Warum scheint das Laufen auf einem Laufband so viel einfacher zu sein als das Laufen im Freien?

Ist Laufen auf dem Laufband anstrengender oder leichter als Laufen im Freien? Fragt man Läufer, erhält man viele unterschiedliche Meinungen dazu, was anstrengender oder leichter erscheint . Die grundlegenden physikalischen Prinzipien des Laufens sind jedoch in beiden Fällen dieselben (versprochen!). Warum sind Menschen, die an Laufbänder gewöhnt sind, draußen langsamer? Ich werde die verschiedenen Faktoren erläutern und Tipps geben, wie man sich anpassen kann, um beides genießen zu können. Profisportler wechseln oft zwischen Laufband- und Freilauftraining ab, um ihre Leistung zu optimieren.

Wenn Ihnen das Laufen auf dem Laufband am schwersten fällt, wissen Sie wahrscheinlich schon warum: Es ist langweilig . Nichts lenkt Sie von Ihrer Anstrengung und den leuchtenden Zahlen ab, die Ihnen Ihren geringen Fortschritt vor Augen führen. Dieses Problem können wir mit der Zeit trainieren , sei es durch Ablenkung, Achtsamkeit oder einfach durch Dankbarkeit, dass wir nicht im Regen laufen müssen.

Für diejenigen, denen das Laufen auf einem Laufband leichter fällt, liegen die Hauptgründe in der Umgebung (Hitze, Hügel usw.) und Ihrer Einstellung (insbesondere Ihrer Fähigkeit, Ihr Tempo zu regulieren). Durch Training im Innen- und Außenbereich fällt die Umstellung etwas leichter. Lassen Sie uns den Gründen auf den Grund gehen.

 

Das Laufen auf einem Laufband könnte nicht einfacher sein. buchstäblich

Bevor ich näher auf die relevanten Faktoren eingehe, möchte ich einige verbreitete Mythen zerstreuen. Körperlich gesehen ist das Laufen auf einem Laufband identisch mit dem Laufen im Freien unter denselben Bedingungen. Läufer fragen oft: „Ist das Laufen auf einem Laufband einfacher?“ Oder „Verbrenne ich auf dem Laufband weniger Kalorien?“ Die Antwort ist, dass es biomechanisch gesehen keinen großen Unterschied gibt. *Expertenhinweis: Ein Laufband kann den Luftwiderstand verringern, dieser Effekt ist für die meisten Läufer jedoch minimal.*

 

Weit verbreiteter Mythos: Das Laufband bewegt Ihre Füße nicht.

Der erste Mythos, den wir entlarven müssen, ist der Glaube, dass das Laufband „die Füße bewegt“ und das Laufen daher einfacher macht. Das ist absolut nicht wahr. Um auf einem Laufband beispielsweise bei 9.6 km/h auf der Stelle zu bleiben, ist der gleiche Kraftaufwand erforderlich wie um auf ebenem, festem Untergrund mit 9.6 km/h vorwärts zu kommen. Beim Laufen stößt man sich vom Boden ab, um sich vorwärts zu bewegen. In beiden Fällen fordern Sie Ihre Muskeln auf, mit einer Kraft zu drücken, die Sie 9.6 Kilometer pro Stunde schneller als der Boden bewegen lässt. *Expertenhinweis: Der Luftwiderstand spielt beim Laufen im Freien eine geringe Rolle, dieser Effekt ist jedoch relativ gering.*

(Wenn die Theorie „Ein Laufband bewegt Ihre Füße“ stimmte, müssten wir dann nicht die Erdrotation als eine besondere Art von Laufband betrachten? Und wäre es dann nicht 2,000 Mal schwieriger, nach Westen zu laufen als nach Osten? Das ergibt keinen Sinn.)

 

Sie müssen keine Steigung von 1 % hinzufügen, es sei denn, Sie laufen sehr schnell.

Dann ist da noch das Problem des Windwiderstands. Einige Läufer sagen, dass Sie die Neigung des Laufbands auf 0.5 % oder 1 % einstellen müssen, um den Luftwiderstand im Freien zu simulieren. Selbst an einem ruhigen Tag muss Ihr Körper Luft ausstoßen, um in Bewegung zu bleiben. Durch Hinzufügen einer kleinen Steigung zu Ihrem Laufband können Sie für zusätzliche Anstrengung sorgen.

