7 Wege zum Muskelaufbau, die Ihre Gesundheit stärken: Ein Leitfaden von einem Spezialisten

Nicht jeder reagiert gleich, wenn er bemerkt, dass in seinem Körper ein neuer Muskel entsteht. Manche Leute lieben es: „Wow, ich werde stärker!“ Andere sind frustriert: „Oh mein Gott, ich werde so groß.“ Aber jeder sollte wissen, dass Muskelaufbau auch Vorteile hat, die über das Aussehen hinausgehen und auch trotz des Aussehens spürbar sind. *Der Aufbau von Muskelmasse fördert den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit.*

Hier sind sieben Gründe, warum Ihre neu gewonnenen Muskeln sowohl für Ihre Gesundheit als auch für Ihre Fitnessziele ein großes Plus sind.

Die enge Beziehung zwischen Kraft und Muskelgröße

Der erste große Vorteil ist, dass Muskelwachstum ein Zeichen für Kraftzuwachs ist. Kraft macht uns athletischer, befähigt uns, alltägliche Aufgaben besser zu bewältigen und kann sogar Verletzungen vorbeugen, wie ich später noch erkläre. Wenn Sie also Muskelwachstum bemerken, deutet das auf Kraftzuwächse hin.

Ja, Größe und Kraft hängen eng zusammen . Wir alle kennen Menschen, die stärker sind, als sie aussehen. Daraus ist der Mythos entstanden, es gäbe verschiedene „Arten“ von Muskeln oder Kraft, als bestünden die Muskeln von Bodybuildern nur aus Wasser oder Fett statt aus kontraktilem Gewebe. (Ich weiß nicht genau, woher dieser Mythos kommt, aber er ist völlig falsch. Muskel ist Muskel.) *Anmerkung: Dies bezieht sich auf Skelettmuskelgewebe, das für willkürliche Bewegungen verantwortlich ist.*

Man kann es sich so vorstellen: Je größer der Muskel, desto mehr Kraft hat er beim Zusammenziehen. Was man mit diesem Muskel macht, ist aber eine Frage des Könnens. Turner sind stark, aber nicht jeder Starke kann einen Rückwärtssalto. Boxer sind stark, aber nicht jeder Starke kann einen K.o.-Schlag landen.

Wer trainiert, um Muskelmasse aufzubauen, steigert automatisch auch seine Kraft. Und umgekehrt: Wer trainiert, um Kraft aufzubauen, erhöht höchstwahrscheinlich auch seine Muskelmasse. Das heißt aber nicht, dass man zwangsläufig massig werden muss, wenn man das nicht möchte; die Ernährung ist der Hauptfaktor dafür, ob man massig aussieht oder nicht. Es ist jedoch durchaus realistisch, zumindest einen leichten Zuwachs an Muskelmasse zu erwarten, wenn man seinen Körper fordert, um stärker und fitter zu werden.

Muskeln verbrennen mehr Kalorien.

Die Wirkung der Muskeln auf unseren Stoffwechsel ist einer der häufigsten Vorteile des Muskelaufbaus und, ehrlich gesagt, meiner Meinung nach auch einer der am wenigsten wichtigen. Aber lassen Sie uns tiefer in die Sache einsteigen, denn ich weiß, dass Sie sich das fragen.

Ja, je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, sogar im Ruhezustand. Muskelgewebe ist stoffwechselintensiv und benötigt viel Nahrung als Brennstoff, wodurch Sie mehr essen können. Neben dem Genuss von mehr Essen verbessert sich dadurch auch Ihre Ernährung! Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto gesünder können Sie essen . Ihnen steht ein Kalorienbudget zur Verfügung, um ausreichend Vitamine, Proteine, Ballaststoffe und andere wertvolle Nährstoffe aufzunehmen.

Jedes Pfund Muskelmasse, das Sie aufbauen, verbrennt im Ruhezustand täglich etwa 10 zusätzliche Kalorien. Wenn Sie also durch einige Jahre Krafttraining 10 Pfund Muskelmasse aufbauen, verbrennen Sie täglich 100 Kalorien mehr. Das mag zwar nicht viel zu Ihrem täglichen Kalorienverbrauch beitragen, ist aber immerhin etwas. Weniger bekannt ist, dass mehr Muskelmasse die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie intensivere Trainingseinheiten absolvieren und dadurch noch mehr Kalorien verbrennen. *Expertenhinweis: Mehr Muskelmasse ermöglicht eine höhere Trainingsintensität, was insgesamt zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.*

Ich verbrenne jetzt täglich etwa 500 Kalorien mehr als vor Jahren, als ich kaum Sport trieb, und 50 Kilo Muskelmasse habe ich natürlich nicht zugenommen. Aber je mehr Muskeln man hat, desto mehr kann man leisten, und das macht sich bemerkbar. Denken Sie daran: Bewegung ist gesund , und je besser Ihr Körper sie verkraftet, desto besser sind Herzgesundheit und Stoffwechsel.

