Kreatin: Wie man es einnimmt, um mögliche Vorteile für die psychische Gesundheit zu erzielen

Kreatin ist vor allem als Nahrungsergänzungsmittel für Fitnessstudiobesucher bekannt: Die tägliche Einnahme von Kreatinpulver kann die Trainingsleistung steigern. Kreatin wird aber auch hinsichtlich seiner potenziellen Vorteile für die mentale Gesundheit erforscht. Lohnt sich die Einnahme allein deswegen? Vielleicht.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die unser Körper zur Energiegewinnung in den Zellen nutzt. Wenn Sie sich an den Unterricht über ATP als Energiequelle erinnern (und daran, wie Mitochondrien, die „Kraftwerke der Zelle“, Nahrung in ATP umwandeln), wissen Sie bereits einiges darüber. Wenn der ATP-Speicher erschöpft ist, kann Kreatinphosphat ihn wieder auffüllen (indem es das verbrauchte Phosphat ersetzt) ​​und so schnell zusätzliche Energie liefern.

Deshalb ist es im Fitnessstudio so nützlich: Wenn du neun Wiederholungen beim Bankdrücken geschafft hast und die zehnte machen willst, deine Muskeln aber erschöpft sind, kann dir etwas zusätzliches Kreatin in den Muskelzellen den nötigen Schub geben, um die letzte Wiederholung zu schaffen. Mit der Zeit wirst du die zusätzliche Leistung erbringen können, sodass jemand mit mehr Kreatin in den Muskeln wahrscheinlich etwas stärker wird als jemand mit weniger.

Unser Körper produziert selbst etwas Kreatin, wir nehmen es aber auch über die Nahrung auf (insbesondere über Fleisch). Kreatinpräparate, erhältlich als Pulver oder Tabletten, können unsere körpereigenen Kreatinspeicher erhöhen. Deshalb sind sie ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel bei Kraftsportlern.

Welche bekannten Vorteile von Kreatin für das Gehirn gibt es?

Nicht nur Muskelzellen nutzen Kreatin; nahezu jede Zelle unseres Körpers benötigt Energie, und Kreatin ist Teil des Systems, das diese bereitstellt. Daher lohnt es sich zu untersuchen, ob die Einnahme von Kreatinpräparaten auch andere Aspekte unserer Gesundheit, wie beispielsweise die Funktion des Nervensystems , positiv beeinflussen könnte.

Hier ist die Beweislage deutlich weniger eindeutig. Um Ihnen einen Überblick über den aktuellen Stand der Wissenschaft zu geben, habe ich die Datenbank von Examine.com mit Studien zur Kreatinsupplementierung konsultiert. Diese Datenbank verzeichnet Evidenz der Stufe „A“ für die positiven Auswirkungen von Kreatin auf Kraft und Schnellkraft (die Fähigkeit, Kraft in kurzen Stößen abzurufen). Für den Muskelaufbau und einige Gedächtnistests erhält Kreatin die Bewertung „B“. Viele der anderen untersuchten Ergebnisse waren nicht eindeutig, und beim Durchblättern der Tabelle finden sich zahlreiche Bewertungen „C“ und „D“. Diese niedrigen Bewertungen bedeuten nicht, dass Kreatin nutzlos ist; sie bedeuten lediglich, dass es keinen klaren, gut verstandenen und endgültig bewiesenen Nutzen gibt. Wissenschaftler arbeiten weiterhin an diesen Fragen.

Was die kognitiven Vorteile angeht, ist die Studienlage uneinheitlich, doch viele Forscher sehen vielversprechende Ergebnisse. Zahlreiche Influencer, Biohacker und Gesundheits- und Wellness- Enthusiasten sind optimistisch und nehmen selbst Kreatin ein (und empfehlen oder verkaufen es oft) in der Hoffnung, dass die Vorteile tatsächlich bestehen.

Eine 2024 veröffentlichte Übersichtsarbeit von 16 Studien ergab , dass Kreatin Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit verbessern kann. Die Aussagekraft der Ergebnisse war jedoch gering: Die Autoren schreiben, dass die Evidenz für die Gedächtnisverbesserung lediglich „moderat“ und für die anderen Vorteile „von geringer Sicherheit“ sei. Bei einigen der untersuchten Parameter, darunter die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit, zeigte sich durch Kreatin keinerlei Verbesserung.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2025 hob die bisher enttäuschenden Ergebnisse hervor, stellte aber gleichzeitig fest, dass bekannt ist, dass die Einnahme von Kreatin den Kreatinspiegel im Gehirn erhöht . Anders ausgedrückt: Es bewirkt etwas , aber wir haben noch nicht vollständig verstanden, wie diese Vorteile – falls vorhanden – genau funktionieren.

Beide Studien wiesen darauf hin, dass die Wirkung von Kreatin auf die Gehirnfunktion individuell unterschiedlich sein kann. Menschen mit einem niedrigen Kreatinspiegel – beispielsweise Vegetarier, die nur wenig Kreatin über die Nahrung aufnehmen – könnten von einer Supplementierung profitieren, selbst wenn Fleischesser und Vegetarier keinen Effekt feststellen. Ältere Erwachsene könnten stärker profitieren als jüngere, gesunde Menschen, und die positiven Effekte von Kreatin dürften bei Menschen, die unter Stress stehen, ausgeprägter sein.