Das gilt jedoch nur, wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von 7,30 Sekunden pro Meile (8.0 mph) oder schneller laufen. Andernfalls sei „der Unterschied so gering, dass er vernachlässigbar ist“, erklärte ein Wissenschaftler, der sich mit diesem Thema befasst hat, gegenüber dem Magazin Runner’s World . Wenn Sie also mit 6 mph laufen, müssen Sie den Windwiderstand nicht berücksichtigen. *Anmerkung des Experten: Der Windwiderstand nimmt mit der Geschwindigkeit drastisch zu, daher ist sein Einfluss bei niedrigeren Geschwindigkeiten vernachlässigbar.*

Nachdem wir nun die physikalischen Gesetze verstanden haben, wollen wir darüber sprechen, warum sich das Laufen auf einem Laufband oft leichter anfühlt als das Laufen im Freien.

 

Geschwindigkeitskontrolle

Die Geschwindigkeitskontrolle ist wahrscheinlich (neben dem Wetter) der größte Faktor, der das Laufen im Freien für jemanden, der an das Laufen auf einem Laufband gewöhnt ist, schwieriger macht. Auf einem Laufband stellen Sie eine bestimmte Geschwindigkeit ein – sagen wir 9.6 Kilometer pro Stunde, wie in unserem obigen Beispiel – und dann weiß Ihr Körper, was zu tun ist.

Aber im Freien müssen Sie einfach laufen und dann herausfinden, wie schnell Sie sind. Selbst wenn Sie eine Uhr haben, die Ihnen Ihre Geschwindigkeit anzeigt, dauert es einige Sekunden bis Minuten, bis Sie diese Zahl herausfinden. (Wenn Sie es gewohnt sind, auf einem Laufband Kilometer pro Stunde anzuzeigen, sind Sie es möglicherweise auch nicht gewohnt, Minuten pro Kilometer abzulesen. Dadurch ist es schwierig zu wissen, wie schnell Sie laufen.) *Expertenhinweis: Die Verwendung von Fitness-Tracking-Apps kann dabei helfen, Geschwindigkeitsdaten in Echtzeit bereitzustellen.*

Der Laufbandläufer macht sich also auf den Weg zum Lauf im Freien, ohne ein gutes Gefühl dafür zu haben, wie schnell er oder sie ist. Möglicherweise laufen Sie zu schnell, merken es aber erst, wenn es zu spät ist und Sie erschöpft sind.

Outdoor-Läufer entwickeln unterdessen zwangsläufig ein Gefühl für Geschwindigkeit. Sie müssen auf Ihren Körper hören und nicht nur auf eine Zahl schauen, um zu wissen, wie sehr Sie sich anstrengen dürfen.

Die gute Nachricht ist, dass es für Laufbandläufer leicht ist, ein Gefühl für Geschwindigkeit zu entwickeln – sie müssen lediglich ab und zu draußen laufen. Sie erfahren, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie in einem leichten, einem schnelleren oder einem nicht durchzuhaltenden Tempo gehen. Es erfordert nur ein wenig Übung. *Profi-Tipp: Beginnen Sie mit Aufwärm- und Dehnübungen vor und nach dem Laufen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.*

 

Die Auswirkungen von Hitze, Feuchtigkeit und anderen Wetterbedingungen auf die sportliche Leistung

Wenn alle Ihre Laufbandtrainings in einem Fitnessstudio bei 20 °C (68 °F) stattfinden, werden sie sich ziemlich gleich anfühlen. Aber die Natur „beehrt“ uns oft mit Hitze, Wind, Feuchtigkeit, Regen, Schnee, Eis und ähnlichen Komplikationen.

Hitze bremst uns erheblich aus , besonders wenn wir sie nicht gewohnt sind. (Man kann sich im Sommer etwas an die Hitze gewöhnen .) Hohe Luftfeuchtigkeit verstärkt die Beschwerden zusätzlich. Der Körper kann sich durch Schwitzen nicht mehr so ​​effektiv abkühlen, wodurch die Körpertemperatur steigt und erhöht bleibt. An heißen Tagen ist es normal, dass man pro Kilometer einige Sekunden bis Minuten langsamer ist . *Hinweis von Experten: Um die Risiken genau einzuschätzen, sollte der Hitzeindex, der Temperatur und Luftfeuchtigkeit berücksichtigt, herangezogen werden.*

Starker Wind kann Sie auch verlangsamen (wenn Sie gegen den Wind laufen) oder beschleunigen (wenn Sie mit Rückenwind laufen). Eis kann Sie dazu zwingen, langsamer zu werden und auf Ihren Tritt zu achten. Schnee kann für Sie eine größere Anstrengung bedeuten, da Ihre Füße in den Boden einsinken und Sie Mühe haben, sie wieder hochzuziehen.