 

Die Vorteile des Muskelaufbaus für Ihre Gesundheit, auch wenn Sie nicht abnehmen.

Es wird oft gesagt, dass Abnehmen gut für die Gesundheit sei, insbesondere für Menschen mit Diabetes oder anderen Erkrankungen und/oder einem hohen Body-Mass-Index (BMI). Abnehmen kann schwierig sein, aber durch Muskelaufbau können Sie unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder nicht, dieselben gesundheitlichen Ergebnisse erzielen.

Diese Studie ergab beispielsweise, dass eine erhöhte Muskelmasse mit einer geringeren Sterblichkeitsrate, einem niedrigeren Körperfettanteil und einem reduzierten Diabetesrisiko einhergeht. In dieser Studie waren Personen mit einem hohen Body-Mass-Index (BMI) und hoher Muskelmasse gesünder als solche mit einem ähnlich hohen BMI, aber geringer Muskelmasse. *Studien deuten darauf hin, dass Muskelmasse eine Schutzfunktion gegen chronische Erkrankungen ausübt.*

Auch wenn der Muskelaufbau nicht mit einer Reduzierung des Körperfetts einhergeht, trägt er dennoch zu Ihrer Gesundheit bei. Forscher spekulieren außerdem, dass einige der gesundheitlichen Folgen, die wir mit einem hohen Körperfettanteil in Verbindung bringen, tatsächlich eher mit einer geringen Muskelmasse zu tun haben könnten.

 

Die Bedeutung des Muskelaufbaus für die Erhaltung eines gesunden Körpers im Alter.

Ein geschwächter und gebrechlicher Körper ist mit zunehmendem Alter ein ernstzunehmendes Problem. Starker Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt, ist ein bekannter Risikofaktor für zahlreiche Gesundheitsprobleme, die es zu vermeiden gilt. Je weniger Muskelmasse eine Person hat, desto größer ist ihr Risiko für Stürze und Knochenbrüche, eingeschränkte Selbstständigkeit und ein allgemeiner Gesundheitsverfall. Ältere Erwachsene mit geringerer Muskelmasse sterben häufiger an Erkrankungen wie Nierenversagen und Herzinsuffizienz und vertragen Behandlungen wie Chemotherapie möglicherweise schlechter . Studien legen nahe, dass der Erhalt der Muskelmasse zu einem besseren Ansprechen auf verschiedene medizinische Behandlungen beiträgt.

Das gilt nicht nur für ältere Erwachsene: Ab etwa dem 30. Lebensjahr verlieren wir alle zehn Jahre 3–8 % unserer Muskelmasse, wenn wir nicht aktiv trainieren, um sie zu erhalten. Der Verlust beschleunigt sich typischerweise nach dem 60. Lebensjahr, aber auch hier gilt: Wer Krafttraining betreibt, kann seine Muskeln tendenziell erhalten. Beginnt man erst später im Leben mit dem Krafttraining, kann man sogar mehr Muskeln aufbauen als in der Jugend. *Kraft- und Widerstandstraining gehören zu den besten Methoden, um Muskelmasse zu erhalten und altersbedingtem Muskelschwund vorzubeugen.*

Auch wenn Sie noch keine 25 sind, sehen Sie es als Muskelaufbau an, den Sie später nutzen können. Ein starker Mensch baut mit 75 Jahren Muskeln auf (und behält seine Trainingsgewohnheiten bei!), die ihn vor Gebrechlichkeit im Alter von XNUMX Jahren schützen. *Der Aufbau einer starken Muskelbasis in jungen Jahren trägt zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit bei und verringert das Risiko chronischer Erkrankungen in der Zukunft.*

 

Krafttraining verbessert die Knochendichte.

Neben Sarkopenie (Muskelschwund) trägt auch Osteoporose (Verlust der Knochendichte) zum Risiko schwerwiegender Knochenbrüche und zum Verlust der Selbstständigkeit bei, insbesondere im Alter. Muskel- und Knochenschwund werden als „ Muskelalterung “ bezeichnet – ein Phänomen, dem Krafttraining zumindest teilweise entgegenwirken kann. Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining die Osteoblasten stimuliert und so die Bildung neuer Knochen fördert.