Schlafmangel kann eine Form von Stress sein, die durch Kreatin möglicherweise gelindert werden kann. Eine Studie aus dem Jahr 2024 ergab , dass eine einmalige, hohe Dosis Kreatin die kognitive Leistungsfähigkeit bei Menschen mit Schlafmangel verbesserte. Diese Dosis war jedoch beträchtlich: Sie entsprach 24 Gramm für eine 150 Kilogramm schwere Person (die übliche Kreatin-Dosis liegt bei 5 Gramm pro Tag). Ich rate Ihnen nicht dazu, Kreatin einzunehmen , wenn Sie sich nach einer durchzechten Nacht benommen fühlen, aber ich werde es beim nächsten Mal definitiv in Erwägung ziehen.

Welche Risiken birgt Kreatin?

Kreatin gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln und gilt als gut verträglich. Deshalb nehmen es so viele Menschen: Selbst wenn man sich seiner Wirkung nicht ganz sicher ist, schadet die Einnahme in der Regel nicht. Kreatin ist in normalen Dosierungen nicht mit ernsthaften Gesundheitsproblemen verbunden und zudem sehr preiswert. Beispielsweise kostet diese Flasche Nutricost etwa 20 Cent pro Portion und Tag (bei einer täglichen Einnahme von fünf Gramm).

Das Hauptrisiko bei der Einnahme von Kreatin besteht darin, dass es, insbesondere in hohen Dosen, Magenbeschwerden verursachen kann. Dies kann problematisch sein, wenn Sie eine Dosis von 24 Gramm oder eine der anderen in kognitiven Studien verwendeten Dosierungen ausprobieren möchten. Personen, die Kreatin aufgrund seiner kognitiven Vorteile einnehmen, streben häufig eine Tagesdosis von 10 Gramm an. Sie können diese Dosis aufteilen und morgens und abends jeweils fünf Gramm einnehmen, falls die Einnahme von 10 Gramm auf einmal für Sie nicht geeignet ist.

Eine weitere häufig im Internet kursierende Sorge bezüglich Kreatin, für die es jedoch an überzeugenden wissenschaftlichen Beweisen mangelt, ist die Annahme, dass es Haarausfall bei Menschen (meist Männern) beschleunigen könnte, die bereits zu androgenetischer Alopezie neigen. Diese Annahme basiert auf der Untersuchung der biochemischen Stoffwechselwege von Kreatin und der mit Testosteron verbundenen hormonellen Veränderungen sowie der Feststellung einer Wechselwirkung zwischen beiden.

Forscher merkten an, dass dies weiterer Untersuchungen bedarf – Kreatin könnte Haarausfall beschleunigen –, doch im Internet kursiert die Behauptung, Kreatin verursache Haarausfall, als sei dies eine unumstößliche Tatsache. Tatsächlich konnte diese Verbindung in keiner Humanstudie bestätigt werden, und eine speziell zu diesem Zweck durchgeführte Studie kam sogar zum gegenteiligen Ergebnis. Die Studie schlussfolgerte: „Dies war die erste Studie, die den Zustand der Haarfollikel nach Kreatinsupplementierung direkt untersuchte und damit starke Beweise gegen die Behauptung lieferte, Kreatin trage zu Haarausfall bei.“

Welche Kreatindosis ist angemessen und welche Art ist am besten geeignet?

Wenn Sie Kreatin wegen seiner potenziellen Vorteile für die mentale Gesundheit einnehmen möchten, gelten die gleichen Regeln wie für diejenigen, die es wegen seiner muskelaufbauenden Wirkung einnehmen – nur dass Sie möglicherweise eine höhere Dosis benötigen.

Wie bereits erwähnt, gibt es keine festgelegte Grammzahl, die für positive Effekte auf das Gehirn notwendig ist (da wir uns nicht sicher sind, ob es überhaupt positive Effekte auf das Gehirn beim Durchschnittsmenschen gibt ) . Zehn Gramm pro Tag scheinen eine gängige Empfehlung zu sein. Fünf Gramm werden üblicherweise für den Muskelaufbau empfohlen. Für positive Effekte beim Training (z. B. beim Heben schwererer Gewichte) sollte Kreatin regelmäßig täglich eingenommen werden (auch an Ruhetagen), die Tageszeit spielt dabei keine Rolle. Für positive Effekte auf das Gehirn gelten im Allgemeinen dieselben Regeln.

Manche nehmen in der ersten Woche eine sogenannte „Ladephase“ ein, bei der sie höhere Dosen (oft das Vierfache der normalen Dosis) einnehmen, um den Kreatinspeicher ihres Körpers schneller aufzufüllen. Dies ist optional: Die Einnahme einer normalen Dosis über einige Wochen erzielt denselben Effekt wie eine einwöchige Ladephase. Ich denke, die meisten verzichten heutzutage auf die Ladephase, sowohl wegen des Risikos von Magenbeschwerden bei hohen Dosen als auch weil wir wissen, dass sie nicht notwendig ist.

Viele fragen sich, welche Kreatinart die beste ist. Die Antwort ist einfach: Kreatinmonohydrat ist die am besten erforschte und wirksamste Form, insbesondere zur Steigerung der Kraft. Glücklicherweise ist es auch die günstigste und am einfachsten erhältliche. Die Marke spielt keine Rolle; der Wirkstoff ist in allen Produkten derselbe. Ich persönlich bevorzuge Kreatinkapseln, da sie praktischer sind als das Pulver in ein Getränk zu mischen. Das Pulver ist jedoch günstiger und genauso wirksam.