Andererseits ist ein kühler, trockener Tag für Ihre Leistung besser als die Bedingungen in einem stickigen Fitnessstudio. Das ideale Laufwetter liegt (meiner Meinung nach) bei etwa 10 °C, windstill und bewölkt. Die meisten Menschen laufen unter diesen Bedingungen deutlich schneller und fühlen sich wohler als auf einem Laufband bei Raumtemperatur. *Expertenhinweis: Die ideale Lauftemperatur hat einen erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistung, da sie Hitzestress reduziert und die Sauerstoffverwertung verbessert.*

 

Geländelauf: Hügel und Anstiege

Wenn Sie in einer völlig flachen Gegend wohnen, können Sie diesen Abschnitt überspringen. Aber viele von uns leben in Gegenden mit Hügeln, ob groß oder klein, oder sogar einigen Bergen. Auf dem Laufband können Sie die Steigung wählen, mit der Sie laufen möchten. Im Freien sind Ihre Möglichkeiten möglicherweise eingeschränkt.

Ich wohne in einer Bergregion, daher sind selbst meine vermeintlich flachen Laufstrecken nicht ganz eben. Ein normaler Laufweg ist meine einzige wirklich ebene Option. Selbst sanfte Hügel können sich bei einem langen Lauf summieren, sodass man bergauf mehr Kraft aufwenden muss, ohne die Geschwindigkeit bergab wieder vollständig zu erreichen. *Expertentipp: Integrieren Sie Krafttraining für die Beinmuskulatur in Ihren Lauf, um Ihre Leistung bergauf zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren.*

 

Verschiedene Oberflächen: Eine vergleichende Analyse von Laufbändern und Straßen im Freien

Das Laufband verfügt über eine einzelne, feste Oberfläche. Jeder Schritt trifft auf flachen Boden, der gleich weich oder hart ist. Draußen herrscht deutlich mehr Abwechslung, was für die Leistungssteigerung und die Reduzierung des Verletzungsrisikos entscheidend ist.

Selbst bei einem einfachen Lauf in der Stadt kommen Sie an Bordsteinen, leicht geneigten Gehwegplatten, ausgefahrenen Straßenrändern, Schotter, verstreutem Müll und gelegentlich an Gras- oder Schmutzflecken vorbei. Und wenn Sie auf unebenen Wegen laufen, werden Sie auch auf festgestampfte Erde, Schlamm, weiches Gras, abgefallene Blätter, Steine, Stöcke, Baumstämme, kleine Bäche, über die Sie springen müssen, und Spurrillen von Mountainbike-Reifen stoßen – die Idee ist klar. Ihre Füße sollten auf jeder dieser Oberflächen etwas anders aufkommen und sich etwas anders abstoßen. Diese Vielfalt stimuliert verschiedene neurologische und muskuläre Reaktionen und verbessert die Koordination und das Gleichgewicht.

Die Abwechslung beim Laufen im Freien tut den Füßen gut, kann aber für ungeübte Läufer eine Belastung für die kleinen Muskeln in den Füßen und Unterschenkeln darstellen. Daher empfiehlt es sich, schrittweise auf das Laufen auf unterschiedlichen Untergründen umzusteigen, um das Risiko von Überlastung und Verletzungen zu verringern. *Expertenhinweis: Beginnen Sie mit kurzen Offroad-Distanzen und steigern Sie die Distanz schrittweise, wenn Ihre Ausdauer zunimmt.*

 

So trainieren Sie für ein Outdoor-Rennen, wenn Sie lieber auf einem Laufband laufen

Es ist in Ordnung, einen Großteil Ihres Trainings auf einem Laufband zu absolvieren, in manchen Fällen kann es sogar notwendig sein. Mit einem Laufband können Sie auch dann trainieren, wenn das Wetter schlecht ist, Sie die Kinderbetreuung nicht mit Ihren Laufzeiten vereinbaren können oder aus vielen anderen Gründen.

Wichtig ist, dass du zumindest gelegentlich draußen läufst . Wenn du für einen Marathon trainierst, versuche, lange Läufe im Freien in dein Training einzubauen, auch wenn du zusätzlich kürzere Läufe und Tempoübungen auf dem Laufband absolvieren musst. Geh so oft wie möglich nach draußen. So gewöhnst du dich an das Wetter, trainierst deine Füße auf unterschiedlichen Untergründen und baust die nötige Muskelkraft und mentale Stärke auf, um Steigungen zu bewältigen . *Denk daran, dass Training auf abwechslungsreichem Terrain deine Ausdauer verbessert und dein Verletzungsrisiko verringert.*