7 Wege zum Muskelaufbau, die Ihre Gesundheit stärken: Ein Leitfaden von einem Spezialisten

Nicht jeder reagiert gleich, wenn er bemerkt, dass in seinem Körper ein neuer Muskel entsteht. Manche Leute lieben es: „Wow, ich werde stärker!“ Andere sind frustriert: „Oh mein Gott, ich werde so groß.“ Aber jeder sollte wissen, dass Muskelaufbau auch Vorteile hat, die über das Aussehen hinausgehen und auch trotz des Aussehens spürbar sind. *Der Aufbau von Muskelmasse fördert den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit.*

Hier sind sieben Gründe, warum Ihre neu gewonnenen Muskeln sowohl für Ihre Gesundheit als auch für Ihre Fitnessziele ein großes Plus sind.

Die enge Beziehung zwischen Kraft und Muskelgröße

Der erste große Vorteil ist, dass Muskelwachstum ein Zeichen für Kraftzuwachs ist. Kraft macht uns athletischer, befähigt uns, alltägliche Aufgaben besser zu bewältigen und kann sogar Verletzungen vorbeugen, wie ich später noch erkläre. Wenn Sie also Muskelwachstum bemerken, deutet das auf Kraftzuwächse hin.

Ja, Größe und Stärke hängen zusammen. Im Zusammenhang damit Eng. Wir alle kennen Menschen, die stärker sind, als sie aussehen. Dies hat zu dem Mythos geführt, dass es verschiedene „Arten“ von Muskeln oder Kraft gibt, als ob die Muskeln von Bodybuildern eher mit Wasser oder Fett als mit kontraktilem Gewebe gefüllt wären. (Ich bin nicht ganz sicher, woher dieser Mythos stammt, aber er ist völlig falsch. Muskel ist Muskel.) *Hinweis: Dies bezieht sich auf das Skelettmuskelgewebe, das für die willkürliche Bewegung verantwortlich ist.*

Stellen Sie sich das so vor: Je größer der Muskel, desto stärker zieht er sich zusammen. Aber was? Du tust es Bei diesem Muskel ist es eine Frage des Könnens. Turner sind stark, aber nicht jeder starke Mensch kann einen Rückwärtssalto machen. Boxer sind stark, aber nicht jeder starke Mensch ist in der Lage, einen KO-Schlag zu landen.

Wenn Sie trainieren, um Muskelmasse aufzubauen, steigern Sie letztendlich Ihre Kraft. Wenn Sie trainieren, um Kraft aufzubauen, werden Sie wahrscheinlich letztendlich auch Ihre Muskelmasse vergrößern. Das bedeutet nicht, dass Sie massig werden müssen, wenn Sie nicht möchten; Der Hauptfaktor ist Ihre Ernährung. Davon hängt ab, ob Sie „riesig“ aussehen oder nicht. Es ist jedoch vernünftig, zumindest eine leichte Zunahme der Muskelgröße zu erwarten, wenn Sie Ihren Körper herausfordern, stärker und fitter zu werden.

Muskeln verbrennen mehr Kalorien.

Die Wirkung der Muskeln auf unseren Stoffwechsel ist einer der häufigsten Vorteile des Muskelaufbaus und, ehrlich gesagt, meiner Meinung nach auch einer der am wenigsten wichtigen. Aber lassen Sie uns tiefer in die Sache einsteigen, denn ich weiß, dass Sie sich das fragen.

Ja, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, sogar im Ruhezustand. Muskeln sind metabolisch „aufwendiges“ Gewebe, das einen Großteil Ihrer Nahrung als Energieträger nutzt, was bedeutet, dass Sie mehr essen können. Das bedeutet nicht nur, dass Sie Ihr Essen mehr genießen können, sondern verbessert auch Ihre Ernährung! Je mehr Sie verbrennen, desto besser können Sie essen.. Sie verfügen über ein Kalorienbudget, um viele Vitamine, Proteine, Ballaststoffe und andere nützliche Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Jedes Pfund Muskeln, das Sie zulegen, wird verbrennen. Etwa 10 zusätzliche Kalorien im Ruhezustand pro Tag – Wenn Sie also im Laufe einiger Jahre Krafttraining 10 Pfund Muskeln zulegen, verbrennen Sie jeden Tag zusätzlich 100 Kalorien. Dies trägt möglicherweise nicht wesentlich zu Ihrem täglichen Kalorienverbrauch bei, ist aber immerhin etwas. Weniger bekannt ist, dass Sie mit zunehmender Muskelmasse eher härtere Übungen machen und somit mehr Fett verbrennen. Plus von Kalorien. *Expertenhinweis: Erhöhte Muskelmasse unterstützt die Trainingsintensität, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.*

Ich verbrenne jetzt täglich etwa 500 Kalorien mehr als vor Jahren, als ich viel bewegungsarm war, und ich habe ganz sicher keine 50 Kilo Muskeln zugelegt. Aber je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Arbeit können Sie leisten, und das summiert sich. sich erinnern, Bewegung ist gut für Ihre Gesundheit.Je besser Ihr Körper es verträgt, desto besser funktionieren Ihr Herz und Ihr Stoffwechsel.