Knochen werden stärker, wenn man sie belastet. Deshalb werden für Menschen mit Osteoporoserisiko häufig Aktivitäten empfohlen, bei denen Gewichte getragen werden. Damit ist nicht speziell das Krafttraining gemeint, sondern eher die Aktivitäten, bei denen Sie Ihr eigenes Gewicht tragen. Beim Gehen, Laufen und Springen wird Gewicht getragen. (Beim Schwimmen herrscht Schwerelosigkeit.)

Aber auch Krafttraining verbessert die Knochendichte. Sofern Sie nicht gerade ein Meister im Gehen oder gar im Handstand sind (was, wohlgemerkt, viel Kraft und Muskelmasse erfordert), ist regelmäßiges Widerstandstraining eine gute Möglichkeit, die Knochen des Oberkörpers gesund zu belasten . Dazu gehören Übungen mit Langhanteln, Kurzhanteln, Krafttrainingsgeräten oder anderen Geräten. *Das Training mit freien Gewichten wie Kurzhanteln und Langhanteln ist besonders effektiv zur Verbesserung der Knochendichte, da der Körper sich selbst stabilisieren und das Gewicht kontrollieren muss.*

Muskelaufbau: eine Strategie zur Verletzungsprävention

Verletzungsprävention ist ein umfassendes und komplexes Thema, weshalb es schwierig ist, eindeutige Beweise dafür zu erbringen, dass Krafttraining generell Verletzungen reduziert . Dennoch wird jeder kompetente Trainer oder praktizierende Physiotherapeut die Bedeutung von Krafttraining sowohl für Sportler als auch für Patienten – sowohl zur Verletzungsprävention als auch zur Rehabilitation – hervorheben.

Krafttraining stärkt Muskeln, Knochen und Bindegewebe wie Sehnen . Im Sport scheinen starke Athleten weniger verletzungsanfällig zu sein. Auch im Alltag – beispielsweise bei einem Sturz – erleichtern Kraft und Beweglichkeit das Ausweichen vor unerwarteten Hindernissen. Zudem kann man sich leichter abfangen, falls man zu fallen droht. *Hinweis: Muskelkraft spielt eine entscheidende Rolle für das Gleichgewicht und verringert das Sturzrisiko, insbesondere im Alter.*

Es gibt zudem Hinweise darauf, dass Bewegung, einschließlich Krafttraining, ein hilfreiches Mittel zur Behandlung von Rückenschmerzen , Arthritis und anderen Beschwerden ist. *Hinweis: Physiotherapeuten empfehlen für diese chronischen Erkrankungen spezifische Kräftigungsübungen.*

 

Muskeln verbessern Ihre Fähigkeiten beim Laufen, Yoga und anderen Aktivitäten.

Vielleicht sind Sie mit dem Training zufrieden, aber Sie sind immer noch etwas skeptisch, was die Vorteile des Krafttrainings im Besonderen angeht. Sie möchten einfach nur laufen, Ballettunterricht nehmen oder vielleicht ein bisschen Yoga machen. Nun, Muskeln helfen Ihnen auch dabei.

Wenn Sie beispielsweise Läufer sind, hilft Krafttraining, Verletzungen vorzubeugen (einschließlich lästiger Überlastungsverletzungen wie Schienbeinkantensyndrom und Knieschmerzen). Mehr Muskelmasse in den Beinen bedeutet auch, dass Sie bergauf auf anspruchsvollen Trails besser laufen und bergab Steinen und Baumwurzeln ausweichen können. Kräftigere Läufer sind in der Regel insgesamt bessere Läufer. *Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil von Programmen zur Verletzungsprävention für Läufer.*

Oder nehmen wir an, du interessierst dich mehr für Yoga. Außerdem helfen dir Kraft und Muskeln dabei, anspruchsvollere Posen zu meistern, mittlere Posen sicherer auszuführen und einfache Posen mit Leichtigkeit zu meistern. Mit anderen Worten: Niemand denkt mitten in einer Yogastunde: „Ich wünschte, ich hätte weniger Rumpfkraft.“

Du verstehst schon. Klettern macht mehr Spaß, wenn man viel Oberkörpermuskulatur hat. Radfahren macht mehr Spaß, wenn man starke Beine hat. Auch außerhalb des Sports helfen Muskeln dabei, Sägemehl im Garten zu tragen, die Tasche über den Kopf zu packen, ohne die Mitreisenden zu gefährden, und einem Freund beim Umzug zu helfen, ohne die nächsten zwei Tage auf der Couch zu verbringen und Advil zu schlucken. Wenn du also merkst, dass dein Körper ein wenig Muskeln aufbaut, denke einfach an all die Möglichkeiten, die sich dir dadurch eröffnen – nicht nur an das Aussehen.