, ob Schaukeln für Ihren individuellen Gesundheitszustand geeignet ist.

 

Meine Erfahrungen mit dem Schaukeln für eine Woche: Ergebnisse und Auswirkungen

Aus Neugier und dem Wunsch, die Vorteile zu erkunden, übte ich sieben Tage hintereinander das Schaukeln. *Hinweis: Beim Schaukeln trägt man beim Gehen zusätzliches Gewicht auf dem Rücken.*

 

Weighted Walking Challenge (Rucking) von Anfang an

Es besteht kein Zweifel, dass Weighted Walking ein Ganzkörpertraining ist. Das zusätzliche Gewicht machte das Gehen vom ersten Schritt an anspruchsvoller. Am ersten Tag war ich vielleicht etwas optimistisch und packte 7-kg-Hanteln in meinen Laufrucksack. Ich hatte gelesen, dass man beim Weighted Walking mit 15–10 % des eigenen Körpergewichts beginnen sollte, also schien mir das für mein Gewicht von 15 kg ungefähr richtig.

Gegen Ende der Wanderung stellte ich fest, dass das Gewicht das Gehen viel schwieriger machte als erwartet. Ich hatte das Gefühl, meine Beine arbeiteten hart, ebenso mein Rumpf und Oberkörper, die beide versuchten, einen geraden Oberkörper zu halten. Ich bin jetzt 15 Monate nach der Geburt, daher würde ich empfehlen, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und es allmählich zu steigern, anstatt sich wie ich ins Gewichtgehen (Rucking) zu stürzen, wo ich schon Schmerzen hatte, als ich den Rucksack abnahm.

An manchen Tagen tausche ich meinen Rucksack gegen mein Kleinkind: Liegestütz-Challenges mit Kindern

Da mein Kleinkind nur drei Vormittage pro Woche in die Kita geht, trug ich es für den Rest dieser Challenge auf dem Rücken statt im Rucksack. Es war zappeliger als die Hantel, was das Heben noch angenehmer machte, da es im Gegensatz zu Hanteln sein Gewicht je nach gewünschtem Blickwinkel nach links oder rechts verlagerte. *Expertenhinweis: Das Tragen von Babys erschwert Hebeübungen und erfordert eine ausgewogene Gewichtsverteilung, um Verletzungen zu vermeiden.*

Es war außerdem eine zusätzliche Herausforderung, Snacks aus den Taschen zu ziehen und den Arm zu heben, um sie ihm zu geben. Die gute Nachricht: Indem ich mich darauf konzentrierte, auf jeden Schulbus und jedes Müllauto hinzuweisen, verging der 30-minütige Spaziergang viel schneller. Das zeigt, wie Hebeübungen in alltägliche Aktivitäten integriert werden können, wodurch sie angenehmer und besser in den Tagesablauf integriert werden können.

 

Die Bedeutung der Vorbereitung auf Gewichthebeübungen

Mein Top-Tipp für alle, die zum ersten Mal Gewichtheben ausprobieren: Nehmen Sie sich Zeit, sich richtig vorzubereiten, bevor Sie loslaufen. Wie bereits erwähnt, war das Gewicht am ersten Tag zu schwer, und ich musste ständig anhalten, um die Gurte beim Gehen festzuziehen oder zu lockern. Ich habe einen Sportrucksack mit Brustgurt benutzt, und ich fand, dass er mir sehr half, das Gewicht gleichmäßig auf meinem Rücken zu verteilen. Auch die gepolsterten Schultergurte waren sehr hilfreich.

Als ich meinen Kleinen trug, benutzte ich Osprey Poco KindertrageIch habe mir die Zeit genommen, die Rückenlehne so einzustellen, dass das Gewicht nicht auf meine Hüften fällt. Bei so einem Spaziergang möchte man nicht gleich aus dem Haus gehen – die richtige Einstellung ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden. *Denken Sie daran: Die Wahl der richtigen Rückenlehne und die richtige Gewichtsverteilung verringern das Verletzungsrisiko und verbessern Ihr Gewichthebe-Erlebnis.*

Die Osprey Poco Kindertrage ist in Schwarz oder Grün (siehe Abbildung) erhältlich und verfügt über Reißverschlusstaschen für Snacks und andere Gegenstände, ein Sonnendach und ist selbsttragend. Sie ist für Kinder bis 18 kg (40 lbs) geeignet.

 

Ich muss beim Gehen sorgfältig auf mein Aussehen achten.

Normalerweise achte ich beim Gehen nicht besonders auf meine Haltung, aber das zusätzliche Gewicht auf meinem Rücken zwang mich dazu. Die natürliche Tendenz ist, sich nach vorne zu beugen, besonders gegen Ende einer Wanderung, wenn die Muskeln ermüden. Das kann jedoch den unteren Rücken zusätzlich belasten. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nach hinten gerichtet bleiben und die Rumpfmuskulatur beim Gehen angespannt bleibt. *Expertentipp: Wenn Sie sich auf einen geraden Rücken konzentrieren und Ihre Rumpfmuskulatur stärken, verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko.*

Wie lautet mein Fazit nach einer Woche Rückenschaukeln? Ich fand die zusätzliche Herausforderung toll und werde das definitiv in meinem Trainingsplan beibehalten. Wenn mein Kleinkind größer und ich stärker werde, erhöht sich das Gewicht, was es zum perfekten Begleiter fürs Rückenschaukeln macht. Wenn Sie jedoch kein aktives 15 Monate altes Kind haben, das Sie auf den Rücken schnallen können, warum investieren Sie dann nicht stattdessen in eine der besten verstellbaren Hanteln?