 

Die Vorteile des Muskelaufbaus für Ihre Gesundheit, auch wenn Sie nicht abnehmen.

Es wird oft gesagt, dass Abnehmen gut für die Gesundheit sei, insbesondere für Menschen mit Diabetes oder anderen Erkrankungen und/oder einem hohen Body-Mass-Index (BMI). Abnehmen kann schwierig sein, aber durch Muskelaufbau können Sie unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder nicht, dieselben gesundheitlichen Ergebnisse erzielen.

Ich habe zum Beispiel gefunden Diese Studie Eine erhöhte Muskelmasse ist mit einer niedrigeren Sterblichkeitsrate, einem geringeren Körperfettanteil und einem geringeren Risiko, an Diabetes zu erkranken, verbunden. In dieser Studie waren Menschen mit einem hohen BMI und hoher Muskelmasse gesünder als Menschen mit einem ähnlich hohen BMI, aber geringer Muskelmasse. *Studien zeigen, dass Muskelmasse eine schützende Rolle gegen chronische Krankheiten spielt.*

Auch wenn der Muskelaufbau nicht mit einer Reduzierung des Körperfetts einhergeht, trägt er dennoch zu Ihrer Gesundheit bei. Forscher spekulieren außerdem, dass einige der gesundheitlichen Folgen, die wir mit einem hohen Körperfettanteil in Verbindung bringen, tatsächlich eher mit einer geringen Muskelmasse zu tun haben könnten.

 

Die Bedeutung des Muskelaufbaus für die Erhaltung eines gesunden Körpers im Alter.

Schwäche und Gebrechlichkeit sind ernste Probleme des Alterns. Ein starker Verlust an Muskelmasse wird als Sarkopenie bezeichnet und ist ein bekannter Risikofaktor für viele Gesundheitsprobleme, die vermieden werden sollten. Je geringer die Muskelmasse, desto größer das Risiko von Stürzen, Knochenbrüchen, der Unfähigkeit, ein unabhängiges Leben zu führen, und einer insgesamt schlechten Gesundheit. Ältere Erwachsene mit weniger Muskelmasse sind Sie sterben häufiger an Krankheiten wie Nierenerkrankungen oder Herzversagen und vertragen Behandlungen wie Chemotherapie möglicherweise schlechter.. *Studien zeigen, dass der Erhalt der Muskelmasse zu einer verbesserten Reaktion auf verschiedene medizinische Behandlungen beiträgt.*

Dies ist nicht nur auf ältere Menschen beschränkt: Ab dem Alter von etwa 3 Jahren verlieren wir pro Jahrzehnt zwischen 8 und XNUMX % unserer Muskeln.، wenn Wir haben nicht trainiert, es zu behalten. Nach dem 60. Lebensjahr nimmt die Verlustrate typischerweise zu, aber Menschen, die Krafttraining machen, behalten ihre Muskeln in der Regel auch hier. Wenn Sie erst in einem höheren Alter mit dem Krafttraining beginnen, können Sie Folgendes aufbauen: Plus an Muskeln im Vergleich zu dem, was Sie in Ihrer Jugend hatten. *Kraft- und Widerstandstraining gehören zu den besten Möglichkeiten, Muskelmasse zu erhalten und das Risiko einer Muskelatrophie zu verringern.*

Auch wenn Sie noch keine 25 sind, sehen Sie es als Muskelaufbau an, den Sie später nutzen können. Ein starker Mensch baut mit 75 Jahren Muskeln auf (und behält seine Trainingsgewohnheiten bei!), die ihn vor Gebrechlichkeit im Alter von XNUMX Jahren schützen. *Der Aufbau einer starken Muskelbasis in jungen Jahren trägt zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit bei und verringert das Risiko chronischer Erkrankungen in der Zukunft.*

 

Krafttraining verbessert die Knochendichte.

Neben Sarkopenie (Muskelschwund) trägt auch Osteoporose (Verlust der Knochenmineraldichte) zum Risiko schwerer Knochenbrüche und zum Verlust der Unabhängigkeit bei, insbesondere mit zunehmendem Alter. Muskelschwund und Knochendichteverlust werden als „ Alterung des BewegungsapparatesDieses Phänomen lässt sich durch Krafttraining zumindest teilweise verhindern. *Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining die Osteoblasten stimuliert, was die Knochenneubildung fördert.*

Knochen werden stärker, wenn man sie belastet. Deshalb werden für Menschen mit Osteoporoserisiko häufig Aktivitäten empfohlen, bei denen Gewichte getragen werden. Damit ist nicht speziell das Krafttraining gemeint, sondern eher die Aktivitäten, bei denen Sie Ihr eigenes Gewicht tragen. Beim Gehen, Laufen und Springen wird Gewicht getragen. (Beim Schwimmen herrscht Schwerelosigkeit.)

Aber Krafttraining Verbessert Auch die Knochendichte. Sofern Sie nicht besonders gut auf den Händen laufen oder hüpfen können (was, wie ich betonen möchte, viel Kraft und Muskeln erfordert), ist eine gute Möglichkeit, die Knochen Ihres Oberkörpers gesund zu belasten, Viele Widerstandsübungen machen. Dazu kann das Training mit Langhanteln, Kurzhanteln, Kraftgeräten oder anderen Geräten gehören. *Die Verwendung von freien Gewichten wie Kurz- und Langhanteln ist besonders effektiv bei der Verbesserung der Knochendichte, da der Körper dabei zur Stabilisierung und Gewichtskontrolle gezwungen wird.*

Muskelaufbau: eine Strategie zur Verletzungsprävention

Die Prävention von Verletzungen ist ein breites und komplexes Thema, weshalb es schwierig ist, schlüssige Beweise dafür zu finden, dass Krafttraining allgemein Reduziert Verletzungen allgemein. Jeder kompetente Trainer oder praktizierende Physiotherapeut wird jedoch betonen, wie wichtig es ist, sowohl bei Spielern als auch bei Patienten Kraft aufzubauen, sowohl um Verletzungen vorzubeugen als auch um sich davon zu erholen, wenn sie auftreten.

Krafttraining wirkt auf: Stärkung von Muskeln, Knochen und Bindegewebe wie Sehnen. Im sportlichen Kontext scheinen starke Athleten widerstandsfähiger gegen Verletzungen zu sein. Auch im Alltag – wenn es beispielsweise einmal zu Ausrutschern und Stürzen kommen kann – ist es mit Kraft und Beweglichkeit leichter, unerwarteten Hindernissen auszuweichen. Möglicherweise fällt es Ihnen auch leichter, sich abzufangen, wenn Sie zu fallen beginnen. *Hinweis: Muskelkraft spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Verringerung des Sturzrisikos, insbesondere im Alter.*

Es gibt auch Hinweise darauf, dass körperliche Betätigung, einschließlich Krafttraining, ein nützliches Mittel ist, um Umgang mit Rückenschmerzen Und Arthritis Und andere Fälle. *Hinweis: Physiotherapeuten empfehlen zur Behandlung dieser chronischen Erkrankungen spezielle Kräftigungsübungen.*

 

Muskeln verbessern Ihre Fähigkeiten beim Laufen, Yoga und anderen Aktivitäten.

Vielleicht sind Sie mit dem Training zufrieden, aber Sie sind immer noch etwas skeptisch, was die Vorteile des Krafttrainings im Besonderen angeht. Sie möchten einfach nur laufen, Ballettunterricht nehmen oder vielleicht ein bisschen Yoga machen. Nun, Muskeln helfen Ihnen auch dabei.

Wenn Sie beispielsweise Läufer sind, Krafttraining hilft, Verletzungen vorzubeugen. (Dazu gehören auch lästige Überlastungsverletzungen wie Schienbeinkantensyndrom und Knieschmerzen.) Mehr Muskeln in den Beinen bedeuten auch eine bessere Fähigkeit, Hügel auf den Trails hinaufzulaufen und Steinen und Wurzeln beim Abstieg auszuweichen. Stärkere Läufer sind tendenziell bessere Läufer. *Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil von Verletzungspräventionsprogrammen für Läufer.*

Oder nehmen wir an, du interessierst dich mehr für Yoga. Außerdem helfen dir Kraft und Muskeln dabei, anspruchsvollere Posen zu meistern, mittlere Posen sicherer auszuführen und einfache Posen mit Leichtigkeit zu meistern. Mit anderen Worten: Niemand denkt mitten in einer Yogastunde: „Ich wünschte, ich hätte weniger Rumpfkraft.“

Du verstehst schon. Klettern macht mehr Spaß, wenn man viel Oberkörpermuskulatur hat. Radfahren macht mehr Spaß, wenn man starke Beine hat. Auch außerhalb des Sports helfen Muskeln dabei, Sägemehl im Garten zu tragen, die Tasche über den Kopf zu packen, ohne die Mitreisenden zu gefährden, und einem Freund beim Umzug zu helfen, ohne die nächsten zwei Tage auf der Couch zu verbringen und Advil zu schlucken. Wenn du also merkst, dass dein Körper ein wenig Muskeln aufbaut, denke einfach an all die Möglichkeiten, die sich dir dadurch eröffnen – nicht nur an das Aussehen.